Leren ontspannen door jezelf juist aan te spannen? Is dat wel efficiënt? En of dat efficiënt is! Veel mensen zijn zich vaak niet bewust dat ze een gespannen houding hebben. Door je nog meer aan te spannen en daarna de spanning los te laten, voel je daadwerkelijk de ontspanning. Daar willen we met deze ontspanningsoefening naar toe.

In deze oefening draait het om het aan- en ontspannen van je armen:

  • Maak als eerst van je rechterhand een stevige vuist. Houd de spanning die je voelt 10 seconden aan, laat daarna los. Concentreer je nu op je rechterhand, wat voel je?
  • Doe nu hetzelfde bij je linkerhand. Bal je vuist, houdt de spanning vast en laat dan los. Concentreer je nu op je linkerhand, wat voel je?
  • Maak nu van beide handen tegelijk een vuist en span deze stevig aan. Hou dit 10 seconden aan en laat dan los. Ontspan nu je vingers en je onderarmen, concentreer je op het gevoel.
  • Span nu je biceps 10 seconden aan. Dit doe je door je onderarmen tegen je bovenarmen te drukken. Doe dit zonder je handen aan te spannen, maak nu geen vuisten. Herhaal dit nog eens, en ontspan daarna zoveel mogelijk je armen.
  • Nu is het de beurt aan de triceps. De triceps span je aan door je armen naar beneden te strekken. Voel de spanning van je elleboog naar boven gaan, en ontspan je vervolgens. En herhaal dit nog een keer.
  • Ontspan nu je armen helemaal, vanaf je schouders tot aan je vingers. Leg je armen zo soepel mogelijk langs je lichaam en probeer ze volledig te ontspannen. Adem rustig door en voel de ontspanning.  Als je het fijn vindt kun je ook je ogen dicht doen of muziek op doen die voor jou relaxerend werkt.

Wanneer je je vaak gespannen voelt, kun je deze ontspanningsoefening toepassen. Het is een korte ontspanningsoefening maar toch raak je erdoor ontspannen. Je zou het in veel situaties kunnen toepassen zoals: op je werk of in de trein. Wanneer je merkt dat deze oefening bij je past kun je dit met je NiceDay Coach bespreken, en dit vaker in de week toepassen. Benieuwd naar nog een ontspanningsoefening? Kijk dan verder op onze blog. Succes!

De meesten van ons ervaren regelmatig stress op het werk of thuis. Stress vermijden, is jammer genoeg niet altijd mogelijk. In plaats daarvan kun je wel meer tijd investeren in ontstressen. Mensen hebben allerlei verschillende manieren hiervoor.

Ontspannen is goed voor:

Jouw gezondheid: stress is gelinkt aan een hogere bloeddruk en een snellere hartslag, omdat het lichaam in een staat van paraatheid verkeert tijdens stressvolle periodes. Daarnaast zorgt het stresshormoon cortisol op de lange termijn voor afbraak van spieren en opeenhoping van vet. Spanningsklachten kunnen er daarnaast ook voor zorgen dat je sneller geneigd bent gewoontes aan te grijpen zoals alcohol drinken, roken of slecht te eten. Ontspanning gaat deze effecten tegen en zorgt voor meer balans in jouw lichaam en herstelt de lichamelijke gevolgen van stress.

Jouw gemoedstoestand: langdurige stress heeft als gevolg dat mensen een stuk minder fijn in hun vel zitten. Sombere gedachten, irritatie, boosheid en piekeren zijn veel voorkomende klachten van langdurige stress. Niemand wordt daar gelukkig van. Mensen zijn een stuk gelukkiger als ze ontspannen. Zo zitten de meeste mensen een stuk lekkerder in hun vel op vakantie. Dat komt omdat je tijdens een vakantie kan ontspannen en deze gedachten en gevoelens los kan laten. Je spierspanning neemt af, je slaapt beter en jouw zorgen nemen af. Dit geeft jou de vrijheid om meer te genieten van een leuke avond of activiteit.

