Eerder heb je in dit artikel misschien al  gelezen wat de invloed van jouw gedachten op je hormonen is. Positieve gedachten en emoties stimuleren de productie van neurotransmitters (stofjes die de hersenen gebruiken als communicatie) zoals bijvoorbeeld dopamine en serotonine. Er zijn vier gelukshormonen, namelijk dopamine, serotonine, oxytocine en endorfine. Deze zorgen ervoor dat jij een gelukkig gevoel ervaart. Niet alleen gedachten hebben invloed op de aanmaak van deze stofjes, ook nog een aantal andere dingen zijn hierop van invloed, dit lees je hier! 

Dopamine

Dopamine produceert gevoelens van plezier wanneer het wordt vrijgegeven door het beloningssysteem van de hersenen. De afgifte van dopamine zorgt meestal voor een kortdurende piek ervaring en het speelt een rol als we heel erg genieten of blij zijn, maar het treedt bijvoorbeeld ook op na gokken (veelal negatief) of na een extreme sport zoals paragliden of bungeejumpen (veelal positief). Een van de meest gezonde manieren om de dopamine productie te stimuleren is door luisteren naar muziek waar je helemaal in op kunt gaan. Een kopje koffie drinken of specifieke voedingsstoffen die rijk zijn aan het stofje ‘tyrosine’ (zoals avocado’s, peulvruchten en noten), antioxidanten of bepaalde vitaminen zijn hier ook van invloed op. Daarnaast is bewegen van invloed op jouw dopaminespiegel en zorgt voldoende slaap voor het behoud van jouw dopamine voorraad. Ontspanning zorgt voor balans in jouw hormoonspiegels en zorgt dat jij je voldoende op kan laden. In mijn volgende artikel zal ik dieper ingaan op het beïnvloeden van jouw dopaminespiegel! 

Serotonine 

Serotonine speelt een belangrijke rol bij onder andere onze stemming, ons zelfvertrouwen, slaap, seksuele activiteit, emoties en eetlust. Mensen met somberheidsklachten hebben bijvoorbeeld een tekort aan deze stof. Een tekort aan serotonine kunnen ook een verhoogde eetlust als gevolg hebben. De aanmaak van serotonine wordt onder andere bevordert door zonlicht. Het is niet voor niets dat wij ons in de zomer vaak beter of energieker voelen! Ook kan koolhydraatrijke voeding en voeding wat rijk is aan het stofje ‘tryptofaan’ (zoals kikkererwten, melk, chocolade en banaan) serotonine beïnvloeden. Kies wel voor gezonde koolhydraten en pure chocolade. 

Oxytocine

Dit hormoon wordt ook wel het “knuffelhormoon” genoemd. Oxytocine zorgt ervoor dat we ons veilig, ontspannen en verbonden met anderen voelen. Ook kan het je zelfvertrouwen geven, vrolijk maken en stress verminderen. Lichamelijk contact, van strelen tot elkaars hand vasthouden en van massage en seks tot zoenen, activeert de aanmaak van oxytocine. Ook kan het ontvangen van een oprecht compliment, het eten van pure chocolade of het luisteren van fijne muziek jouw oxytocine een boost geven. Dus knuffel, kus en complimenteer zoveel je kunt! Is er even niemand in de buurt? Dan kan ook meditatie een prima middel zijn om meer oxytocine aan te maken en dus om je prettiger en gelukkiger te voelen.

Endorfine

Endorfine heeft pijnstillende eigenschappen. Tijdens het sporten en andere fysieke inspanningen wordt endorfine afgegeven om de pijn van de inspanning te verzachten. Bij een endorfine tekort kun je je wat down voelen en zin hebben in vet en zoet eten. Maar gelukkig zijn er ook manieren om jouw endorfine levels te boosten! Het wordt namelijk volop aangemaakt tijdens het sporten (langer dan 12 minuten). Daarnaast heeft zonlicht hier een positieve werking op, net als het eten van rode pepers en het hebben van seks en lichamelijk contact. Ook kan meditatie jou een boost geven!

Wil je jouw gelukshormonen een boost geven? Eet, beweeg, lach, knuffel, mediteer, luister muziek, seks, ontspan, slaap en dans er op los en have a nice day! 🙂

NiceDay acties

Plan regelmatig bovengenoemde activiteiten in om jezelf de kans te geven jouw gelukshormonen te verhogen!

