Introductie:

Vandaag duiken we in een onderwerp dat je leven kan transformeren op manieren die je je nauwelijks kunt voorstellen: routines. Nee, wacht even, blijf hangen! “Routine” klinkt als een synoniem van “saai”, maar laat me je iets vertellen – routines zijn allesbehalve dat.

Denk aan het laatste boek dat je in één ruk hebt uitgelezen of die serie waar je niet mee kon stoppen. Waarom waren ze zo verslavend? Structuur! Een goed gepland plot houdt je aandacht vast, precies zoals een goed geplande routine je door je dag kan leiden.

En voor de sceptici onder ons die denken dat routines de spontaniteit in het leven doden – maak je geen zorgen. Een goede routine biedt niet alleen structuur, maar laat ook genoeg ruimte voor die onverwachte, magische momenten in het leven.

Wat is een routine?

Een routine is een vast patroon of een reeks handelingen die regelmatig worden herhaald, meestal op een gestructureerde en voorspelbare manier. Dit kan gaan om zowel eenvoudige dagelijkse activiteiten, zoals tandenpoetsen en koffiezetten, als meer gecompliceerde workflows op de werkplek of in een sporttraining. Het voordeel van een routine is dat het structuur geeft aan je dag of aan een bepaald proces, wat kan helpen om efficiëntie en effectiviteit te verbeteren.

Als we het hebben over mentale gezondheid kunnen routines bijzonder waardevol zijn. Ze kunnen zorgen voor een gevoel van orde en controle, wat mentale stress kan verminderen. Routines kunnen ook positieve gewoontes bevorderen, zoals regelmatig sporten of mediteren, die je mentale kracht kunnen versterken. Een gezonde routine aanleren kan een hele uitdaging zijn, maar met de juiste strategieën wordt het een stuk haalbaarder.

Hoe ontstaat een routine?

Een routine ontstaat eigenlijk als er drie elementen samenkomen: Trigger > Actie > Beloning. Neem bijvoorbeeld koffie drinken: als je altijd koffie drinkt nadat je opstaat (trigger), dan is het opstaan de trigger, koffie drinken de actie, en de oppeppende werking van cafeïne de beloning. Hierdoor wordt koffie drinken een routine.

Hoe consistenter deze drie elementen samen optreden, hoe sterker de routine wordt. Als je bijvoorbeeld je mails opent (actie)  telkens als je een melding krijgt (trigger) en je daardoor een gevoel van productiviteit ervaart (beloning), dan wordt dit een sterke routine.

Hoe creëer je goede routines?

Om goede routines te creëren, en slechte af te leren, is het cruciaal om je te richten op de trigger. Je kunt bijvoorbeeld het klaarzetten van je sporttas gebruiken als trigger om te gaan hardlopen. Na verloop van tijd zul je merken dat zodra je je sporttas klaarzet (trigger), het veel makkelijker wordt om je sportschoenen aan te trekken en een rondje te gaan rennen (routine). Versterk de routine met een beloning. Trakteer jezelf bijvoorbeeld op een verfrissende smoothie na je hardloopsessie.

Doorbreken van negatieve routines

Je triggers kun je dus ook gebruiken om negatieve routines te doorbreken, en vervangen met een positiever alternatief. Het is een kwestie van je eigen ‘programmering’ begrijpen en aanpassen.

Stel je rookt elke ochtend een sigaret na je eerste kop koffie. Om de gewoonte: roken na je ochtendkoffie (actie) te doorbreken, identificeer je eerst de ochtendkoffie als je trigger. Analyseer vervolgens welke beloning je uit het roken haalt; laten we zeggen dat het ontspanning is. Zoek een alternatief dat dezelfde beloning biedt, zoals een diepe ademhalingsoefening. De volgende keer dat je koffie drinkt, vervang je het roken door de ademhalingsoefening om te zien of het dezelfde bevrediging biedt. Hiermee kun je je negatieve routine doorbreken en vervangen door een gezonder alternatief.

Begin klein, eindig groot

Het is belangrijk dat je klein begint. Schrijf eerst één routine die je zou willen toevoegen, of veranderen, aan je leven. En begin niet gelijk heel groot. Wil je bijvoorbeeld gezonder leven? Drink dan elke ochtend als je wakker wordt 2 grote glazen water. Na verloop van tijd kun je dit ook tijdens je lunchpauze doen, en vervolgens tijdens het avondeten. 

Aanvullende tips voor het creëren van gezonde routines

Hier zijn een paar aanvullende tips om vandaag aan de slag te gaan: 

  1. Identificeer je Waarom

Bedenk waarom je deze gezonde routine wilt implementeren. Is het voor betere fysieke gezondheid, mentaal welzijn, of misschien om productiever te zijn? Een duidelijk ‘waarom’ geeft je de motivatie om door te zetten.

  1. Wees Specifiek

Een vaag plan als “ik wil meer bewegen” maakt het lastig om daadwerkelijk actie te ondernemen. Wees specifiek in wat je wilt bereiken: “Ik wil elke dag 10.000 stappen zetten.”

  1. Plan vooruit

Vermijd het vertrouwen op wilskracht alleen. Plan je gewoonte in je dagelijkse schema. Reserveer bijvoorbeeld een vast tijdstip voor je nieuwe activiteit.

  1. Gebruik Herinneringen

Plak post-its, zet alarmen op je telefoon, of gebruik apps die je herinneren aan je nieuwe gewoonte. Deze kleine herinneringen kunnen op cruciale momenten net het verschil maken.

  1. Zoek een Buddy

Een verantwoordelijkheidspartner kan je extra motivatie geven. Het is ook een manier om je voortgang te meten en eventuele obstakels te bespreken.

