We hebben het allemaal wel eens gehoord dat wanneer je positief denkt en handelt er ook meer positiviteit in je leven komt: wie goed doet, goed ontmoet. Maar hoe werkt dat precies? Wat is positieve energie en hoe kan je deze aantrekken én inzetten om jouw doelen te bereiken? In deze blog meer over hoe je het hulpmiddel energie kan inzetten voor positieve veranderingen.

Wat is energie?
Er zijn vele beschrijvingen van het woord “energie”. Natuurkundig wordt het beschreven als de mechanische reactie tussen de wet van behoud van impuls met de wet van behoud van energie. De dikke van Dale geeft er een meer Jip-en-Janneke-omschrijving voor: “De mogelijkheid om een verandering te bewerkstelligen.” Hoewel de energie zelf niet tastbaar is, weet iedereen wat energie is. En zoals het woordenboek aangeeft, is het een hulpmiddel dat jij kan inzetten om veranderingen door te voeren.

Waar is energie?

Energie zit letterlijk in alles; alle vaste stoffen, vloeibare en gasvormen. Albert Einstein zei: “Everything is energy and that is all there is to it. Match the frequency of the reality you want and you cannot help but get that reality. It can be no other way. This is not philosophy, this is physics!” Omdat energie overal in zit, zit het ook in je eigen gedachten, overtuigingen en gevoelens. Dat betekent ook dat jij de energie van jouw eigen gedachten, overtuigingen en gevoelens kan inzetten voor datgene wat jij wilt. Wanneer je daarnaast, dat wat je wilt ook ook voor je ziet (visualiseren), reageert het universum daar heel sterk op. Men noemt dit ook wel de Wet van Aantrekking. Gelijken trekken elkaar aan en dat betekent dat het leven reageert op datgene wat jij aan energie uitzendt. “Life is not happening to you. Life is responding to you.”

Hoe zet je energie om naar wat je wilt?
Meer positieve energie aantrekken om je doelen te bereiken, begint bij jezelf. Wanneer jij positieve gedachten, overtuigingen en gevoelens hebt, wordt dit als vanzelf opgepakt door jouw omgeving.  

Als je constant aan het ergste denkt, als je niet gelooft dat jij ooit iets kunt bereiken, als jij niet gelooft dat iemand goed kan zijn, als je constant klaagt, als je altijd het slechte ziet in situaties, als je anderen regelmatig naar beneden haalt, als je een negatief persoon bent, zul je negatieve energie ontwikkelen en uiteindelijk trek je alleen maar meer negatieve situaties in je leven aan. De manier waarop je dingen ziet en begint met het elimineren van de negatieve gedachten en negatieve overtuigingen, zal je helpen jouw energie te veranderen, zodat je begint aan te trekken wat je wilt. Dit betekent dat je je richt op positieve situaties, begrijpt dat dingen zullen lukken, op zoek bent naar oplossingen in plaats van klagen, meer begrip hebt in plaats van boos worden, proberen dingen vanuit een ander perspectief te bekijken, veranderingen omarmen, op zoek gaan naar kansen in plaats van problemen en niet langer geloven dat het ergste zal gebeuren. In het begin zal dit niet gemakkelijk zijn, maar omdat je voortdurend de manier verandert waarop je denkt en dingen ziet, zul je van nature meer positieve situaties in je leven aantrekken.

Is het echt zo eenvoudig?
Ja, de kracht van energie is sterk en kan wanneer je deze op een juiste wijze inzet absoluut bijdragen aan jouw doelen. Wat niet makkelijk is, is om altijd positief te blijven. Om altijd-het-glas-halfvol te zien. Om de overtuiging dat je het kan vast te houden wanneer het even tegen zit. Dat is in het begin gewoonweg buffelen, maar er komt een ommekeer. Dan gaat het positieve denken vanzelf, dan irriteer je je niet aan een situatie, maar zie je de extra mogelijkheden die het geeft. Dan heb je niet het gevoel met je rug tegen de muur te staan, maar zien je waar er nog ruimte is. Hoe vaker je positief denkt, hoe duidelijk je jouw doelen visualiseert, hoe positiever de weg die ernaar toe.


