Gedachten zijn er de hele dag door, zowel bewust als onbewust. Wanneer deze gedachten positief zijn hebben we daar in principe weinig “last” van. Deze gedachten zijn er gewoon en kunnen ons zelfs helpen. Maar negatieve gedachten geven ons een negatief gevoel, wat kan leiden tot spanning. Omdat ons lichaam en onze geest nauw met elkaar in contact staan, leiden deze negatieve gedachten niet alleen tot mentale spanning, maar ook tot lichamelijke spanning. We spannen onze spieren aan zonder dat we ons daar bewust van zijn. Dit kan leiden tot schouder- en nekklachten, hoofdpijn, of buik- en darmklachten. Bij iedereen uit deze spanning zich anders. Herken jij dit, lees dan verder voor tips tot ontspanning!

Geestelijke ontspanning
Geestelijke ontspanning kun je vinden in bijvoorbeeld mindfulness. Het doel van mindfulness is om je gedachten er gewoon te laten zijn zonder er een oordeel aan te geven. Er is een grote variëteit aan oefeningen, voor beginners en gevorderden. Het is tegenwoordig zelfs een op de wetenschap gebaseerde psychologische behandeling, dit noemen we de Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT). Naast mindfulness zijn er nog andere manieren om geestelijk te ontspannen, bijvoorbeeld het lezen van een boek, het maken van een wandeling of het doen van een legpuzzel.

Lichamelijke ontspanning
Omdat ons lichaam en geest nauw met elkaar in contact staan, kan een lichamelijke ontspanning ook leiden tot een geestelijke ontspanning. Dit kan weer leiden tot een afname van onze negatieve gedachten en gevoelens. Een goede manier om lichamelijke ontspanning te vinden is door een ontspanningsoefening te doen die focust op de spanning en ontspanning van de spieren. Het beste is om zo’n oefening te doen op het moment dat jij de meeste spanning of onrust ervaart, bijvoorbeeld halverwege de dag. Je kan er ook voor kiezen om de oefening voor het slapengaan te doen om de nachtrust te bevorderen.

Ontspanningsoefening
Een bekende ontspanningsoefening is de Progressieve Relaxatie van Jacobson. Deze methode is in de jaren 20 van de vorige eeuw ontwikkeld door een Amerikaanse arts, Edmund Jacobson. Met deze methode leer je spanning in je spieren waar te nemen en vervolgens los te laten.

Het bewust ontspannen van spieren is niet iets wat we gewend zijn. We zijn namelijk gewend om onze spieren aan te spannen om iets vast te pakken, te praten, te lopen enzovoort. We ervaren zelden een toestand van volkomen lichamelijke ontspanning, behalve wanneer we slapen. Ontspanning is de afwezigheid van een handeling of actie. Doordat we bijna altijd een bepaalde spanning in onze spieren vasthouden, kunnen allerlei lichamelijk klachten ontstaan zoals hierboven al is benoemd.

Spieren ontspannen is daarom heel belangrijk. Met de ontspanningsmethode van Jacobson kun je dit aanleren door één voor één alle spiergroepen van het lichaam aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Het doel hiervan is om te leren waarnemen hoe spanning in de spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt. Deze ontspanning kun je uiteindelijk ook in je dagelijks leven proberen op te roepen. Maar helaas duurt het met deze methode al gauw een maand voordat je ontspanning hebt aangeleerd. Gelukkig is er tegenwoordig een kortere versie die maar 10 tot 15 minuten duurt! Deze oefening kan op de korte termijn al de slaap verbeteren, stress verminderen en hoofdpijn doen afnemen. Probeer deze ontspanningsoefening eens uit:

The time to relax is when you do not have time for it. – Sydney J. Harris

Leren ontspannen door jezelf juist aan te spannen? Is dat wel efficiënt? En of dat efficiënt is! Veel mensen zijn zich vaak niet bewust dat ze een gespannen houding hebben. Door je nog meer aan te spannen en daarna de spanning los te laten, voel je daadwerkelijk de ontspanning. Daar willen we met deze ontspanningsoefening naar toe.