Makkelijk en actief ontspannen

De meeste mensen vergeten dat ontspannen meer is dan op de bank zitten en tv kijken. Ademhalingsoefeningen en yoga staan daar weer tegenover en zijn juist echte technieken om actief te leren ontspannen. Er zijn echter een aantal makkelijkere activiteiten om stress weg te nemen en te ontspannen:

Ga naar buiten: een wandeling in het bos of het park is een goede manier om even weg te komen van alle drukke gedachten. Een dagje uitwaaien op het strand is ook een goede manier om jouw zorgen even te laten voor wat ze zijn en tot rust te komen.

Sporten: sporten is goed voor het lichaam en maakt stoffen vrij in de hersenen waar jij je beter van gaat voelen. Daarnaast zorgt sport ervoor dat jouw gedachten bij de sport zijn en niet bij de stressvolle gedachten over die deadline die je nog moet halen.

Een warm bad of naar de sauna: wordt al sinds de romeinen gebruikt voor ontspanning. De warmte zorgt voor ontspanning van de spieren, verbeterde bloedcirculatie en het openen van de poriën. Spier- en hoofdpijn zijn veel voorkomende stressklachten die een ontspannen bad kunnen wegnemen. Daarnaast werkt een bad ook erg goed om makkelijker in slaap te vallen.

INTERVIEW – Marc Blom, psychiater en lid raad van bestuur Parnassia Groep, gaat in op het thema burn-out. De cijfers liegen er niet om, volgens het Centraal Bureau voor Statistiek heeft 1 op de 7 werkende Nederlanders last van burn-out klachten. In deel 1 ging Marc Blom in op de definitie en oorzaak van een burn-out. In deel 2 geeft hij antwoord op de vraag hoe je een burn-out kan voorkomen.

Mensen gaan te lang door en negeren signalen van zichzelf maar, wat is het belang van snel reageren?

“Het belang van snel handelen, snel reageren draait met name om het verminderen van de impact van de klachten en het voorkomen van een burn-out. Als je merkt dat je slecht slaapt en je gaat daar actief mee aan de slag, is de kans groot dat je slaap verbetert. Als je merkt dat je werk je tegen gaat staan, dan is het aan jou om te kijken wat in mijn werk staat mij dan tegen? Wat maakt mij zo moe, waar krijg ik wel energie van en hoe is dat verdeeld over de week. Elk werk kent zijn corvee zeg maar, geen enkel werk is alleen maar leuk en dat hoeft ook helemaal niet. Maar de balans moet er wel zijn! Als er alleen maar dingen zijn die je energiekosten, dan moet je kijken of je er iets aan kan doen: moet het werk wat gevarieerder zijn, heb je te veel taken etc. Waar gelukkig wat meer aandacht voor komt is carrièreplanning. We werken veel langer door en veel langer in hetzelfde beroep. Tijdig nadenken en plannen van bijvoorbeeld een carrière switch zou veel meer onderdeel van ons leven moeten zijn.”

Hoe ga je met dit thema om als werkgever? Hoe doen jullie dat bijvoorbeeld zelf bij PsyQ/Parnassia?

“Ik vrees dat we het even goed of even slecht doen als iedereen… Het is een onderwerp waar je moeilijk de vinger op krijgt. Maar een aantal dingen die je kan doen zijn: heel goed letten op frequent verzuim. Mensen die vaker kort afwezig zijn, dat zijn alarmsignalen. Ook moet je zorgen dat je regelmatig met je werknemers praat over hoe ze in hun vel zitten en of hun werk nog steeds leuk is. Er moet een sfeer zijn op het werk waarin je ook een keer mag zeggen dat het even tegenzit. Dat je ergens van baalt en dat je het vervelend vindt. Veel organisaties zien vooral de aanpak van verzuim als het vroegste signaal dat je moet aanpakken. Ikzelf denk dat als je al frequent aan het verzuimen bent, je al een brug te ver bent. Tijdig in gesprek gaan met medewerkers en met enige regelmaat kijken hoe mensen in hun vel zitten is van belang. Of ze wel genoeg uitdaging ervaren, of ze nog energie uit hun werk halen. Daarnaast is het een belangrijke taak voor collega’s, die hebben vaak goed door als zaken fout dreigen te gaan.’’