Volle kracht vooruit
Al jaren pas ik de kracht van positieve energie toe. Het heeft mij niet alleen geholpen bij het oprichten van twee succesvolle bedrijven, het vinden van mijn grote liefde, maar ook meer plezier hebben in de alledaagse dingen van het leven. En soms overkomt het mij nog wel eens dat er veel gebeurd en er een negatieve gedachte voorbijkomt of ik mij geïrriteerd voel. En soms is even klagen een heerlijke manier van opluchting vinden. In het begin vond ik het lastig om alles positief te benaderen. Dit zijn mijn persoonlijke drie tips die hebben geholpen mijn positieve mindset te ontdekken en vast te houden:

  1. Neem afstand, laat los
    Soms gebeurd er zoveel om je heen of in het hoofd dat het lastig is om overzicht te krijgen. Die stress geeft een negatieve flow. Om daar uit te komen helpt het om de boel de boel te laten en even wat anders te doen: wandeling, muziek luisteren, sporten of spontaan naar de bioscoop gaan.
  2. Blijf herhalen
    Wanneer het tegen zit, en je je afvraagt wat het allemaal nog voor zin heeft, focus je dan op het uiteindelijke doel en waarom je dat wilt bereiken. Vergeet de rest, vergeet de tegenslagen, die doen er even niet toe. Visualeer je doel én dat je deze behaalt.  
  3. Have fun
    Niets is goed vol te houden wanneer je er geen lol in hebt. Maak plezier in het visualiseren van je doelen, gooi er wat humor in, blaas ballonnen op, lach om jezelf: heb plezier in wat je doet. 

Yoga For More Motivation
Iedere woensdag deel ik een yoga video met een speciaal thema. Deze week yoga oefeningen die een motivatie dip als sneeuw voor de zon laten verdwijnen. https://youtu.be/jN0-H7dKUPI

 

Dit is Esther! Elke week post Esther een yoga video met een thema. Door middel van deze yoga video’s legt zij verschillende oefeningen en houdingen uit die jij kunt gebruiken. Bijvoorbeeld om je gezondheid een boost te geven, of om elke dag je dag vol energie te kunnen starten.

Ook benieuwd welke oefeningen jou wellicht kunnen helpen? Bekijk de video’s hieronder of bezoek het YouTube kanaal van Esther eens!

Yoga om je gezondheid te verbeteren:

Yoga om je dag energiek te beginnen:

Als je de foto bekijkt denk je misschien “Jeetje, dat kan ik nooit!” Maar niets is minder waar. Door de juiste balans te vinden tussen de spieren en gewrichten die nodig zijn om in deze asana te komen, lukt het iedereen om deze houding te doen. En om dat te kunnen doen is met name precisie nodig; de aandacht volledig brengen naar wat je doet.  In deze blog uitleg over wat het effect is van de Kraanvogel en hoe je deze yogapose kan doen.

Wat is de Kraanvogel?

Dit is een gevorderde armbalanshouding. In yogajargon heet deze houding “Bakasana”. Baka betekent kraanvogel, reiger. In deze asana worden met name de wervelkom, benen en armen gebruikt. Om de buiging met de werkvelkolom te kunnen maken zijn de kleine lendenspier, de buikspieren en de bekkenbodem actief. Ook de nekspieren zijn actief om de nek gestrekt te houden. De lenden- en heupbeenspier buigen de heupgewrichten en de hamstrings zorgen ervoor dat de kniebuiging gehandhaafd blijft. Met name de triceps werken tegen de zwaartekracht in om deze asana te blijven. En ook de spieren in de hand zorgen ervoor dat de boog van de hand behouden kan blijven. Kortom, er zijn vele spieren en gewrichten tegelijkertijd actief in de Kraanvogel. De grote uitdaging zit niet zo zeer in de kracht van de spieren als wel in het vinden van voldoende focus om de balans te bewaren.

Wat is het effect van de Kraanvogel?

Deze asana heeft vooral een strekkend effect op het lichaam en dan specifiek op de dorsale rugrompspieren, halsspieren en de monnikskapspier. Door deze asana regelmatig te doen, verminderen rugklachten, versoepelt het heupgewricht en worden de triceps sterker. Door deze gebieden te trainen verbetert ook de algehele lichaamshouding. Om in de houding te blijven speelt een juiste controle over de ademhaling een rol. Omdat het thoracale deel gebogen blijft worden ademhalingsbewegingen in de ribbenkast beperkt. Doordat het heupgewricht gekanteld is, is een ademhaling naar de onderbuik lastig. Wanneer je naar de onderbuik ademt is de kans groter dat je stabiliteit verliest. Het bovenste gedeelte van de buik is in deze asana vrij en dat is precies de plek waarnaar je het beste kan ademen. Deze houding stimuleert je om een rustige ademhaling aan te houden om te kunnen blijven staan.