  1. Meet je Voortgang

Hou bij hoe goed je het doet. Dit kan zo simpel zijn als een vinkje zetten op een kalender elke dag dat je de gewoonte uitvoert.

  1. Wees Flexibel maar Standvastig

Het is oké als dingen niet altijd gaan zoals gepland. Wat belangrijker is, is hoe je reageert op tegenslagen. Flexibiliteit kan helpen om je aan te passen aan veranderende omstandigheden.

  1. Vier Kleine Overwinningen

Elke keer als je een stap dichter bij je doel komt, vier het dan. Dit hoeft niet groot te zijn, een klein gebaar of traktatie kan al een goede beloning zijn.

Tot slot: begin klein. Wil je gezonder leven? Begin elke dag 6 glazen water te drinken. De week daarop begin je met 5 minuten meditatie en in de derde week voeg je er een korte wandeling toe. In een maand tijd heb je zo al een aantal gezonde routines ontwikkeld.

 


Deze blog is geschreven door
Thubble en maakt deel uit van een blogreeks rondom “thubbelen”.  Een nieuw werkwoord wat betekent: even inchecken en doen wat belangrijk is voor jou. Wil je meer soortgelijke blogs lezen? Neem dan een kijkje op de Thubble.Community

De kerstdagen komen er weer aan. Alhoewel dat zou moeten zorgen voor geluk en vrede op aarde, zorgt het eigenlijk gewoon voor stress. Drukte in de winkels, geforceerd leuk toen tegen je familieleden en dan hebben we het nog niet eens over het voorbereiden van het kerstdiner. Doe het dit jaar eens anders! We geven je wat tips.

Je familie
Familie die vraagt of je nou al promotie hebt gemaakt op het werk, vraagt waarom je nog steeds single bent en of je nou eindelijk eens een degelijk huis gevonden hebt: het laat je alleen maar rotter voelen. Als je al niet zo lekker in je vel zit, is het niet fijn wanneer je familie het er nog ‘verder inwrijft’. Maar, onthou dat je familieleden het waarschijnlijk goed bedoelen en deze vragen alleen maar stellen ‘omdat het hoort’. Bedenk van te voren wat je gaat antwoorden op deze vragen en kaats de bal terug. Vraag naar de ander en verleg zo de focus van jezelf naar iemand anders.

Kerstcadeaus
Het lijkt elk jaar weer moeilijker te worden, wat geef je kado met Kerst?! Zo veel producten en toch zo weinig keus: we hebben alles al! Toch wil je graag een kleinigheidje geven, om iemand te laten hoe speciaal diegene voor je is. Nog leuker is het om een bon te geven! Je kan zoveel geld uitgeven als je wil, maar ervaringen zijn onbetaalbaar. Ga naar de bioscoop met je vader, high tea’en met je moeder en een weekendje weg met je partner. Leuk voor de ander én leuk voor jezelf!

Het diner
Ben jij dit jaar host van het kerstdiner? Maak het jezelf dan niet al te moeilijk: hou de hoofdmaaltijden simpel en pak uit mijn kleine snacks, zoals kerstbonbons of amuses. Kies voor maaltijden die je eventueel een dag van te voren al kan maken, zoals bijvoorbeeld een soep, groentecurry of kerstcake. Ook zijn er tegenwoordig genoeg kant en klaarmaaltijden te koop, je familie zal niet eens doorhebben dat ze recht uit het schap komen. Doe wat extra inspiratie op via Pinterest.

Ontkom de drukte
Begin alvast met inkopen doen, je kan het maar beter alvast in huis hebben! Webwinkels draaien overuren en de kans dat jij jouw last minute aankopen nog op tijd binnen hebt is klein. Ook raken de winkels langzaam leeg en erger jij je alleen maar aan al de mensen die voor je voeten lopen. Spaar jezelf en denk vooruit, en doe eens gek: waarom koop je niet ook alvast wat spullen voor volgend jaar?

Gelukkig zijn
Kerst brengt zoveel poespas met zich mee, maar waar het uiteindelijk allemaal om draait is gelukkig zijn. Probeer je zorgen aan de kant te zetten en geniet van het moment. Geniet van de mensen om je heen en wees dankbaar voor wat je hebt. Op Kerst staat de wereld even stil.

Lichtpuntjes: soms zijn ze groot, soms zijn ze klein. Je hoeft ze niet te zoeken, je kunt ze ook zijn.

“Luiheid is een zonde en werken is een deugd”, “Werken voor je geld!” en “Niet lullen maar poetsen!”. Dit zijn allerlei uitspraken die er, bewust en onbewust, voor zorgen dat we de overtuiging hebben dat altijd bezig zijn en het druk hebben goed is. Maar is dit ook echt zo? Minder productief zijn is meer dan oké, en hieronder lees je waarom!

Tijden veranderen

De afgelopen tijd is er waarschijnlijk veel voor je veranderd op zowel werkgebied, (mentale en/of lichamelijke) gezondheid en/of vrijetijdsbesteding. Je kan er niet omheen: we kunnen veel minder dan voorheen. En dit terwijl je altijd lekker druk-druk-druk was. 

Dus, we hebben meer vrije tijd. Dit lijkt op het eerste gezicht een aangenaam gegeven. Maar helaas ligt dit wat ingewikkelder, aangezien meer vrije tijd tegelijkertijd ook meer druk met zich mee brengt. “Dit is dé perfecte tijd om Spaans te leren, aan zelfontwikkeling te doen, dat ene dikke boek te lezen en om al die klusjes in huis te doen.”. Op social media lijkt ‘iedereen alles uit de quarantaine te halen’ (let op de aanhalingstekens). Dit maakt de weg vrij voor nóg meer negatieve gevoelens en nóg meer stress.