Wat zou, naast het monitoren van frequent verzuim, kunnen bijdragen aan het tegengaan van een burn-out?

‘’Soms kan de werkgever wat veranderen in de aard van het werk, maar dat is niet altijd mogelijk. Wat je dan bijvoorbeeld wel kan doen, is mensen tools in handen geven waarmee ze andere ‘pijnpunten’ kunnen aanpakken. Simpele dingen: hoe is je slaaphygiëne, bereid je je voor op slaap? Beweeg je voldoende? Leefstijl coaching is erg belangrijk. We moeten steeds meer onze aandacht verleggen naar preventie: willen we gezond en gelukkig in onze baan blijven dan moeten we daar wat voor doen. Voldoende bewegen, gezond eten, niet roken en gevarieerd werk. Ook moeten mensen het gevoel hebben dat ze invloed hebben op de inhoud van werk. Dus daar kunnen organisaties veel aan bijdragen. ’’

En hoe zie je daar een rol in voor de moderne techniek?

“Er zijn tools die je kunnen helpen om te signaleren, vroegtijdig in te zien dat het niet zo lekker met je loopt. Mensen hebben vaak de signalen te laat door. Je gaat maar door en door, totdat je opeens ziek wordt. En achteraf hoor je dan de meeste mensen zeggen, ja ik zag het eigenlijk wel aankomen. En de omgeving zegt dat al helemaal. ‘De manier waarop jij bezig was, dan is het niet gek dat je een keer wat krijgt’. Dat zou je wel graag voor willen zijn, dus kan je door middel van bijvoorbeeld monitoringsapps af en toe een stemming registratie invullen en objectieve feedback krijgen over hoe het met jou gaat. Misschien nog belangrijker is als apps ons helpen gezonder te leven. Van een 6-je naar een 8 te gaan.”

NiceDay van Sense Health (waarmee je slaap-, beweeg- en eetpatroon kan bijhouden, je emoties registreren en contact leggen met een persoonlijke coach) wordt bij Parnassia ingezet voor cliënten. Wat kan de rol van NiceDay zijn bij de preventie van een burn-out?

‘’Monitoren helpt; hoeveel uren slaap je eigenlijk, feedback over de slaap in vorm van statistieken of notificaties die aangegeven dat jij deze week te weinig hebt geslapen. Dat is immers vragen om moeilijkheden. Dat betekent dus dat je de week daarop actie moet ondernemen: ga vroeg naar bed, zorg ervoor dat je ontspannen activiteiten doet voor je gaat slapen, lees een heel saai boek, geen tv kijken, geen computers voor je gaat slapen. NiceDay helpt je bij het monitoren en inplannen van je doelen om aan de slag te gaan met een gezonde leefstijl.’’

Via NiceDay kan je ook verbinden met een zorgverlener, hoe zorgt de combinatie van techniek met een menselijke coach voor vermindering van klachten en preventie van burn-out?