Zo doe je de Kraanvogel

Om deze asana te doen is het prettig te starten met de Kindhouding als warming-up. Daarna breng je je handen op de mat voor het lichaam terwijl je gehurkt zit. De knieën laat je naar buiten vallen. Door je handen plat op de mat te hebben en de vingers te spreiden, sta je automatisch stabieler. Breng rustig het gewicht naar voren op de handen en voel hoe dat voelt. Druk vervolgens je knieën tegen je ellebogen aan. De ellebogen komen tegen de zijkant (binnenkant been) van je knie aan. Breng je gewicht nog iets meer naar voren en laat daarbij je tenen nog rusten op de mat. Breng de aandacht naar je ademhaling en leun langzaam verder naar voren en haal één voor één de voeten van de mat.

Alternatieven

In de volledige Kraanvogel worden de knieën tegen de triceps geplaatst. Op de foto zie je dat ik dat niet doe. Ik heb de benen tegen de ellebogen aangedrukt. Dit is een goed alternatief voor wanneer het nog niet fijn voelt de knieën hoger te plaatsen. Het maakt het ook makkelijker om te ervaren wat nodig is om te kunnen balanceren in de Kraanvogel. Een ander alternatief is om de voeten (beide of één) op de mat te laten zodat de spieren en gewrichten de tijd krijgen om te wennen aan de houding. Wanneer het lichaam stram is, is dit een fijne manier om gevoel te krijgen bij de Kraanvogel pose. Hoe vaker je het oefent, hoe makkelijker het wordt.

Deze pose heet het Wiel en wordt ook de Opwaarste Boog genoemd. De eerste keer dat ik deze asana deed, ging dat niet vanzelf. Het voelde ongemakkelijk. Wat niet gek was want ik deed het verkeerd en legde kracht op de verkeerde delen van het lichaam. Als je de houding correct doet, geeft het een boost aan je geluksgevoel. Het Wiel zorgt namelijk voor een intense strekking in met name de borst. Hierdoor is het mogelijk om dieper, tot laag in de buik, te ademen en dat zorgt voor een vergroting van het geluksgevoel. Hoe dat precies werkt en hoe je deze  yogahouding (met meer gemak) doet, lees je in deze blog.

Wat is de Wiel pose?

Dit is een gevorderde omgekeerde achteroverbuiging. In yogajargon heet deze houding “Urdhva dhanurasana”. Urdhva betekent ‘opwaarts’ en ‘dhanu’ is boog. In deze pose is er een strekking van de gehele wervelkolom. Naast de wervelkolom zijn ook de spieren en gewrichten van de benen en armen actief. Waarbij het heupgewricht een belangrijke rol heeft. Deze zorgt er namelijk voor dat je van de grond kan komen. De strekking die ontstaat brengt ruimte in de borstkas en daardoor is het mogelijk om dieper te ademen.

Wat is het effect van de Wiel pose?

Door de intense strekking van de gehele wervelkolom ontstaat er ruimte in de borstkas en is het mogelijk om dieper te ademen richting de buik. Een buikademhaling geeft het gevoel van rust en ontspanning. Dit verlaagt tevens de bloeddruk en dat stimuleert het geluksgevoel. Met name de dosale rugrompspieren die dieper in het lichaam zitten zijn actief in deze asana. De buikspieren spannen aan om de strekking van de wervelkolom mogelijk te maken. De hamstrings zijn actief om de heupen omhoog te houden en om deze te kunnen strekken. De hamstrings worden daarbij geholpen door de grote bilspier. De spieren bij de schouder zorgen ervoor dat het schoudergewricht een binnenwaartse rotatie maakt zodat de borstkast kan strekken. De spieren in de onderarmen en bij de polsgewrichten zorgen ervoor dat er stabiliteit is.

Zo doe je het Wiel

Als warming-up van het lichaam zijn de Cobra en de Neerkijkende Hond goede voorbereidende houdingen voor het Wiel. Om in Wiel te komen begin je liggende op de rug. De voeten komen op de grond waarbij de knieën en voeten op heupbreedte zijn. Strek de armen omhoog en laat de vingers wijzen naar achteren richting het hoofd. Plaats dan de handen naar de oren op de grond waarbij de vingers nu richting de schouders wijzen. Adem diep in en duw op de uitademing de heupen omhoog en strek dan rustig de armen uit. De meeste inspanning zit bij de heupen, niet bij de armen. Laat hoofd en nek los en blijft een aantal ademhalingen in de houding.

Alternatieven

Heb je gevoelige polsen of onderarmen? Maak voordat je begint aan het Wiel draaiende bewegingen met de polsen om de spieren warmer te maken. Of rust op twee vuisten in plaats van op de handen.

De rugspieren zijn één van de grootste spiergroepen die het lichaam heeft. Het trainen van deze spiergroep zorgt niet alleen voor een betere lichaamshouding; het voorkomt ook blessures in de rug, nek en schouders, zeker bij een zittend beroep. In de yogahouding de Sprinkhaan worden de rugspieren optimaal getraind. In deze blog uitleg over deze asana.

