Uitdagen van automatische gedachten in een G-schema

Hoe jij denkt over gebeurtenissen heeft invloed op hoe jij je voelt:deze gevoelens spelen vervolgens een rol bij hoe jij je gedraagt. Door gedachten uit te dagen probeer je te onderzoeken hoe gedachten invloed hebben op jouw gevoelens en gedrag. Ook kijk je of deze manier van denken wel realistisch en passend is bij de gebeurtenis. Hieronder wordt uitgelegd hoe dat in zijn werk gaat.

Kies van alle automatische gedachten in je G-schema de gedachte die het sterkst het negatieve gevoel oproept, dit is de belangrijkste automatische negatieve gedachte (B.A.N.G.). Hoe sterk geloof jij deze gedachte op een schaal van 0-100? Om je automatische gedachte uit te dagen stel je vervolgens een aantal vragen over deze gedachten. Schrijf het antwoord op. De vragen die je kan stellen zijn:

  • Wat is het bewijs voor deze gedachte?
  • Welke feiten ondersteunen deze gedachte?
  • Welk bewijs is er tegen deze gedachte?
  • Wat is het ergste dat zou kunnen gebeuren?
  • Zou ik daar overheen kunnen komen?
  • Wat is het beste dat er zou kunnen gebeuren?
  • Wat is de meest realistische afloop?
  • Is er een andere kijk op de situatie mogelijk?
  • Wat is het effect van mijn manier van denken?
  • Wat zou een andere kijk mij opleveren?
  • Wat zou ik tegen …(een vriend/collega) zeggen als hij/zij in een soortgelijke situatie verkeerde?
  • Wanneer mijn beste vriend(in), familielid of collega zou weten dat ik deze gedachte heb, wat zou hij/zij dan tegen mij zeggen?
  • Wat kan ik er aan doen? Welke acties zijn er nodig?

Formuleer een realistische alternatieve gedachte over de situatie.Wat is de geloofwaardigheid van deze gedachte op een schaal van 0-100?

Een voorbeeld van een ingevuld en uitgedaagd G-schema vind je hier:

Meer lezen? Klik hier om naar de bibliotheek te gaan

Vervelende situatie Alternatief
Gevoel Wat voelde ik, welke emoties had ik?
Schaamte, verdriet, onzekerheid.
Gebeurtenis Wat gebeurde er precies?
Ik liep alleen op straat en zag een bekende fietsen.    Toen zwaaide ik maar ze fietste me straal voorbij.
Situatie:
Ik liep alleen op straat en zag een bekende fietsen.  Toen zwaaide ik maar ze fietste me straal voorbij.
Gedachten Wat dacht ik, wat ging er door mijn hoofd?
Ze is boos op mij, ze vindt me niet meer aardig.
Helpende gedachten:
Ze heeft me misschien niet gezien. Het was ook best ver weg en ze moest op het verkeer letten.
Gedrag Wat deed ik, hoe reageerde ik?
Ik keek naar de grond en liep gauw naar huis.
Wat je anders kan doen:
Ik stuur haar een berichtje dat ik haar zag en zwaaide.
Gevolg Wat was het gevolg op dit gedrag?
Toen moest ik huilen en durf haar niet meer aan te    spreken, want mijn onzekerheid is bevestigd
Gewenst gevolg:
Ik voel me niet genegeerd en kan gewoon met haar  omgaan. Er is niks aan de hand.

Als je de gedachte in de vervelende situatie uitdaagt en er een alternatieve en helpende gedachte tegenover zet, zie je dat het daaropvolgende gedrag en gevolg anders zijn. Wat je uiteindelijk voelt is ook anders, namelijk: ”Ik voel me er niet meer rot over”.

Meer lezen? Klik hier om naar de bibliotheek te gaan.

Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Have a NiceDay.

Have a NiceDay is de online community voor een bewuste en gezonde leefstijl. Onze missie is het bespreekbaar maken van kwetsbaarheid in elke vorm. Wekelijks nieuwe informatie, inspiratie, praktische tips en tricks die je verder helpen in jouw persoonlijke ontwikkeling.

Nieuwsbrief

Stay up to date? Subscribe to our monthly newsletter!