Drang naar productiviteit

Het gevaar schuilt erin dat de drang om je productief te voelen en daarbij prestaties te leveren, gekoppeld is aan hoe we naar onszelf kijken en hoe we over onszelf denken. Het beïnvloedt ons eigenwaarde. Dus als wij voor ons gevoel niet of minder productief zijn en hierdoor dus minder of geen succes behalen, zal ons eigenwaarde dalen. 

In deze tijd is het een gegeven dat dingen wat minder goed lukken. Waarom ligt die lat dan nog steeds zo hoog? Wees wat minder streng voor jezelf. We voelen ons vaak niet productief, maar zijn we daadwerkelijk niet productief geweest? Het is makkelijk om te kijken naar de dingen die nog moeten gebeuren, of naar de dingen die niet zijn gelukt. Probeer het eens over een andere boeg te gooien: wat is je wel gelukt? Wat heb je tot nu toe wel bereikt?

Doe eens iets ‘niet-productiefs’

Meer doen is niet altijd beter en iets doen is niet altijd beter dan niets doen. 

Ik daag je uit om vandaag iets ‘niet-productiefs’ te doen; zonder schuldgevoel. Sta jezelf toe om bijvoorbeeld te Netflixen zonder tussendoor het huis op te ruimen, telefoontjes te plegen, zaken te regelen en ga zo maar door. Sta jezelf eens toe om te reageren op jouw eigen behoeften en laat je planning of to-do lijstje eens achterwege. 

Tip: mocht je de drang hebben om iets te moeten van jezelf, probeer dan heel kritisch te zijn. Waarom moet ik dit nu van mezelf? Wat zal er gebeuren als ik deze taak uitstel?  Je zal je realiseren dat je niets moet en dat je ook even helemaal niets mag doen. 

Tip: Maak via NiceDay een event aan waarin je het jezelf toestaat om bijvoorbeeld een uurtje niets productiefs te doen en houd achteraf bij hoe het je is afgegaan. Succes! 

Meer dan een miljoen mensen loopt jaarlijks het risico op een burn-out. Een hoge werkdruk, onregelmatig werken, of te weinig doorgroeimogelijkheden zorgen voor onrust.

Kortdurende stress is meestal niet ongezond. Het is ook heel normaal om af en toe na een dag hard werken moe thuis te komen. Na een dag met stress kun je prima herstellen van de stress. Maar als je veel van deze dagen hebt, kan het wat lastiger worden. Bij regelmatig stress krijgt je lichaam niet voldoende tijd om te herstellen. Stress kan zich opstapelen. Je lichaam rust niet genoeg uit en kan zich niet meer aanpassen. Er kunnen klachten ontstaan als onrust, hoofdpijn, moeite om je te concentreren, vergeetachtigheid, somberheid en prikkelbaarheid. 

Sommige mensen kunnen vanwege deze klachten tijdelijk niet meer werken. Het komt echter ook regelmatig voor dat je snel weer herstelt bent na een overspannenheid. 

Oorzaken van stress

Stress kan verschillende oorzaken hebben, vaak is het ook een samenhang van oorzaken. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Werkgerelateerde factoren: Op het werk kun je stress ervaren door tijdsdruk, weinig autonomie, structureel overwerken, veel in de file staan, gepest worden of omdat je te weinig steun van leidinggevende en collega’s ontvangt. 
  • Persoonskenmerken: Perfectionisme, ambitieus zijn, faalangst, groot verantwoordelijkheidsgevoel of niet assertief zijn, zijn persoonlijke eigenschappen die meer werkstress geven. 
  • Externe invloeden: Ook zijn er invloeden buiten het werk om die stress veroorzaken, zoals relatieproblemen, problemen met geld of een ingrijpende levensgebeurtenis.

Hoe kan je stress herkennen? 

Door stress kun je last krijgen van:

  • Lichamelijke klachten: oververmoeidheid, slapeloosheid, pijn (spier-, hoofd-, rugpijn), hartkloppingen, verhoogde bloeddruk en een verhoogd cholesterol.
  • Psychische klachten: mentaal op zijn, uitgeblust, onzekerheid, piekeren, angst, en koppigheid, moeite met concentreren, vergeetachtig, prikkelbaarheid en somberheid
  • Gedragsmatige klachten: minder presteren, meer roken, eten of alcohol nuttigen, sociale contacten uit de weg gaan.

NiceDay coaching

Stress heeft dus echt invloed op je gezondheid. Het is daarom belangrijk dat je voldoende rust neemt na drukke dagen en dat je niet langdurig teveel hooi op je vork neemt. Heb je moeite met het vinden van een goede balans? NiceDay helpt je graag! 

Een coach van NiceDay kan jou helpen om werkstress aan te pakken. Heb je interesse om met een NiceDay coach aan de slag te gaan? Kijk hier voor meer informatie.

Meer lezen: tips tegen werkstress

Ze geven ons waarschijnlijk de meeste stress, maar ook de meeste voldoening: verwachtingen. Van binnen zijn we gedreven om te voldoen aan verwachtingen en te streven naar ambities. Maar hoe leidt het bij de een tot stress en bij de ander niet?

Wat is het?

Een verwachting is niets meer dan een doel van of voor iemand in een bepaalde situatie. Zo kan je werkgever bijvoorbeeld van jou verwachten dat je altijd op tijd bent. Binnen verwachtingen zie je diverse soorten. Zo kun je hoop hebben dat je crush jou ook ziet zitten, kun je de ambitie hebben om te promoveren, kun je de eis hebben dat je respectvol behandeld wordt, kun je de leefregel hebben dat alles perfect moet, is het de norm dat je niemand vermoordt en is het een waarde om vriendelijk te zijn tegen kinderen.