Wat is de Sprinkhaan?

Dit is een basishouding; een symmetrische achteroverbuiging. In yogajargon heet deze houding “Salabhasana”. Salabha betekent sprinkhaan. In deze houding worden de armen en benen van de grond gebracht en rust het lichaam op de buik. Naast de rugspieren worden ook de grote bilspier, hamstrings en kuitspieren getraind. Ook het bovenlichaam, met name de triceps en schouderspieren, worden geactiveerd.

Wat is het effect van de Sprinkhaan?

In deze asana is het de bedoeling de armen en benen volledig te strekken. Dat kan een uitdaging zijn omdat de zwaartekracht tegenwerking geeft. Bij het omhoog brengen van de benen draaien deze automatisch naar buiten toe. Door het aanspannen van de hamstrings blijven de benen naar binnen gedraaid wat extra inzet vraagt van het lichaam. Hoe hoger de armen van de grond komen hoe meer dat voelbaar is in de schouders en nek. Om die druk tegen te gaan trekken de schouders vaak richting de oren. Het doel is de armen zover als mogelijk te strekken en de schouders van de oren af te houden. Wanneer de armen en benen van de grond zijn, rust het lichaam op de buik. Tijdens het in- en uitademen kan het lichaam heen en weer schommelen. Het is de uitdaging om niet te schommelen maar de buik volledig te laten rusten op de grond. De druk die op de buik komt heeft een positief effect op de stofwisseling en masseert de interne organen. Om in de houding te kunnen blijven en de armen en benen van de grond te houden, is inspanning van de rugspieren nodig. Hoe hoger de armen en benen, hoe harder de rugspieren moeten werken en hoe intensiever deze asana is.

Zo doe je de Sprinkhaan

Om de Sprinkhaan goed te kunnen doen is de Kat houding een goede warming up oefening. Deze houding vergroot de flexibiliteit van de rug. Na deze houding breng je het lichaam op de mat, armen voor je uitgestrekt, benen op heupbreedte en kin op de mat ter ondersteuning van het hoofd. Op een inademing breng je de armen, hoofd en benen van de grond. Maak de armen en benen zo lang mogelijk en laat de kin licht richting je borstkas wijzen zodat er geen spanning is in de nek en schouders. Span de hamstrings aan om de benen in de juiste positie te houden, duw de schouders van de oren af en blijf een aantal ademhalingen in de houding.

Alternatieven

Wanneer het niet fijn voelt voor de (onder)rug, nek of schouders zijn dit alternatieven die kunnen helpen:

  • Houdt de armen en benen minder hoog. Het gaat er niet om dat je deze zo ver mogelijk van de mat krijgt, het gaat om voelen tot hoever je rug mee kan werken en die grens respecteren.
  • Bij veel spanning op de (onder)rug, nek en/of schouders kan het fijn zijn de handen voor je op de mat te plaatsen, op elkaar en het voorhoofd te laten rusten op de handen. Je houdt dan enkel de benen nog omhoog.
  • De benen zijn op heupbreedte. Een alternatief kan zijn deze tegen elkaar aan te duwen, zo kan je meer controle uitoefenen en de houding gemakkelijker doen.

Je kijkt naar de foto en denkt: “Nee, deze houding is niets voor mij, daar ben ik niet lenig genoeg voor.” Logisch, de meeste mensen denken dat bij het zien van de Ploeghouding. En toch is niets minder waar. Iedereen kan deze houding. Wanneer je geleidelijk opbouwt heb je deze zo onder de knie, of beter gezegd, lig je onder je eigen knieën. De basis voor deze houding zit in de voorbereidende houdingen. Hoe warmer het lichaam, hoe soepeler de spieren en gewrichten zijn, hoe gemakkelijker de Ploeg is. Daarnaast zijn er allerlei variaties mogelijk waardoor jij de Ploeg met meer gemak (en plezier) kan doen. Deze tips helpen je op weg.

Wat is de Ploeg houding?

Dit is een basishouding; een omgekeerde rugligging en vooroverbuiging. In yogajargon heet deze houding “Halasana”. Hala betekent “ploeg”. Er zijn vele variaties in deze asana mogelijk, hoewel sommige behoorlijk gewaagd kunnen zijn. Het uitgangspunt is altijd doen wat goed voelt. Respecteer het lichaam en de grenzen die het aangeeft. In deze houding worden met name de dorsale (lage) rugrompspieren, hamstrings, kuitspieren, scholspier (net boven de enkel), de triceps en de monnikskapspier (schouderspier) intensief gestrekt. Strekken van het lichaam is goed omdat hierdoor de natuurlijke lengte en soepelheid van het lichaam terugkomt, de bloedbaan en stofwisseling worden gestimuleerd. Op de foto heb ik mijn handen in elkaar verstrengeld en de armen gestrekt. Als alternatief kunnen de armen ook gestrekt zijn met de handpalmen plat op de grond. Wanneer de tenen niet de grond raken en de druk op de onderrug als te veel voelt, kunnen het beste de handen op de onderrug worden gezet met de ellebogen op de grond ter ondersteuning.