Heb jij geen motivatie om te sporten? Het kan zijn dat je last hebt van een herfstdip. In de zomer is het weer vaak een goede reden om naar buiten te gaan en sportief te zijn. Het gure herfstweer daarentegen kan wat weerstand opwekken. Laat je zomerse conditie niet verzwakken door het weer. Maar hoe blijf je gemotiveerd om ook in de herfst te sporten?

Redenen om te blijven sporten in de herfst

Voor genoeg motivatie om te sporten heb je allereerst een aantal goede redenen nodig waarom het zo belangrijk is in de herfst! Hieronder staan drie van die redenen:

1. Sporten is gezond en maakt gelukkig. Bijna iedereen heeft wel eens last van een herfstdip. Herfstdip symptomen zijn vermoeidheid, minder zin om dingen te doen en je kunt zelfs zo somber raken dat je kunt spreken van een seizoensgebonden depressie. Een herfstdip voorkomen is beter dan genezen: blijf daarom sporten (het liefst in de buitenlucht) om jouw geluksniveau en gezondheid op peil te houden.
2. De natuur heeft een rustgevende werking op het menselijk lichaam en de hersenen. Zeker in de herfst, wanneer er een prachtige variëteit aan kleuren te zien is.
3. Je kunt extra genieten van de herfst- en wintergerechten. Want eten smaakt nu eenmaal lekkerder wanneer je uitgeput en hongerig aan de maaltijd kunt beginnen.

Hoe ga je buiten sportief de herfst door

Er zijn een aantal buitensporten die je in de herfst prima kunt blijven doen, bijvoorbeeld hardlopen en bootcampen. Wat belangrijk is, is dat je zorgt voor de juiste voorbereidingen, zoals de juiste kleding en een goede warming up. Met plotselinge regen en harde wind kun je snel afkoelen, draag daarom een waterdicht windjack. Je slaat twee vliegen in een klap als deze ook een opvallende kleur heeft of reflecterende elementen bevat zodat je je veilig in de donkerdere herfstavonden kunt begeven. Daarnaast is het met het koudere weer extra belangrijk om een goede warming up te doen, omdat je met koude spieren eerder blessures oploopt. Met een warming up en warme kleren kun je dit gemakkelijk voorkomen.

Toch liever niet naar buiten?

Kan je alsnog geen motivatie vinden om te sporten in het herfstige weer of ben je van nature een koukleum? Dan zijn onderstaande ideeën misschien wat voor jou!

1. Bikram Yoga: ook wel bekend als yoga in de warmte, namelijk in een zaal van 40 graden. De hoge temperatuur is goed voor je hart, je huid, je vetverbranding en tegen de kou van de herfst.
2. Boulderen: boulderen is klimmen tot maximaal 4 meter hoog, waardoor er geen klimgordel nodig is. De routes zijn ingedeeld op kleur en op moeilijkheidsgraad. Zo kun je jezelf blijven uitdagen. Ook gezellig om te doen met vrienden!
3. Creëer je eigen thuis-gym. Met een sportmatje en wat losse gewichten kom je een heel eind! Er zijn veel Youtube-kanalen waarmee je thuis sportlesjes kunt volgen. Een van mijn favorieten is het kanaal van XHIT, waar je kunt kiezen uit de instructrice, de getrainde spiergroep, de intensiteit en de duur van de workout. Zo zijn je workouts persoonlijk op jou afgestemd en nooit saai.
4. Het huishouden of traplopen kunnen al goed bijdragen aan de hoeveelheid beweging die je krijgt gedurende de dag. Pak wat extra huishoudelijke taken op en neem wat vaker de trap in plaats van de lift om het hele jaar fit te blijven.

Which colour of autumn matches your spirit?

NiceDay app

Plan sporten in als activiteit in je Daily Planner van NiceDay. Door je gevoel hierbij te registreren kun je vergelijken hoe je je voor en na het sporten voelde. Ook zorgt het plannen van sporten voor extra motivatie en vergroot het de kans dat je daadwerkelijk gaat! Zo sla je twee vliegen in één klap!

We weten allemaal dat voldoende bewegen heel belangrijk is, zeker nu velen van ons thuiswerken, al een tijd niet naar de sportschool kunnen en veel tijd in huis spenderen. Toch hebben we er vaak geen zin in. Een avondje op de bank liggen in plaats van bewegen klinkt toch veel leuker dan een rondje door het park? Toch loont het om regelmatig te bewegen, want het brengt allerlei voordelen met zich mee! 