Waar worden verwachtingen op gebaseerd?

De haalbaarheid van een verwachting wordt gebaseerd op twee elementen: het individu en de staat van zijn. Bij het individu kun je denken aan je persoonlijkheid, genen, opvoeding, herinneringen en ervaringen. Dit samen maakt jou uniek als persoon en is niet veranderbaar. Hierop volgt direct de staat waar je je in bevindt. Dit gaat over emoties, lichamelijke sensaties (bijv. pijn of ziekte), vaardigheden, kennis en externe druk (bijv. nachtdienst draaien). Deze kunnen per situatie variëren en zijn dus wel veranderbaar.

Valkuilen

Wanneer je merkt dat verwachtingen van anderen of jezelf veel stress geven, kan het zijn dat er een aantal valkuilen aanwezig zijn:

  • Je wilt of moet aan alle verwachtingen voldoen.
  • Je gaat er vanuit dat jij naar verwachtingen moet leven in plaats van dat verwachtingen op jou worden gebaseerd.
  • Je ziet het niet behalen van een doel of verwachting als een persoonlijke ‘tekortkoming’ of falen.
  • Je raakt gestrest door mogelijke ‘tekortkomingen’, waardoor verwachtingen onnodig extra moeilijk worden.
  • Je vindt het belangrijker om jezelf te veranderen dan je doelen aan te passen.
  • Er wordt door anderen onvoldoende rekening gehouden met het individu of de staat.

Wat kan je doen?

Als je je in een of meerdere valkuilen herkent, is dat al de eerste stap naar verandering. En de oplossing is eigenlijk heel erg simpel; omdat jij als individu niet te veranderen bent, blijven alleen de staat en de verwachting zelf over. Is de staat in orde maar heb je toch moeite met het behalen van de verwachting? Dan is de verwachting te groot en zul je met jezelf of een ander in gesprek moeten om deze te verkleinen. Is de staat niet in orde en ben je bijvoorbeeld oververmoeid, emotioneel, mis je vaardigheden of kennis, of spelen er ingrijpende privé-situaties? Dan heb je twee opties: of je past de verwachting aan je huidige staat aan (bijv. ik ben verkouden, dus ik mag 10% minder productief zijn vandaag), of je onderneemt actie om de staat te veranderen (bijv. ik meld me vandaag ziek, zodat ik volgende week weer 100% productief kan zijn).

Natuurlijk hoeft een verwachting niet altijd volledig haalbaar te zijn. Het doel is om zowel voldoende gedreven te blijven als niet te gestrest. Zo is het prima om alles perfect te willen doen, maar is het ook oké om sommige dingen perfect te doen. Blijf ambitieus, maar realistisch. En onthoud dat het niet voldoen aan een verwachting nooit iets kan zeggen over jou als individu!

De zomervakantie staat voor de deur! Of je nou op vakantie gaat naar een ver exotisch oord, naar het land van herkomst of op de camping in Frankrijk gaat staan, voor velen brengt reizen vaak veel spanning en stress met zich mee. Als je psychische problemen hebt kun je om verschillende redenen enorm opzien tegen de vakantie. Dat is nergens goed voor! We leggen je graag uit hoe je wel ontspannen op vakantie kunt gaan.

Stress voordat de vakantie begint

Vaak willen mensen van alles af hebben op het werk en in het huis voordat ze op vakantie gaan zodat ze na terugkomst een frisse start kunnen maken of simpelweg omdat ze vinden dat hun taken af moeten zijn voordat ze op vakantie mogen. Dit in combinatie met de voorbereidingen voor de vakantie kan ervoor zorgen dat je behoorlijk gestrest en uitgeput voelt/bent wanneer de eerste dag van je vakantie dan eindelijk is aangebroken. Voor sommige mensen is de stress zelfs zo groot dat ze last krijgen van paniekaanvallen, hartkloppingen, hoofdpijn en spierpijn. De vakantie lijkt dan eerder belastend dan ontspannend, en dat is natuurlijk niet de bedoeling!

Tips om te ontspannen voor, tijdens en na je vakantie

Hoe kan je dit voorkomen en ervoor zorgen dat vakantie vooral ontspannend is? En hoe zorg je ervoor dat je meer ontspannen thuis komt na een vakantie dan toen je vertrok? Hier enkele tips op een rij:

To do voor de vakantie

  • Begin ruim van tevoren met het maken van lijstjes van wat er moet gebeuren zodat je niet een dag van tevoren nog langs de drogist moet of zelfs je nog koffer moet inpakken. Neem als het kan een dag voordat je op vakantie gaat al verlof op. De tijd die je hebt om rustig voor te bereiden gaat je later een hoop ontspanning opleveren.
  • Vermijd oververmoeidheid aan het begin van de vakantie, hierdoor kan je prikkelbaarder zijn dan normaal en heb je minder tolerantie voor als iets even niet gaat zoals gepland.

To do tijdens de vakantie

  • Vakantie hoeft niet perfect te zijn! Ook op vakantie kunnen er allerlei dingen tegenvallen. Laat je stemming daardoor niet beïnvloeden maar probeer open te staan voor nieuwe ervaringen en geniet van de dingen die wel goed gaan.
  • Geef je lichaam rustig de tijd om te wennen aan het vakantie-ritme en ga niet direct na aankomst van alles ondernemen. Loop niet te hard van stapel, je lichaam moet hard werken om zich aan te passen aan de nieuwe vakantie-ritme.
  • Maak goede afspraken met je reisgezelschap! Met goede afspraken kan je onnodige stress voorkomen.
  • Ga je op vakantie naar het land van herkomst? Zorg dan voor een goede balans tussen familiebezoekjes en ontspannen activiteiten.