Wat is het effect van de Ploeg?

Halasana is een goede houding om de flexibiliteit in de rugspieren en hamstrings te vergroten. Daarnaast heeft het ook een positief effect op de spieren in je nek en schouders en zorgt het ervoor dat eventuele spanning die daar zit vermindert. De grootste uitdaging in deze houding is vrij kunnen ademen. Door de omgekeerde vooroverbuiging komt er meer druk op het middenrif en organen wat de bewegingsvrijheid om dieper te kunnen ademen afneemt. Het is een kwestie van aanvoelen hoe ver je de voeten naar achteren kan brengen om nog vrij te ademen. Het doel is niet dat je tenen de grond raken, dat komt vanzelf met de tijd. De focus ligt op de rug en het vrij ademen. Om de Ploeg te kunnen doen is een goede warming-up nodig. Daarom zal je deze houding in een yogales halverwege of tegen het eind van de les tegen komen.

Tips om de Ploeg met meer gemak te doen

Tip 1 Voorbereiding

Een goede voorbereiding is van belang. De zonnegroet meerdere keren doen maakt het lichaam, de spieren en de gewrichten klaar voor deze houding. Doe de zonnegroet minimaal 10 keer wanneer je geen andere voorbereidende houdingen doet.

In yogajargon zeggen we nooit dat we een ‘houding doen’. We ‘komen in de houding’. Om in de Ploeg te komen zijn de (ondersteunende) Schouderstand en Brug fijne startposities waarbij de laatste de meeste uitdaging geeft. De komende blogs zullen gaan over deze asana’s.

Tip 2 Vanuit de Schouderstand

Wanneer je in de Ploeg niet met de tenen op de grond komt, is de Schouderstand de beste positie om vanuit te starten. In deze asana heb je de handen op de onderrug ter ondersteuning. Op de uitademing wijzen de tenen richting het gezicht en gaan de benen gestrekt en langzaam naar voren. Probeer de rug zolang mogelijk recht te houden en eerst de aandacht te brengen op de hamstrings (achterbeenspieren). Wanneer je voelt je max te hebben bereikt, houd je de houding daar stil. Wanneer de voeten niet op de grond komen, zijn de handen op de onderrug ter ondersteuning. Blijf een aantal ademhalingen in de houding. Wanneer de voeten wel de grond raken, rek dan rustig de armen uit en plaats de handpalmen op de grond. Voel het verschil. Als het comfortabel voelt breng dan de handen bij elkaar, verstrengel de vingers en strek de armen zover als mogelijk uit waarbij je de handen op de grond laat rusten. Breng de kin richting de borst om spanning van de nek te halen.

Tip 3 Vanuit de Brug

In Halasana komen vanuit de Brug is uitdagender en vraagt meer van je armspieren, met name de triceps. Wanneer je in Brug bent zijn de armen gestrekt, vingers in elkaar verstrengeld en rusten de handen op de grond. Het lichaamsgewicht breng je op één been, bijvoorbeeld de linker. Op de inademing strek je het rechterbeen omhoog en laat je deze naar achter vallen waarbij je tegelijkertijd met de armen afzet tegen de grond. Wanneer je rechter tenen op de grond zijn, laat je het linkerbeen volgen. Breng ook nu de kin richting de borst om spanning van de nek te halen.

Eigenlijk is deze yogahouding niet moeilijk om te doen, maar wel lastig om goed uit te voeren en vol te houden. Om het lichaam in een rechte lijn te krijgen en te behouden is concentratie en beheersing van de ademhaling nodig. Heel gemakkelijk kan je te ver strekken of de heupen te hoog of te laag houden waardoor het effect van deze houding verminderd. Deze tips helpen je de zijwaartse plank correct en met meer gemak te doen.

Wat is de zijwaartse plank?

Dit is een basishouding: balansoefening op één arm. In yogajargon heet deze houding “Vasisthasana”. Vasistha betekent een wijze; de beste; de rijkste, de uitmuntende. Deze asana wordt ook wel de ‘Houding van de wijze Visistha’ genoemd. De grootste uitdaging in deze houding ligt bij de zwaartekracht, de mentale focus en in het behouden van een neutrale as van de wervelkolom. Door de zijwaartse houding werken de spieren tegen de zwaartekracht in wat inspanning vraagt van spieren en gewrichten om in de houding te blijven.