Je voelt je minder gestresst

Tijdens het bewegen ben je gefocust op je ademhaling en op de bewegingen die je maakt. Dit zorgt er automatisch voor dat je rust creëert in je hoofd. Bewegen is dus niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je mentale welzijn. Daarnaast maakt je lichaam endorfines aan tijdens het bewegen, deze stoffen bestrijden stresshormonen en zorgen dat je, je lichamelijk sterker voelt.

Je slaapt beter

Moeite met slapen? Meer bewegen heeft ook een positief effect op je slaap. Niet alleen val je sneller in slaap, de kwaliteit van je slaap verbetert ook. Let er wel op dat je niet direct na het sporten je bed in duikt. Neem na het sporten tijd om weer tot rust te komen: vlak na het sporten voel je, je energieker, dit wil je natuurlijk niet hebben vlak voor je gaat slapen. 

Meer energie

Stiekem weet je dit al, maar van bewegen krijg je meer energie. Heb je een dag waarop je weinig energie hebt, dan lijkt het logischer om lekker op de bank te gaan liggen. Toch werkt het (meestal) beter om toch te sporten, ook al is het maar een half uurtje. Dit geeft je een energieboost en daarnaast mag je trots zijn op jezelf omdat je toch bent gegaan.

Een boost voor je zelfverzekerdheid

Door voldoende te bewegen per week, zit je lekkerder in je vel. Je voelt je niet alleen zelfverzekerder omdat beweging verschillende hormonen aanmaakt, maar beweging zorgt ook voor een goede bloedcirculatie waardoor je huid frisser oogt, je lichaamshouding verbetert en je zit strakker in je vel.

Gelukkig nieuwjaar allemaal! 

Ik hoop dat jullie allemaal genoten hebben van de feestdagen. Velen van jullie hebben vast ook nieuwe doelen en voornemens gesteld voor 2020. Zelf ben ik eerlijk gezegd niet zo’n fan van het hele “new year, new me” dat altijd bij oud & nieuw komt kijken. Ik probeer door het jaar heen steeds mezelf te vernieuwen en stel eigenlijk elke week nieuwe doelen op . Ik ben wel enorm fan van goede voornemens. Maar of je die nu start in januari, april of december, dat maakt niet uit. 

Toch kan 1 januari ook  een mooi ijkpunt zijn om zaken te onthouden: ik ben vorig jaar namelijk gestopt met roken op deze eerste dag van het jaar, waardoor ik 1 januari mijn 1-jarig jubileum kon vieren! Jeej!

Gezonder leven is  vaak een goed voornemen van mensen. Meer bewegen, meer sporten en vaker gezond eten staan vaak hoog in het rijtje van te bereiken doelen. 2019 was het jaar waarin ik ben gaan sporten en ik wil in deze blog graag delen hoe ik dat heb aangepakt.

Slechte herinneringen aan sport

Als tienermeisje had ik een complete hekel aan sport. Ik had een gymleraar die erg onaardig was en me een slecht gevoel gaf over mijn lichaam en sportprestaties. Als mijn vriendinnetjes en ik lunch gingen halen had ze steevast commentaar op mijn lunch en hoe ongezond deze was. Tijdens de gymles vlogen de opmerkingen me steeds om de oren en alle oefeningen die ik deed, waren nooit goed genoeg. Ik kan zeggen dat ik hier zeker een klein trauma aan heb opgelopen. Voor lange tijd werd sport in mijn hoofd gekoppeld aan iets waar ik ontzettend slecht in was.

Steeds leuker

Toen ik een paar jaren later ging studeren, verhuisde ik van België naar Nederland. Ik ging op mezelf wonen en – zoals dat gaat in Nederland – ging ik veel fietsen. Hierdoor ontdekte ik hoe goed beweging is: ik begon samen met mijn huisgenoot af en toe te hardlopen, ging regelmatig zwemmen. Ook nam ik samen met vriendinnen soms een groepsles in de sportschool. Ik was absoluut geen fanatieke sporter en er waren nog steeds weken dat ik niets aan sport deed, maar ik kwam er wel steeds meer achter hoe goed beweging en sport is voor zowel je lichaam als geest.