‘’Wat NiceDay bijvoorbeeld goed doet is het stellen van individuele doelen. Met behulp van monitoring door een coach wordt de leefstijl van de gebruiker inzichtelijk gemaakt en helpt het mensen om persoonlijke doelen te bereiken. Gedragsverandering heeft alleen maar zin als je het volhoudt. Daarbij is ongezond gedrag vaak gewoontegedrag waarvan je slecht door hebt dat je het doet. Mensen weten bijvoorbeeld vaak niet dat ze slecht slapen, of als ze dat weten, welk effect dat op hun energie en stemming heeft. Vaak ook kennen we patronen over de week niet. Dat je maandag altijd vol energie bent en vanaf woensdag niet meer goed weet hoe de week vol te houden. Nog belangrijker is om te kijken hoe zo’n klacht beïnvloed kan worden. Een coach kan dan inzicht bieden: laten we samen twee weken bijhouden, kijken naar een patroon en of ons iets opvalt. Samen zie je meer dan een. De coaches zijn net als berggidsen. Je moet wel zelf wandelen, maar zij zijn er eerder geweest, ze weten de weg en ze helpen jou in het vinden van de weg. Om dingen voor je duidelijk te maken en vervolgstappen te bepalen.’’

Je lichaam is tot op een bepaalde hoogte gewend aan stress. Gezonde spanning zorgt voor beter presteren en houdt je scherp. Wat is dan het punt waarop de stress die je ervaart nare gevolgen kan hebben? Jammer genoeg is er geen ‘one-size fits all’ lijstje met symptomen. Daarnaast zijn kleine veranderingen in gedrag soms moeilijk op te merken, zeker bij jezelf. Toch zijn er een aantal dingen waar je op kan letten.

Een combinatie van klachten
Meer klagen, met tegenzin aan het werk, snel prikkelbaar of minder goed in staat zijn om problemen op te lossen? Dit zijn zaken waar iedereen weleens last van heeft, het wordt pas problematisch wanneer dit voor langere periode aanhoudt in combinatie met diverse lichamelijke en/of psychische klachten. Klachten als een vermindert concentratievermogen, slecht of onrustig slapen, dingen vergeten, diverse pijnklachten: pijn in je nek, rug of hoofd en je gespannen voelen kunnen teken zijn van een (beginnende) burn-out.

Persoonlijkheidskenmerken
Hoe kan het dat er van twee mensen met dezelfde baan en dezelfde werkdruk, er een last krijgt van stress en de ander niet? Dat kan, allereerst, natuurlijk omdat er onderscheid is in de thuissituatie van beide personen, maar ook bepaalde persoonlijkheidskenmerken kunnen hier een rol in spelen. Voorbeelden daarvan zijn: perfectionisme, overbetrokkenheid bij anderen en de zaak, het stellen van hoge doelen en eisen, en doorzettingsvermogen.

Probleemhantering
Naast de verschillende persoonlijkheden, heeft ook iedereen zijn eigen manier van omgaan met lastige situaties. Zo is de een meer van de problemen direct aanpakken en kijkt een ander liever de kat uit de boom. De een ziet het glas altijd halfvol en de ander halfleeg, de een zoekt afleiding, de ander wil juist met iets bezig blijven. De ene aanpak is niet beter dan de andere, maar de combinatie van je persoonlijkheid en de manier waarop je problemen aanpakt kan een rol spelen bij het wel of niet ontwikkelen van stressklachten.

Probeer daarom regelmatig stil te staan bij hoe jij je voelt, hoe je reageert op dingen en probeer te analyseren hoe je in de situatie staat. Houdt ook een oogje in het zeil voor je familie, vrienden of collega’s. Merk jij iets, maar lijkt de ander het niet te zien? Wees open en bespreek het met elkaar. Merk je dat je klachten aanhouden? Dan is het tijd om actie te ondernemen. Het verschilt per situatie wat je het beste kunt doen, mogelijk kan je zelf iets veranderen aan de situaties waarin je je bevindt. Heb je geen (directe) invloed op de situatie probeer dan een uitlaatklep te zoeken, neem tijd voor jezelf en je hobby’s. Bepaal voor jezelf iedere week momenten waarop je iets voor jezelf doet en kijk of klachten verminderen.

Houden de klachten aan? Dan is het belangrijk om je klachten te bespreken: geef het aan bij je werkgever en/of ga naar de huisarts. Laagdrempelig in contact komen met een coach? Stuur een connectieverzoek naar het NiceDay Team, zij helpen je op weg naar de juiste professional.