Wat is het effect van de zijwaartse plank?

Deze asana is een actieve basishouding en vraagt niet alleen om concentratie van de ademhaling. Het vraagt ook inspanning van de armen-, buik-, borst-, rug-, schouder- en beenspieren. Bovendien ook van de heup- en polsgewrichten en de wervelkolom. Om stabiel te kunnen blijven staan is inspanning van vele spiergroepen nodig en een goede ademhaling. Een goede ademhaling (rustig richting de buik ademend) helpt om de houding langer vol te houden en kan alleen wanneer het lichaam in een rechte lijn is en blijft. Door de inspanning worden alle genoemde spieren getraind. Dit maakt ze sterker, geeft een verbeterde lichaamshouding en vergroot de algehele conditie.

Zo doe je de zijwaartse plank

Vasisthasana kan je het beste doen door te starten vanuit de ‘standaard plank’ positie. Begin met het gewicht op twee armen, vingers gespreid op de mat en de benen op heupbreedte. Je laat vervolgens de hielen van de voet vallen naar links, zodat de zijkant van de voeten op de mat zijn. Wanneer je dit doet, komt automatisch al het gewicht op de linkerarm. Let op dat je niet in je schouder gaat ‘hangen’. Hou de arm goed gestrekt en de schouder weg van het oor. Op een volgende inademing strek je de rechterarm omhoog en tijdens het uitademen strek je deze arm in het geheel uit. Je maakt een rechte lijn met het gehele lichaam en houdt deze houding vast door op het gemak te ademen. Vervolgens breng je de rechtervoet op de linkervoet en duw je de benen tegen elkaar aan. Om een rechte lijn te krijgen duw je het stuitje richting de voeten waardoor je automatisch de heupen naar voren brengt. Deze houding houd je een aantal ademhalingen vol en vervolgens wissel je van kant. Eerst terug in de standaard plank houding en vervolgens breng je het gewicht op de rechterarm.

Mocht je last hebben van de polsen of onderrug; zijn dit de alternatieven die kunnen helpen de zijwaartse plank met meer gemak kunnen doen:

Alternatief voor het ontzien van de polsen

In plaats van de hand plat op de mat en vingers gespreid, maak je een vuist. Dit haalt de druk van de pols af.

Alternatief voor het ontzien van de rug

Wanneer twee benen op elkaar niet fijn voelt, kan je de voeten van elkaar houden en beide op de mat zetten. Of wanneer je het gewicht op de linkerarm hebt, de linkerknie op de mat plaatsen. Door dit te doen vermindert de druk op de (onder)rug.

Wanneer je deze asana voor het eerst beoefent kunnen de spieren gaat trillen. Dat is een teken van inspanning. Concentreer je op de ademhaling om de houding langer vol te kunnen houden en de spieren te ontspannen.

Op foto’s met yoga poses zie je dit gebaar vaak: de handen tegen elkaar en voor de borst. Dit gebaar wordt ook gebruikt aan het eind van iedere yogales om deze af te sluiten. Maar wat betekent het, waar komt het vandaan en hoe doe je het precies? In deze blog meer uitleg over het handgebaar ‘Namasté’.

Wat is Namasté?

Het woord ‘Namasté’ komt oorspronkelijk uit het Sanskriet en staat voor buigen. Sanskriet is een Indo-Arische taal en de literaire en heilige taal van onder andere het boeddhisme en het hindoeïsme. Het is de taal van de grote klassieke literatuur van het Indisch subcontinent, waar een aantal brahmanenfamilies (priesterfamilies) en bepaalde hindoeïstische sekten het woord nog steeds gebruiken. Het is niet een volkstaal maar een cultuurtaal die altijd bij een zekere sociale elite hoorde. Sanskriet heeft in sterke mate de talen in het noorden van India beïnvloed, het land waar yoga vandaan komt. Namasté is in India een gebruikelijk handgebaar om elkaar te groeten en respect te tonen.

Wat is het effect van Namasté?

In dit handgebaar, ook wel “hand mudra” genoemd, vertegenwoordigt de linkerhand de maan en de rechterhand de zon. Tegelijk is de linkerhand de gevende en de rechterhand de ontvangende hand. Elke vinger vertegenwoordigt één van de vijf elementen. Daarnaast heeft iedere vingertop een andere invulling.

Vingers

  • de duim staat voor leegte;
  • de wijsvinger staat voor lucht;
  • de middelvinger staat voor vuur;
  • de ringvinger staat voor water en;
  • de pink staat voor aarde.