De kracht van beweging

Vorig jaar werd ik door een vriend uitgenodigd om te gaan bootcampen in het park. Ik was ontzettend zenuwachtig. Ik kende niemand  en mijn conditie was niet echt geweldig. Het was – zoals verwacht – ontzettend zwaar, maar het beviel ook ontzettend goed. Het was een super gezellige groep (waarvan ook heus niet iedereen topfit was), een leuke coach en het was buiten in de frisse lucht, wat me erg beviel. De eerste weken waren ontzettend zwaar, maar na een maandje begon ik steeds beter te worden. Ik begon met 1 keer in de week. Na drie maanden ging ik al twee tot drie keer in de week sporten. Tevens kwam ik er steeds meer achter dat sporten een van de weinige momenten is waarbij ik mijn verstand echt even helemaal op nul kan zetten. Ik denk nergens aan behalve aan de oefening die ik op dat moment ga uitvoeren. Ondertussen doe ik naast het bootcampen ook regelmatig andere sporten: ik ga soms zwemmen, spinnen, wandelen en doe yoga-oefeningen. 

Mijn boodschap aan jou

De boodschap die ik vooral mijn verhaal wil meegeven is: ga de zoektocht aan en zoek een sport die bij je past. Sporten is in zoveel vormen. Het maakt niet uit wat je doet zolang je maar voldoende beweegt en je hoofd wat leger kan maken! Ik had een jarenlange afkeer van sport vanwege de negatieve associatie met het prestatiegerichte, competitieve aspect waar ik in mijn hoofd nooit aan kon voldoen. Prestaties moet je echter niet volbrengen voor boze gymleraren maar helemaal voor jezelf! 

Liefs, 

Mara

Wil je weten hoe goede voornemens vasthoudt? Lees dan het artikel Zo houden goede voornemens stand.

We weten allemaal dat regelmatig sporten goed is voor onze gezondheid. Maar er bestaat ook zoiets als teveel en te vaak bewegen. Het is gemakkelijk om je te laten meeslepen door de feel-good hormonen die vrijkomen wanneer je aan het sporten bent. Dag in, dag uit sporten kan echter averechts werken. Tussen je workouts door heeft je lichaam tijd nodig zodat het zich kan herstellen. Bovendien kan je op een punt komen waar meer sporten niet tot meer vooruitgang leidt. Dit betekent niet dat je alle activiteiten op je rustdagen moet vermijden!

Geef je lichaam een ​​break

Met actieve herstel workouts beweeg je voldoende terwijl je je spieren en gewrichten genoeg rust geeft om te herstellen en sterker te worden. In tegenstelling tot passieve hersteldagen (die ook erg belangrijk zijn), ben je op een actieve hersteldag bezig met workouts die gelijk staan aan 60 tot 70 procent van je maximale inspanning (lage tot matige intensiteit). Als je bijvoorbeeld traint voor een marathon, kun je een actieve hersteldag gebruiken om een ​​rustige yogales te volgen om aan flexibiliteit te werken.

Werken met een lagere intensiteit, in tegenstelling tot helemaal niets doen, zal het herstel van je vorige workout helpen te verbeteren. Dit is mogelijk doordat de bloedtoevoer naar je spieren en weefsels verbeterd worden door de workout van lage intensiteit. Door je bloedsomloop een beetje te stimuleren, kun je voedingsstoffen (zoals aminozuren en zuurstof) in je spieren krijgen, waardoor ze zichzelf kunnen herstellen. Het helpt ook bij het verwijderen van afvalproducten die zich tijdens het sporten hebben gevormd (zoals waterstofionen en melkzuur) en draagt ​​bij aan spierbeschadiging en vermoeidheid.

Welke herstel workouts kun je doen?

1. Tai chi. Tai chi is een low-impact vorm van martial arts. Kenmerkend zijn de langzame en vloeiende bewegingen. Deze bewegingen zijn ideaal voor het activeren van het parasympatische zenuwstelsel, dat ons lichaam helpt kalm te worden en te herstellen van de stress. Tai chi is goed voor het opbouwen van kracht en je balans. Je wordt bewust van je hele lichaam.
2. Yoga. Yoga verhoogt niet alleen je flexibiliteit, maar je werkt ook aan je ademhaling en je leert je lichaam te beheersen. Daarnaast bevordert een ‘flow’ ook de bloedstroom om je afgebroken spierweefsel te herstellen. Verder leer je mindful te zijn.
3. Zwemmen. Je training naar het zwembad verplaatsen is een geweldige, lage impact workout. Tijdens het zwemmen ontspannen je gewrichten. Bovendien helpt de waterdruk je bloedcirculatie in de spieren, bloedvaten en het hart te verbeteren. Het is ook geweldig voor het opbouwen van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
4. Fietsen. Niet zo’n fan van zwemmen? Spring op je fiets! Je verbetert de doorbloeding naar het onderlichaam en het kan met lage intensiteiten worden gedaan.