To do na de vakantie

  • Plan een rustige week na je vakantie. Je komt heerlijk ontspannen terug als je weet dat je de week na je vakantie rustig aan weer kan opstarten en kan overschakelen naar het normale leven. Hierdoor kan je dat fijne vakantiegevoel wat langer vasthouden.

Vergeet niet

Geniet met volle teugen van ieder moment van je vakantie. Houd je niet constant bezig met de ‘planning’ en met alles wat je nog wilt gaan doen of eventuele andere problemen die je spelen in je hoofd. Waarom zou je aan dat prachtige witte strand gaan zitten als je er met je hoofd niet bij bent? Wees aanwezig in het hier en nu, vind balans en en houd je morgen bezig met morgen.

Gaslighting, je hebt de term vast weleens voorbij horen komen op social media, op internet of op tv. Maar wat betekent gaslighting nou precies? In ruzies is iedereen weleens manipulatief. Wanneer we boos zijn doen we allemaal wel eens uitspraken als: “Je bent gewoon onzeker en jaloers!”, “Je bent overgevoelig en je overdrijft.”, “Je bent gek, volgens mij heb je hulp nodig, of “Weet je het zeker? Ik hoorde/zag iets heel anders”. Een keer zo’n uitspraak doen betekent niet gelijk dat je een ‘gaslighter’ bent.. Maar wanneer iemand constant zulke uitspraken doet wanneer een ander gevoelens uit, kan er wel sprake zijn van gaslighting. 

Wat is gaslighting? 

Gaslighting is een vorm van manipulatie of misleiding waarbij iemand jou (onterecht) het gevoel geeft dat jij het verkeerd begrepen hebt, of dat het aan jou ligt. De term ‘gaslighting’ komt uit de bekende film Gaslight (1944). In deze film dimt een man op willekeurige momenten de lichten in huis. Wanneer zijn vrouw er iets van zegt, blijft hij stug volhouden dat er niets aan de hand is. Langzamerhand krijgt de vrouw steeds meer het gevoel dat ze gek wordt en dat haar eigen waarneming niet klopt. Gaslighting kan dus enorm veel desoriëntatie en onzekerheid veroorzaken, waardoor iemand enorm aan zichzelf gaat twijfelen.

Het doel van een gaslighter is om jou onzeker te maken, waardoor jij steeds meer op de gaslighter gaat vertrouwen. Het resultaat is dat jij steeds afhankelijker wordt van de gaslighter. Want als jij niet meer op jezelf kunt vertrouwen, dan zoek je steun bij een ander. Jij krijgt steeds meer het gevoel dat de ander gelijk heeft en dat je zonder deze persoon niet goed kan functioneren. Dit gebeurt meestal subtiel en over langere periode; de gaslighter krijgt steeds meer macht en controle over jou en jouw belevingswereld. 

Waar komt het voor? 

Gaslighting komt vaak voor in intieme partnerrelaties en in ouder-kind relaties. In deze relaties ben je gevoeliger voor de effecten van gaslighting, omdat je vaak verlangt naar de goedkeuring van je partner en/of ouders. Gaslighting komt ook voor in vriendenkringen en werkrelaties. Zo bestaat er politieke gaslighting, waarbij een politiek figuur informatie manipuleert om mensen te kunnen controleren. 

Hoe kan je het herkennen? 

Gaslighters draaien de zaken vaak om waardoor jij gaat twijfelen aan je waarnemingen. Denk aan de film, waarin de man zijn vrouw bleef vertellen dat er niets aan de hand was met de lichten, terwijl hij die zelf manipuleerde. Uitspraken als: ‘’Weet je dit heel zeker?’’ en ‘’Herinner je je dat wel goed?’’ hoeven natuurlijk niet direct te duiden op gaslighting, maar als je dit elke keer wanneer jij iets kenbaar maakt te horen krijgt klopt er vaak iets niet. Je kan  het ook herkennen aan de denigrerende toon waarop iemand spreekt, die al insinueert dat jij er waarschijnlijk naast zit.

Ontkenning 

Daarnaast zal een gaslighter vaak in de ontkenning schieten. Typische uitspraken zijn: “Dit verzin je” en “Dat heb ik nooit gezegd”. Diegene ontkent bepaalde uitspraken die gedaan zijn en ontkent situaties die zijn voorgevallen. Het resultaat? Jij gaat aan jezelf twijfelen! Er ontstaat veel onrust omdat jij jezelf afvraagt hoe het nou precies zit. Misschien ligt het wel echt aan jouw vergeetachtigheid… Voor je het weet trek je van alles in twijfel en dit doet natuurlijk iets met je zelfvertrouwen en eigenwaarde.

Vertrouwen 

Ook kan een gaslighter je het gevoel geven dat jij alleen hem/haar kan vertrouwen. Jouw vrienden zouden bijvoorbeeld niet goed voor je zijn en je familie zou je niet kunnen vertrouwen. Vrienden en familie zijn een bedreiging voor een gaslighter, omdat deze personen hem/haar vaak sneller door hebben. Verder is het goed om te weten dat gaslighting niet alleen plaatsvindt middels negatieve uitingen. Manipulatie en positieve opmerkingen gaan namelijk ook prima samen. Gemene intenties kunnen op deze manier makkelijk worden gecamoufleerd met een leuk tintje. Er komt vaak sarcasme bij kijken, zodat je denkt dat het een grapje is terwijl daar veel meer onder schuilt (‘Niet meteen gaan huilen hé, schatje?!’). 