Vingertoppen

  • duim vertegenwoordigt het inzicht;
  • wijsvinger vertegenwoordigt activiteit;
  • middelvinger vertegenwoordigt de waarneming;
  • ringvinger vertegenwoordigt ontvankelijkheid en;
  • de pink vertegenwoordigt de vorm.

In yoga heeft deze ‘hand mudra’ een symbolische betekenis van “ik buig naar de godheid in jou”. Het staat symbool voor respect “De ziel in mij, groet de ziel in jou”. Het woord ‘Namasté’ hoeft niet perse uitgesproken te worden bij het uitvoeren van dit handgebaar.

Zo doe je Namasté

Brengen de handen tegen elkaar waarbij de handpalmen elkaar raken, plaats de duimen tegen het borstbeen. De vingers wijzen naar boven en het hoofd is iets gebogen. Houd de schouders laag, weg van de oren. Wanneer de yoga trainer ‘Namasté’ zegt, is het een optie om licht naar voren te buigen en tevens Namasté te zeggen. Maar het kan ook zonder woorden worden uitgevoerd, waarbij de betekenis gelijk blijft.

Wanneer push-ups je niet lukken, is de Cobra een goede yogahouding om kracht op te bouwen in de armspieren. En niet alleen de armspieren, want in deze houding worden ook de rugspieren, grote bilspier en hamstrings getraind. In deze blog meer over het effect van de cobrahouding en hoe het de spieren traint.

Wat is de Cobra?

Dit is een basishouding: achterover buiging vanuit de buikligging. In yoga jargon heet deze houding “Bhujangasana”. Bhujanga betekent slang. Bhuja staat voor arm of schouder en ang staat voor ledemaat. In de Cobra ligt de focus op de wervelkolom, armen én ook de benen. Veel mensen denken dat de benen passief zijn in deze houding, maar met name de hamstrings kunnen actief zijn, net als de grote bilspier.

Wat is het effect van de Cobra?

Door het bovenlichaam omhoog te brengen is de gehele groep van de dorsale rug/rompspieren en de schuine buikspieren actief. Deze beweging zorgt ervoor dat deze spieren sterker kunnen worden, wat onder anderen lage rugpijnklachten vermindert. In de armen worden met name de triceps, biceps en de grote en kleine borstspieren getraind. Door de cobrahouding regelmatig te doen, neemt de spierkracht in de armen vlot toe. Doordat het bovenlichaam omhoog gaat, strekken automatisch de hamstrings. Wanneer deze stram voelen of niet vaak worden getraind, kan de Cobra een uitdaging zijn voor de beenspieren. Het lichaam springt dan automatisch bij met de grote bilspier om in de houding te kunnen blijven.

Zo doe je de Cobra

Ga op de buik liggen en plaats het voorhoofd op de mat. De handen komen onder de schouders en de armen tegen het lichaam aan. Op een inademing duwen de handen het lichaam omhoog, waarbij de armen licht gebogen blijven en tegen het lichaam aan. De borst wordt naar voren geduwd en kin omhoog. Doordat het bovenlichaam omhoog gaat, spannen de bilspieren en hamstrings zich aan. Gebruik deze spanning door de heupen richting de grond te duwen en daarmee de intensiteit van de asana te vergroten. Hoewel het gebruikelijk is om op de inademing het lichaam omhoog te brengen, kan het soms fijner voelen dit te doen op de uitademing. Dit is afhankelijk van de ademhaling op dat moment of deze hoog (bij de borst) of laag (bij de buik) zit. Doe wat het prettigste voelt om deze asana optimaal te ervaren.

Alternatieven

Heb je last van de (onder)rug, schouder of armen? Deze alternatieven helpen je om de cobrahouding met meer gemak te doen.

(onder)Rug

Hoe hoger het bovenlichaam omhoog wordt geduwd, hoe meer druk er komt op de (lage) rug en op de rug/rompspieren. Het doel is niet om het bovenlichaam zo hoog mogelijk te brengen, maar op een hoogte die prettig voelt voor jou. De kracht in het lichaam neemt vanzelf toe en daarmee ook het gemak om deze asana te doen.

Schouders

Bij stijve schouder- en/of nekspieren, kan het fijn zijn de handen niet onder de schouders te plaatsen maar verder uit elkaar of iets naar voren. Het kan zeker helpen de schouderbladen naar elkaar toe te trekken om spanning bij de schouders en nek weg te nemen.

Armen (en polsen)

In deze houding blijven de armen dicht tegen het lichaam aan. Wanneer dat niet fijn voelt is het prima de ellebogen naar buiten te laten wijzen, dat vermindert de druk bij de armspieren. Wanneer de polsen gevoelig zijn, kan het helpen met de handen vuisten te maken en daarop te rusten.