Smaak en voorkeuren

Iedereen heeft zijn eigen smaak en voorkeuren en dat is oké. Zoek een low-impact workout die bij je past en vergeet niet genoeg te rusten tussen intensieve trainingen. Je lichaam heeft het nodig! Heb je een favoriete low intensity workout die je graag doet?

Nu het nieuwe jaar volop in gang is en we allemaal bezig zijn met onze goede voornemens, kunnen we natuurlijk niet achterblijven met een lijstje dat je kunt gebruiken om het nieuwe jaar écht gezond te beginnen. In dit blog lichten we een aantal ‘superfoods’ uit waarvan je wellicht niet wist dat ze zulke gezondheidsvoordelen hadden. Benieuwd? Wij hebben een top-5 gemaakt!

Havermout

Als eerste hebben we havermout. Als je een beetje in de wereld van ‘gezond eten’ gedoken bent, was dit waarschijnlijk de eerste ‘superfood’ die je tegenkwam. En hij staat ook met recht op nummer 1. Havermout bindt tijdens de spijsvertering aan galzout, wat ervoor zorgt dat havermout een natuurlijke cholesterolverlager is.

Daarnaast is het van nature glutenvrij, levert het veel voedingswaarden in vergelijking met haar calorieën, bevat het antioxidanten en houdt het de honger in toom. Door de oplosbare vezels in havermout kan het in de maag opzetten, waardoor je hongergevoel weggaat. Daarnaast bevat het langzaam afbreekbare koolhydraten, waardoor er geen pieken in de glucosespiegel ontstaan.

Avocado

De avocado: het is bijna niet mogelijk om deze te missen als je een gezond voedingspatroon wilt hebben. De avocado is één van de gezondste en meest voedingsrijke vruchten die er in de wereld bestaan. De vrucht bestaat voor tweederde uit enkelvoudige, onverzadigde vetten. Dit zijn gezonde vetten die je lichaam direct energie geven en ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel op pijl blijft. Zo kan je vetverbranding op een constant, hoog niveau blijven draaien. Ideaal als je bijvoorbeeld aan het afvallen bent.

Daarnaast beschermt avocado tegen de aanmaak van schadelijke vetzuren, en verlaagt het je bloeddruk. Naast de onverzadigde vetzuren bevat de avocado zo’n 20 essentiële voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines B en E, en kalium.

Volkoren granen

Als derde de volkoren granen. Jarenlang wisten we het niet zeker, maar tegenwoordig zijn volkoren granen/producten onmisbaar in een gezond voedingspatroon.

Een graan is gemaakt van een zemel, een kiem en een meelkern. De meeste gezonde voedingsstoffen zitten hierbij in de kiem en de zemel. Volkoren granen worden gemaakt van alle drie de delen van een graan. De ‘witte’ variant van granen wordt alleen van de meelkern gemaakt.

Volkoren granen hebben talloze gezondheidsvoordelen. Zo geeft het consumeren van 90 gram volkoren granen per dag een gereduceerd risico op bepaalde hartziekten, en een 10% lagere kans op darmkanker. Daarnaast kan het bij diabetes type 2 patiënten helpen met het op pijl houden van de bloedsuikerspiegel. Daarnaast helpen de vezels die in volkoren granen zitten bij de spijsvertering. Voorbeelden van volkoren graanproducten zijn bijvoorbeeld: zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkoren meergranenbrood, haver en volkoren rogge.

Eieren

Op de vierde plaats eieren. In de Middeleeuwen werden deze al in grote getallen geconsumeerd. En dat aantal is alleen maar toegenomen. Eieren bevatten veel gezonde voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan vitamine D en choline: een voedingsstof dat helpt bij het gezond houden van de lever, het hart en de hersenen.

Daarnaast heeft een studie van de Universiteit van Connecticut bewezen dat mensen die eieren aten voor het ontbijt, zich minder hongerig voelden en meer calorieën verbruikten dan degenen die bijvoorbeeld een bagel hadden voor ontbijt.

En last but not least… chocolade!

Voor de chocoladeliefhebbers onder ons goed nieuws: chocolade is gezond voor ons! Chocolade is, als het in een pure vorm gegeten wordt (hoog percentage cacaomassa), namelijk een rijke bron aan voordelen voor het lichaam.