Bevestiging 

Om diens standpunt te onderbouwen zal een gaslighter soms anderen betrekken in het proces (“Al jouw vrienden hebben ook door dat je veel dingen vergeet.”). Ook kan er vanuit de omgeving om bevestiging gevraagd worden. Wanneer standpunten beaamd worden, neemt de onzekerheid nog verder toe. Het proces van gaslighten verloopt langzaam en dit maakt het extra gevaarlijk. Je hebt namelijk vaak niet door dat het gebeurt. Langzaamaan worden er steeds meer stukjes van je zelfvertrouwen weggenomen en komen er stukjes onzekerheid en verwarring voor terug in de plaats. 

Word ik gegaslight? Is er iemand in jouw omgeving die jou gaslight? De grootste rode vlag is dat iemand jou sterk het gevoel geeft dat je niet meer kan vertrouwen op je eigen waarnemingen. Ook kan je merken dat je jezelf steeds vaker verontschuldigt (“Het spijt me, ik heb het verkeerd begrepen.’’). Een andere rode vlag is dat je merkt dat je de gaslighter herhaaldelijk verdedigt bij andere mensen (’Hij/zij bedoelde het niet zo’). Als je bovenstaande situaties herkent wil dit natuurlijk niet per definitie zeggen dat er meteen sprake is van gaslighting, maar het kan geen kwaad om extra bewust en oplettend te zijn.

Hoe ga je om met gaslighters?

Als je het vermoeden hebt dat je misschien wordt gegaslight door een dierbare, doorloop dan de volgende stappen om grip te krijgen op de situatie:

  • Maak foto’s waar nodig en schrijf belangrijke punten op. Je verzamelt op deze manier bewijsmateriaal zodat je later niet hoeft te twijfelen aan je eigen waarnemingen. 
  • Betrek als het mogelijk is een vertrouwenspersoon, deze persoon kan je in het proces steunen en hij/zij kan zien wat er tussen jullie gebeurt. 
  • Probeer in dit gehele proces zo goed mogelijk voor jezelf te zorgen. Zorg voor voldoende slaap, beweeg dagelijks matig intensief en eet gezond en gevarieerd. Wanneer je een gezonde leefstijl hanteert, kan je beter omgaan met stress en negativiteit. 

Ben jij of ken jij iemand die slachtoffer is van gaslighting? Je hoeft hier niet mee rond te blijven lopen. Neem contact op met je huisarts en laat je doorverwijzen naar een professional!

Herken jij jezelf in de volgende uitspraken?

“Ik kan alleen een relatie met een ander aangaan als ik mooi ben.”
“Ik ben lelijk, daardoor zal een ander nooit een relatie met me willen.”
“Mijn leeftijd zegt iets over hoe aantrekkelijk ik ben.”

Als dit bij jou het geval is, is de betekenis van aantrekkelijk waarschijnlijk anders voor jou. Vaak denken we gelijk aan fysieke aspecten als we onszelf beoordelen op aantrekkelijkheid. Maar is het terecht dat we dit doen? Beoordelen anderen ons alleen maar op fysieke kenmerken of spelen er ook andere factoren die ons aantrekkelijk maken?

Wanneer ben je eigenlijk aantrekkelijk?

Wat is aantrekkelijkheid? Wat betekent het en wat maakt iemand aantrekkelijk? De kenmerken die maken dat we een ander aantrekkelijk vinden kunnen cultureel bepaald – en dus veranderlijk – zijn. Het is ook persoonlijk: niet iedereen vindt precies hetzelfde mooi. Maar het zijn ook vaststaande “aangeboren” kenmerken. Symmetrische gezichten worden bijvoorbeeld als aantrekkelijker bestempeld.

Als fysieke aantrekkelijkheid (denk aan cultuurgebonden – soms ook wel onrealistische – beauty standards zoals een slank lichaam met ‘curves’, een rimpelloos gezicht, volle lippen, grote ogen etc.) de enige manier is om een volwaardige verbinding of relatie met iemand aan te gaan. Hoe komt het dan dat objectief mooie mannen of vrouwen ook alleenstaand zijn? Is er misschien meer dan fysieke aantrekkelijkheid nodig voor een liefdevolle verbinding met elkaar? Maken we misschien een denkfout als we te veel waarde hechten aan uiterlijk en alleen maar afgaan op het uiterlijk van mensen?

Uiterlijk zegt niet alles

Het is niet ongewoon dat we het als mens fijn vinden om aantrekkelijk gevonden te worden. Een ‘aantrekkelijk persoon’ trekt langer onze aandacht. Uiterlijk is het eerste wat we aan informatie over iemand krijgen. Als iemand een symmetrisch uiterlijk heeft en aan de cultuurgebonden standaarden voldoet, dan vinden we diegene vaak automatisch ook aantrekkelijk. Maar we vinden op langere termijn meer belangrijk dan het uiterlijk. We hebben namelijk vooral de neiging om anderen die leuk worden gevonden, de sociale norm volgen, sociaal gewaardeerd worden of een beetje op onszelf lijken, ook leuk te vinden. We beginnen een ander aantrekkelijker te vinden naarmate we diegene beter leren kennen, mits de ander sociaal positief beoordeeld gedrag vertoont. Oftewel: bekend maakt ook bemind.