Wanneer je deze asana voor het eerst beoefent kunnen de spieren gaat trillen. Dat is een teken van inspanning. Concentreer je op de ademhaling om de houding langer vol te kunnen houden en daarmee kracht op te bouwen in het lichaam.

Yoga. Was ik er maar eerder aan begonnen.

Ik kan mezelf niet kwalijk nemen dat ik dat niet heb gedaan, want ik was daar niet klaar voor. Te confronterend. Yoga leert je namelijk bewust zijn. Bewust zijn van je lichaam en geest. En dat is juist iets wat ik niet wilde. Want als je stil gaat staan dan komt de rotzooi naar boven. En ik verwacht dat ik niet de enige ben die zo denkt, of heeft gedacht. Het is een beetje een Westerse ziekte. Doorgaan, heel erg bezig zijn, hard werken en continue prikkels. Maar wat levert dat op? Juist, onbalans. Onbalans die ergens uiteindelijk zijn tol eist.

Yin en Yang

Dat in beweging zijn is Yang. Wij doen heel veel Yang. Yang is goed en mag er zijn. Alleen, wij gebruiken het teveel en worden er teveel aan blootgesteld. Het altijd maar bezig zijn wordt verheerlijkt. En we stoppen er bijvoorbeeld pijn of angst mee weg.
Yin is rust. Yin en Yang horen bij elkaar. Zij horen in balans te zijn. Helaas zijn wij door het hollen een beetje bang geworden voor Yin. Voor het gevoel wat dat in ons oproept, zoals bijvoorbeeld verveling, schuldgevoel en pijn die er wel zit maar waar geen aandacht aan besteed werd. Maar hoe meer en vaker je aandacht gaat besteden aan Yin, hoe meer ook andere gevoelens aan de orde komen. Gevoelens zoals rust, blijdschap dat je aandacht geeft aan je lichaam en geest, ontspanning en geluk.

Huilen tijdens de les

Nu ik een tijdje bezig ben met pilates en yoga komt het voor dat ik huil tijdens of na een les. Dan huil ik van geluk. Blij dat ik aandacht heb besteed aan mezelf. In alle rust. Ik voel mijn lichaam heel bewust en dat voelt zo fijn. Het is zo belangrijk om even lichaam en geest op een lijn te hebben. Om gedachten te laten gaan en enkel te voelen. Om oké te zijn met alles wat langs komt.
Ik huil soms ook omdat ik op deze manier merk dat ik te vaak mezelf voorbij loop of wegcijfer. Of, dat ik niet doe wat ik eigenlijk wil of voel. Ik zet mezelf te vaak buitenspel. Vind mezelf niet leuk of niet capabel. Dan stop ik voordat ik begonnen ben. Ik vlucht weg van dingen die ik denk niet (meer) te kunnen. Tijd nemen voor jezelf brengt ook dit naar boven.

Yin Yoga

Yin Yoga leert je om te voelen en los te laten. Mee te gaan met wat er is. Ook als het onprettig is. Bij Yin Yoga probeer je voor langere tijd een bepaalde houding vast te houden. Een houding die pijn kan doen. Je strekt namelijk heel erg bepaalde spieren. De houding is meestal oncomfortabel en blijft dat ook wel even. En dan gaat je hoofd zich ermee bemoeien. Je wil stoppen. Je denkt dat je niet meer kan, dat het niet goed kan zijn dat het zo oncomfortabel voelt. Als je gaat vechten tegen dat gevoel dan verlies je. Als je rustig blijft en laat zijn, verandert er iets. En daar begint Yin. Adem. Weet dat je oké bent, dat het goed gaat. Geloof in jezelf en in de heling.
En dan ineens, ver weg, hoor je een stem: “Kom rustig uit je houding terug naar zit”. Nu al? Ik voelde me heerlijk en in rust. En voilà. Je hebt het gedaan! Je hebt het gevecht losgelaten.

Eindelijk kan ik het gevecht loslaten

Ik heb echt het gevoel dat ik iets gevonden heb wat mij kan helpen. Dit wil ik oefenen. Ik wil dit doen. Want wat zou het fijn zijn als ik mezelf beter door een emotionele crisis kan helpen. Dat ik er doorheen kan komen met meer rust, omdat ik geloof dat uiteindelijk deze oncomfortabele status overgaat. Het gevecht loslaten omdat ik geloof in de heling ervan, in balans. Dat ik mee ga met wat ik voel, totdat er weer rust is. Totdat er weer ruimte is voor Yang.

X Bouwke