Zo is pure chocolade een een krachtige bron van antioxidanten. Als krachtige antioxidant is het een voedingsmiddel dat schadelijke vrije radicalen kan uitschakelen. Daarnaast is het rijk aan flavanolen: deze stoffen kunnen ziektes tegengaan, denk hierbij aan hartziektes, long- en prostaatkanker, maar ook astma en diabetes type 2.

Daarnaast heeft de cacao in chocolade effect op het bloed en op het hart. Door af en toe wat pure chocolade te nuttigen, heb je minder kans op een beroerte of hartaanval, omdat de kans op bloedklontering verminderd wordt. Ook stimuleren stoffen in chocolade de productie van stikstofoxide. Dit zorgt voor bredere en meer ontspannen bloedvaten, waardoor de bloedsomloop beter wordt.

NiceDay app

Het eten van gezond voedsel heeft ook effect op je gemoedstoestand. Gebruik de NiceDay app eens om bij te houden of je je beter voelt als je gezond voedsel nuttigt!

Als je op zoek bent naar tips voor een beter welzijn, geestelijk en lichamelijk, is beweging een belangrijk maar vaak onderschat aspect. Mensen die vaak sporten, lijken hier soms verslaafd aan te raken. Maar sporten kost energie! Hoe kan het dat mensen meer willen sporten, als je meer ontspannen bent als je het rustig aan doet?

Sporten

Omdat sporten ervoor zorgt dat je lichaam meer energie kan aanmaken! Dit gebeurt op het niveau van cellen, namelijk de mitochondria. Dit onderdeel van een cel maakt energie vrij uit voeding. Deze energie gebruik je niet alleen voor beweging. Deze energie gebruik je ook voor het alert houden van je hersenen, actief houden van je longen en reguleren van je lichaamstemperatuur. Als je vaker gaat sporten, neemt het aantal en de efficiëntie van mitochondria in je lichaam toe. Je leert je lichaam daarmee meer energie te produceren!

Rust nemen

Hoe meer energie nodig is voor beweging, hoe beter je lichaam leert ook in rustperiodes genoeg energie te hebben voor je welzijn. Dit merk je onder andere aan een lagere hartslag, minder hoofdpijn, minder gaapneigingen en minder snackbehoefte. Om het beste effect te bereiken is het belangrijk dat je beweging uitvoert waar je van gaat zweten.

Stofjes

Los van dit energieproces in je lichaam, maak je ook meer stoffen aan die je prettiger doen voelen. Meer beweging creëert meer dopamine, dat verantwoordelijk is voor gevoelens van beloning. Ook daalt het niveau van cortisol, het stresshormoon dat vetopslag en angst in de hand werkt. Dit effect treedt al op bij matige intensieve beweging. Een wandeling, fietsen of traplopen zijn hier dus al goed voor!

Slaap

Je bent inderdaad meer ontspannen als je het rustig aan doet, maar als je regelmatig beweegt, zal je lichaam leren sneller te kunnen ontspannen. Ook voor je slaapritme kan dit wonderen doen. In de huidige samenleving raken onze lichamen soms in de war door blootstelling aan licht van elektronica en toevoegingen in voedingsmiddelen. Beweeg, maak meer  lichaamseigen stoffen aan die je belonen met een goed gevoel en je zult je energieker maar tevens rustiger voelen.

Als je in het vervolg twijfelt om te bewegen omdat je het gevoel hebt dat je energie mist, ga dan alsnog sporten en kijk hoe jij je daarna voelt!

NiceDay: Plan je sportsessies in de Daily Planner; een flinke wandeling is natuurlijk ook prima. Noteer in in je dagboek hoe je je voelt voor je inspanning en na je inspanning en bekijk het verschil.

Heb je het voornemen om te beginnen met sporten of het sporten weer op te pakken? Merk je dat je al snel in dezelfde val terecht komt en dat je na één week flink sporten de motivatie alweer kwijt bent? Beginnen met sporten is een, maar het daadwerkelijk volhouden is een stuk moeilijker. Deze tips zullen je helpen het sporten vol te houden, ook in moeilijke tijden!

Doelen stellen

Het stellen van doelen maakt het voor jezelf een stuk makkelijker om resultaat te boeken. Let er ook op dat je bij het opstellen van je doelen ze zo concreet mogelijk maakt. Stel jezelf daarbij vragen zoals: Wat wil ik precies bereiken? Hoe ga ik dat bereiken? Wanneer wil ik dat bereikt hebben? Een voorbeeld kan zijn: “Ik wil graag 2 kg afvallen. Ik ga komende week beginnen met een wekelijkse groepstraining. Over 4 weken heb ik mijn doel bereikt.”