Dit brengt me naar de Similarity/Attraction Theory: een combinatie van factoren zorgt ervoor dat je aantrekkelijk bent voor een ander:

  1. Likability: aangenaam, sympathiek en spontaan zijn in het contact.
  2. Similarity: gelijkenissen hebben met de ander. We kiezen onze partners vaak op basis van gelijksoortige karakteristieken zoals leeftijd, persoonlijkheid, opleidingsniveau, intelligentie, geloofsovertuiging.
  3. Fysieke aantrekkingskracht: vooral aan het begin van een date fase hechten we meer waarde aan fysieke aantrekkingskracht. Deze aantrekking kan voor iedereen anders zijn.

Andere factoren spelen mee

Ook als ik met cliënten – die zichzelf onaantrekkelijk vinden – uitpluis wat ze precies onaantrekkelijk van zichzelf vinden komen we voornamelijk op fysieke kenmerken uit. Als we dan samen verder onderzoeken wat aantrekkelijkheid precies betekent komen we meer op karaktereigenschappen dan op fysieke eigenschappen uit: verzorgd, uitstraling, humor, vriendelijkheid, spontaan, avontuurlijk, open, fysiek fit, ambitieus, hygiënisch, sociaal, proactief, eerlijk, gezellig, goedlachs.
Vind je jezelf onaantrekkelijk en zoom je te veel in op je uiterlijke kenmerken? Het kan dan interessant zijn om eens de volgende oefening te doen:

    1. Bepaal hoe onaantrekkelijk je jezelf vindt aan de hand van een score tussen 0 – 100%.
    2. Som zo veel mogelijk onaantrekkelijke eigenschappen op.
    3. Vul rechts van dit lijstje de aantrekkelijke eigenschappen op, die hier tegenover staan.
    4. Teken een lijn tussen de eigenschappen links en rechts en scoor jezelf op deze lijn.
    5. Bepaal, op basis van de informatie die je nu hebt, hoe onaantrekkelijk je jezelf vindt.

Aantrekkelijkheid bestaat uit zoveel meer dan fysieke kenmerken. Zelfs als je niet precies past in de ‘beauty standards’ van de status quo, zal je zien dat op basis van andere eigenschappen, je misschien veel aantrekkelijker bent dan je aanvankelijk dacht. Probeer de opdracht eens uit en onderzoek hoe aantrekkelijk je jezelf vindt op basis van je eigen onderzoek. Je zal hierdoor ontdekken dat aantrekkingskracht er voor iedereen anders uit ziet en uit zoveel verschillende dingen bestaat!

Spullen in huis halen wordt ons tegenwoordig heel makkelijk gemaakt. Als de winkels niet open zijn, kan je vaak voor 23:59 uur iets online bestellen en dan heb je het de volgende dag al in huis. Het is nu makkelijker dan ooit om spullen in huis te halen: als je je even verveelt, als je een reclame voorbij ziet komen op social media, omdat je vriend(in) het ook heeft of omdat je het echt nodig hebt. Voor je het weet staat je huis vol met spullen die je niet of nauwelijks gebruikt. Wat we ons niet beseffen is dat teveel spullen, en met name spullen die je niet gebruikt, zorgen voor onrust in je huis en hoofd. Niet voor niets zegt men: “Een opgeruimd huis is een opgeruimd hoofd!”. Maar hoe komt het dat we zo onrustig worden van rommel?

Het brein

Onze hersenen houden van orde; dit zorgt ervoor dat we efficiënt en energiek de dag doorkomen en dat ons brein niet bezig is met onnodig werk. Continue visuele prikkels van veel spullen of rommel om je heen creëren wanorde en desorganisatie in je hoofd. De visuele afleiding van rommel zorgt voor een overbelasting van je hersenen en voor een verslechterd werkgeheugen, wat betekent dat je je slecht kunt concentreren. Uit onderzoek  blijkt dat het opruimen van rommel in de huis- en werkomgeving resulteert in een beter vermogen om te concentreren, informatie te verwerken en een verhoogde productiviteit. Een opgeruimd huis helpt je dus efficiënter te werken en te leven!

De invloed van rommel

Rommel in je leefomgeving heeft niet alleen invloed op je focus en je productiviteit maar ook op:

  • Stress: uit onderzoek met 60 huishoudens blijkt dat een rommelig huis hoge cortisolwaarden triggerde (het stresshormoon) gedurende de dag. Dit ging gepaard met negatieve stemmingen. Interessant genoeg leken mannen hier minder last van te hebben. Zij registreerden de rommel wel, maar reageerden er minder op dan vrouwen. Een rommelig huis zorgt dus letterlijk voor meer stress. Het is daarom goed om duidelijke afspraken te maken over opruimen, zodat elk familielid zijn steentje bijdraagt aan het huishouden en het collectieve stressniveau.
  • Slaap: de stress van een rommelig huis gaat niet zomaar weg als je naar bed gaat. Het blijkt dat mensen die in rommelige kamers slapen eerder slaapproblemen hebben, zoals lastig in slaap kunnen vallen of gedurende de nacht wakker worden.
  • Uitstelgedrag: uitstelgedrag en rommel zijn nauw verbonden. Dit is een beetje het kip en het ei verhaal, maar wat zeker is, is dat ze elkaar versterken. Het sorteren en weggooien van items is een taak die mensen vaak niet leuk vinden en daarom vermijden. Tegelijkertijd is uitstelgedrag meestal een levenslang patroon, die ‘weggooi beslissingen’ vertragen en daardoor meer rommel veroorzaakt.

Tips om op te ruimen

Leuk om te weten waar rommel allemaal invloed op heeft, maar hoe kom je er vanaf? Hierbij een aantal tips om je op weg te helpen:

Begin klein 

Rommel kan al snel overweldigend voelen, waardoor je niet weet waar je moet beginnen en het dus maar niet doet. Om dit te voorkomen kan je het beste beginnen met een plek die niet te groot is en waarvan je makkelijk de keuze kan maken of iets weg kan of niet. Denk aan een pennenbakje, een rommellade, of je kledingkast.