In deze oefening draait het om het aan- en ontspannen van je armen:

  • Maak als eerst van je rechterhand een stevige vuist. Houd de spanning die je voelt 10 seconden aan, laat daarna los. Concentreer je nu op je rechterhand, wat voel je?
  • Doe nu hetzelfde bij je linkerhand. Bal je vuist, houdt de spanning vast en laat dan los. Concentreer je nu op je linkerhand, wat voel je?
  • Maak nu van beide handen tegelijk een vuist en span deze stevig aan. Hou dit 10 seconden aan en laat dan los. Ontspan nu je vingers en je onderarmen, concentreer je op het gevoel.
  • Span nu je biceps 10 seconden aan. Dit doe je door je onderarmen tegen je bovenarmen te drukken. Doe dit zonder je handen aan te spannen, maak nu geen vuisten. Herhaal dit nog eens, en ontspan daarna zoveel mogelijk je armen.
  • Nu is het de beurt aan de triceps. De triceps span je aan door je armen naar beneden te strekken. Voel de spanning van je elleboog naar boven gaan, en ontspan je vervolgens. En herhaal dit nog een keer.
  • Ontspan nu je armen helemaal, vanaf je schouders tot aan je vingers. Leg je armen zo soepel mogelijk langs je lichaam en probeer ze volledig te ontspannen. Adem rustig door en voel de ontspanning.  Als je het fijn vindt kun je ook je ogen dicht doen of muziek op doen die voor jou relaxerend werkt.

Wanneer je je vaak gespannen voelt, kun je deze ontspanningsoefening toepassen. Het is een korte ontspanningsoefening maar toch raak je erdoor ontspannen. Je zou het in veel situaties kunnen toepassen zoals: op je werk of in de trein. Wanneer je merkt dat deze oefening bij je past kun je dit met je NiceDay Coach bespreken, en dit vaker in de week toepassen. Benieuwd naar nog een ontspanningsoefening? Kijk dan verder op onze blog. Succes!

De meesten van ons ervaren regelmatig stress op het werk of thuis. Stress vermijden, is jammer genoeg niet altijd mogelijk. In plaats daarvan kun je wel meer tijd investeren in ontstressen. Mensen hebben allerlei verschillende manieren hiervoor.

Ontspannen is goed voor:

Jouw gezondheid: stress is gelinkt aan een hogere bloeddruk en een snellere hartslag, omdat het lichaam in een staat van paraatheid verkeert tijdens stressvolle periodes. Daarnaast zorgt het stresshormoon cortisol op de lange termijn voor afbraak van spieren en opeenhoping van vet. Spanningsklachten kunnen er daarnaast ook voor zorgen dat je sneller geneigd bent gewoontes aan te grijpen zoals alcohol drinken, roken of slecht te eten. Ontspanning gaat deze effecten tegen en zorgt voor meer balans in jouw lichaam en herstelt de lichamelijke gevolgen van stress.

Jouw gemoedstoestand: langdurige stress heeft als gevolg dat mensen een stuk minder fijn in hun vel zitten. Sombere gedachten, irritatie, boosheid en piekeren zijn veel voorkomende klachten van langdurige stress. Niemand wordt daar gelukkig van. Mensen zijn een stuk gelukkiger als ze ontspannen. Zo zitten de meeste mensen een stuk lekkerder in hun vel op vakantie. Dat komt omdat je tijdens een vakantie kan ontspannen en deze gedachten en gevoelens los kan laten. Je spierspanning neemt af, je slaapt beter en jouw zorgen nemen af. Dit geeft jou de vrijheid om meer te genieten van een leuke avond of activiteit.

Makkelijk en actief ontspannen

De meeste mensen vergeten dat ontspannen meer is dan op de bank zitten en tv kijken. Ademhalingsoefeningen en yoga staan daar weer tegenover en zijn juist echte technieken om actief te leren ontspannen. Er zijn echter een aantal makkelijkere activiteiten om stress weg te nemen en te ontspannen:

Ga naar buiten: een wandeling in het bos of het park is een goede manier om even weg te komen van alle drukke gedachten. Een dagje uitwaaien op het strand is ook een goede manier om jouw zorgen even te laten voor wat ze zijn en tot rust te komen.

Sporten: sporten is goed voor het lichaam en maakt stoffen vrij in de hersenen waar jij je beter van gaat voelen. Daarnaast zorgt sport ervoor dat jouw gedachten bij de sport zijn en niet bij de stressvolle gedachten over die deadline die je nog moet halen.

Een warm bad of naar de sauna: wordt al sinds de romeinen gebruikt voor ontspanning. De warmte zorgt voor ontspanning van de spieren, verbeterde bloedcirculatie en het openen van de poriën. Spier- en hoofdpijn zijn veel voorkomende stressklachten die een ontspannen bad kunnen wegnemen. Daarnaast werkt een bad ook erg goed om makkelijker in slaap te vallen.