Begin met kleine stappen

Misschien is het een valkuil die een beetje bij je past, te snel teveel willen. Hoe fanatiek je je dan ook voelt, na een week of twee merk je dat het eigenlijk wel erg zwaar is en heb je er geen zin meer in. Dan is al die waardevolle motivatie en energie verspild. Begin bijvoorbeeld gewoon met één keer per week naar de sportschool. Niks is te gek, als je merkt dat je veel moeite hebt om te beginnen dan is een wandeling van 5 tot 10 minuten per dag ook goed! Het gaat erom dat het haalbaar is voor jezelf. Merk je dat je weinig moeite hebt met het behalen van je doelen? Doe er dan een stapje bij op.

Maak voor jezelf een ‘plan van aanpak’

Als je mee gaat doen met een groepstraining dan komt er weinig bij kijken, maar als je naar de sportschool gaat en je gaat helemaal alleen aan de slag dan is het fijn om een programma te hebben. Maak voordat je begint voor jezelf een plan of programma waarin staat wat je wil gaan doen. Dit draagt ook weer bij aan het concreet maken van je doel!

Samen sporten

Zoek iemand of een groep om mee te gaan sporten. Dit maakt het sporten veel leuker om te doen. Het draagt ook bij aan het groepsgevoel, dat werkt op zijn beurt weer motiverend. Je zult sneller de drang voelen om gewoon mee te gaan ook al heb je even een dag geen zin. Daarnaast is de kans veel groter dat je gaat wanneer andere mensen je motiveren om mee te gaan. Een hele mooie stok achter de deur dus!

Intrinsieke motivatie

Hoe fijn het ook is om ‘support’ om je heen te hebben, mensen die je vragen of dwingen om mee te gaan sporten. Intrinsieke motivatie is motivatie die vanuit jezelf komt, dat je bij het uitvoeren van bepaald gedrag verzadigt. Steun van anderen zal er niet altijd zijn, soms moet je jezelf zover krijgen om te gaan sporten. Op dat soort momenten moet je de motivatie uit jezelf weten te krijgen door tegen jezelf te zeggen: ‘Je gaat gewoon door.’ en ‘Laat jezelf niet zo snel tegenhouden’. Waarschijnlijk zal je na het sporten een goed gevoel overhouden!

Plannen!

Probeer het sporten op vaste momenten in je dag of in je week in te plannen. Als je het lang genoeg volhoudt dan wordt het op een gegeven moment een gewoonte. Op die manier kost het je steeds minder moeite om jezelf ertoe te zetten.

Beloon jezelf

Als je een doel hebt bereikt, geef jezelf dan een beloning. Het hoeft niet iets heel groots te zijn. Denk aan een middagje shoppen of een gezonde snack. Geef jezelf in ieder geval erkenning en waardering voor al het harde werk en het zuurverdiende resultaat.

NiceDay: Plan een workout in je Daily Planner. Schrijf in je dagboekje hoe je je voor en na het sporten voelt.

Meer motivatie nodig? Lees dan dit artikel.

Op welke manier ervaar je bewegen als makkelijk en leuk? Dit is voor iedereen anders. Zolang je een bepaald beweegpatroon een week of twee aanhoudt, leer je voor jezelf waar je het meeste baat bij hebt voor je energie en gevoel.

Extra bewegen gedurende je werkdag
Wat meer bewegen gedurende je werkdag? Een makkelijk stap is dan de trap in plaats van de lift of roltrap te nemen. Wist je dat je met het op- en aflopen van vier trappen al 30% minder kans op hartproblemen hebt? En dat twee minuten extra traplopen per dag een gemiddelde gewichtstoename al kan stoppen? Ga eens naar het toilet op een andere verdieping, loop naar je collega toe, loop tijdens de lunch een rondje buiten, of fiets naar je werk!

Workouts voor thuis
Als je thuis bent, heb je veel meer vrijheid om oefeningen te doen om extra beweging te krijgen. Zet eens een workout-video op van YouTube of leer jezelf om elke dag 15 minuten te squatten. Voor je doorbloeding en verbranding heb je het meeste aan het activeren van grote spiergroepen zoals je beenspieren. Ook om af te vallen kan je dus het beste hardlopen, squatten, of oefeningen doen die meerdere spieren tegelijk aanspreken, zoals een burpee: na het squatten ga je over in een push up en als je weer boven komt maak je een sprong! Leer wat jij aan kan en voer het tempo langzaam op.