Combineren

Als je iets stoms combineert met iets leuks, is het niet stom meer. Zet bijvoorbeeld je favoriete muziek op tijdens het opruimen of die ene podcast waar je zo graag naar luistert. Het zal je verbazen hoe ver je komt in 1 aflevering!

Geef alles een thuis

Het is vaak een rommel in huis omdat je geen vaste plek hebt voor je spullen. Regel 1 bij organizen is dan ook: geef elk item een thuis. Zorg dat alles een vaste plek heeft, zo kan je het makkelijk terugzetten en ook weer makkelijk vinden.

Koop bewust

Uiteindelijk zijn bovenstaande tips symptoom bestrijdingen, als je niet bewuster omgaat met je aankopen. Bedenk, voordat je iets koopt, of je dat item echt nodig hebt: kan je het lenen, hoe vaak ga je het gebruiken? Als je maar blijft kopen, dan blijf je opruimen.

Professional organizer

Heb je toch dat ene duwtje in de rug nodig? Dan kan je ook terecht bij een ‘professional organizer’. Een professional organizer kan je verder helpen bij het maken van keuzes en het doorbreken van patronen. Mocht je in de randstad wonen en hulp nodig hebben, neem dan eens een kijkje bij Rust in huis!

Nu we corona enigszins onder controle lijken te hebben, breekt het volgende onvoorstelbare aan; de oorlog in Oekraïne. De oorlogssituatie brengt een bepaalde dreiging met zich mee en over deze dreiging hebben we geen enkele controle. Je weet niet wat je te wachten staat en dit resulteert in onzekerheid en onrust. Omdat niemand je die zekerheid kan geven, is het lastig om los te laten. Dit kan allemaal heel zwaar op je wegen. Je kan het vergelijken met een emmer water die langzaam overloopt. Het is niet vreemd als jij merkt dat jouw emmertje dreigt over te lopen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om je emmertje te legen en ik leg je uit hoe! 

Aandacht voor jezelf

In tijden van onzekerheid en stress is het belangrijk goed op jezelf te letten. Onder goed voor jezelf zorgen verstaan we onder andere gezond en gevarieerd eten, voldoende slapen en voldoende bewegen. Als je last hebt van stress maak je het hormoon cortisol aan. Op de korte termijn is cortisol heel handig; het zorgt ervoor dat we kunnen overleven. Maar als je voor een langere periode onder stress en spanning staat, kunnen de hoge cortisolwaarde je uit balans brengen. Door te bewegen maak je allerlei fijne gelukshormonen aan, zoals endorfine. Endorfine gaat de cortisol als het ware tegen, waardoor jij je minder gestresst en opgejaagd zal voelen. Dus, bewegen zorgt voor minder stress!

Ontspanning

Plan naast bewegen vaker ontspanningsmomenten in gedurende dag. Om mentaal en fysiek meer rust te krijgen, kun je enkele ademhalingsoefeningen toepassen. Wanneer je angstig bent, schiet je ademhaling omhoog en daarbij komt er veel adrenaline vrij, wat zorgt voor een opgejaagd gevoel. Wanneer je je ademhaling omlaag brengt, breng je automatisch je lichaam en geest tot rust.

Praat erover

Praten over je gevoelens is ook een manier van zelfzorg. Je hoeft niet alleen rond te blijven lopen met jouw gevoelens en zorgen. Wat er zich momenteel afspeelt, raakt ons allemaal. En omdat het ons allen raakt, sta je er niet alleen in. Mensen zijn sociale dieren en dit betekent dat we elkaar nodig hebben. Zoek daarom iemand op die je vertrouwt en vertel hem/haar wat je bezighoudt. 

Afstand

Weten wat er zich in de wereld afspeelt is belangrijk. Tegelijkertijd is het ook belangrijk om jezelf toe te staan afstand te nemen. Het kijken van het nieuws zorgt namelijk voor stress. Beperk de mate van het nieuws kijken/lezen tot één moment per dag. Selecteer het liefst één betrouwbare bron waaruit je informatie haalt, want er is helaas veel fake news in omloop. Je raad het al, fake news is vaak gericht op sensatie en zullen je angstgevoelens alleen maar versterken. 

Stel ook vast wanneer je het nieuws wil kijken. Probeer het nieuws in ieder geval in de ochtend en in de avond te vermijden. Zo voorkom je een stressvol en mogelijk negatief begin en einde van je dag. Op het moment dat je in de avond nog nieuws kijkt vergroot je de kans dat je dit mee naar bed neemt, waardoor er slaapproblemen kunnen ontstaan. 

Controle

We hebben maar weinig tot geen controle over de situatie in Oekraïne, of andere landen waarin oorlog woed. Dit kan resulteren in gevoelens van machteloosheid. Gelukkig is er wel iets wat je kan doen! Zo kan je deelnemen aan inzamelingsacties voor mensen die Oekraïne ontvlucht zijn of bijvoorbeeld geld doneren aan Giro 555. Op deze manier kan je toch je steentje bijdragen. 

Zoek hulp wanneer nodig

Weet dat het oké is om te voelen wat je voelt. Hopelijk zorgen bovenstaande tips voor enige verlichting. Als je merkt dat je behoefte hebt aan meer, kan je altijd een bezoekje brengen aan je huisarts voor een doorverwijzing naar een psycholoog. Je hoeft het namelijk niet alleen te doen!