Een bezoekje aan de sportschool

In de sportschool ben je vrij om alles te doen wat jij wil. Een belangrijke tip is om je bewegingen af te wisselen om het maximale uit je sportsessie te halen. Begin twee weken met een half uurtje fietsen, wissel het daarna af met twee weken matige krachtsport, waarbij je de focus legt op het correct uitvoeren van de oefening en het produceren van warmte in je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je het grootste gezondheidsvoordeel behaalt, omdat je de doorbloeding meer stimuleert, in plaats van je gewrichten en pezen te belasten.

In tien minuten zoveel mogelijk spieren meepakken? Probeer deze mini workout!

– Warm altijd op door 2 minuten stevig te wandelen of op je plek je knieën een voor een op te tillen.

– Neem 30 seconden pauze.

– Ga vervolgens door met 2 minuten push ups (steun in het begin op je knieën!)

– Neem 30 seconden pauze.

– Voer 2 minuten squats uit, waarbij je tijdens elke squat een seconde onderaan pauzeert.

– Neem 30 seconden pauze.

– Doe 2 minuten back extensions: lig op je buik en haal je schouders en benen omhoog. Hou bovenaan elke keer een seconde vast en leer je nek te ontspannen.

– Neem een welverdiende pauze. Je kan eventueel nog afsluiten met crunches voor je buikspieren, maar met de andere oefeningen verbrandt je al voldoende!

Of je thuis, in de sportschool of op werk bent, je kunt altijd wat bewegen. Daarbij kan je zelf kiezen hoe intensief je het wil hebben. Leer jezelf aan om meer te bewegen en het zal je steeds makkelijker af gaan. Succes!

Mensen die voldoende bewegen lopen minder risico op gezondheidsklachten. Het verkleint het risico op mentale klachten, zoals; depressieve gevoelens en angst. En ook verbetert het zelfbeeld en promoot het sociaal contact. Alleen maar positief dus! Toch kan het heel moeilijk zijn om jezelf aan te zetten tot sporten. Om je een handje te helpen geven we je wat tips.

Een goed begin is de helft

Je hebt besloten dat je meer wil bewegen, volgende week of misschien volgende maand. Even kijken wat goed uitkomt. Dat gaat niet werken! Wil je bijvoorbeeld twee keer per week gaan sporten, begin dan direct. Ga vanavond nog voor een half uurtje naar de sportschool. Het is niet nodig om gelijk twee uur te blijven. Begin klein, zo blijft het leuk.

Kies je vaste momenten

Om een nieuwe gewoonte aan te leren, is het belangrijk dat je er een vast moment voor vrij maakt. Bepaal voor jezelf een aantal fijne momenten gedurende een reguliere werkweek. Bijvoorbeeld: twee keer per week na je werk of voor je werk. Kijk wat fijn voelt voor jou en probeer dit vast te houden. Na enkele weken voelt dit vertrouwd en begin je sneller aan je workout.

Geniet van het proces

Waarschijnlijk heb je een doel voor ogen: afvallen, conditie verbeteren of sterker worden, allemaal redenen om meer te bewegen! Een mooi doel is altijd goed, maar geniet ook van de weg er naar toe. Sport met je favoriete muziek, sport buiten, probeer verschillende dingen uit of sport met andere samen. Maak het jezelf ook niet te zwaar, twee keer per week voor 30 à 45 minuten is al een mooi begin.

Integreer bewegen in je dagelijkse bezigheden

Om je doel te bereiken hoef je natuurlijk niet perse (alleen) naar de sportschool. Integreer beweging ook zoveel mogelijk in je dagelijks leven. Pak bijvoorbeeld vaker de trap in plaats van de lift, pak vaker de fiets, ga een avondje lekker dansen of loop een rondje na de lunch. Bewegen doet bewegen! Zo krijg je vast en zeker ook meer zin om te sporten.

Houd je voortgang bij

Iedere fitness influencer op Instagram post regelmatig een voor en na foto. Op deze foto’s is het resultaat wat zij behaald hebben goed zichtbaar. Doe dit ook! Maak foto’s van jezelf wanneer je begint en wanneer je een tijdje bezig bent. Het zien van de verandering stimuleert je en houdt je op koers.

Heb jij nog een tip voor iemand die meer wil bewegen?