Gedachten zijn er de hele dag door, zowel bewust als onbewust. Wanneer deze gedachten positief zijn hebben we daar in principe weinig “last” van. Deze gedachten zijn er gewoon en kunnen ons zelfs helpen. Maar negatieve gedachten geven ons een negatief gevoel, wat kan leiden tot spanning. Omdat ons lichaam en onze geest nauw met elkaar in contact staan, leiden deze negatieve gedachten niet alleen tot mentale spanning, maar ook tot lichamelijke spanning. We spannen onze spieren aan zonder dat we ons daar bewust van zijn. Dit kan leiden tot schouder- en nekklachten, hoofdpijn, of buik- en darmklachten. Bij iedereen uit deze spanning zich anders. Herken jij dit, lees dan verder voor tips tot ontspanning!

Geestelijke ontspanning
Geestelijke ontspanning kun je vinden in bijvoorbeeld mindfulness. Het doel van mindfulness is om je gedachten er gewoon te laten zijn zonder er een oordeel aan te geven. Er is een grote variëteit aan oefeningen, voor beginners en gevorderden. Het is tegenwoordig zelfs een op de wetenschap gebaseerde psychologische behandeling, dit noemen we de Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT). Naast mindfulness zijn er nog andere manieren om geestelijk te ontspannen, bijvoorbeeld het lezen van een boek, het maken van een wandeling of het doen van een legpuzzel.

Lichamelijke ontspanning
Omdat ons lichaam en geest nauw met elkaar in contact staan, kan een lichamelijke ontspanning ook leiden tot een geestelijke ontspanning. Dit kan weer leiden tot een afname van onze negatieve gedachten en gevoelens. Een goede manier om lichamelijke ontspanning te vinden is door een ontspanningsoefening te doen die focust op de spanning en ontspanning van de spieren. Het beste is om zo’n oefening te doen op het moment dat jij de meeste spanning of onrust ervaart, bijvoorbeeld halverwege de dag. Je kan er ook voor kiezen om de oefening voor het slapengaan te doen om de nachtrust te bevorderen.

Ontspanningsoefening
Een bekende ontspanningsoefening is de Progressieve Relaxatie van Jacobson. Deze methode is in de jaren 20 van de vorige eeuw ontwikkeld door een Amerikaanse arts, Edmund Jacobson. Met deze methode leer je spanning in je spieren waar te nemen en vervolgens los te laten.

Het bewust ontspannen van spieren is niet iets wat we gewend zijn. We zijn namelijk gewend om onze spieren aan te spannen om iets vast te pakken, te praten, te lopen enzovoort. We ervaren zelden een toestand van volkomen lichamelijke ontspanning, behalve wanneer we slapen. Ontspanning is de afwezigheid van een handeling of actie. Doordat we bijna altijd een bepaalde spanning in onze spieren vasthouden, kunnen allerlei lichamelijk klachten ontstaan zoals hierboven al is benoemd.

Spieren ontspannen is daarom heel belangrijk. Met de ontspanningsmethode van Jacobson kun je dit aanleren door één voor één alle spiergroepen van het lichaam aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Het doel hiervan is om te leren waarnemen hoe spanning in de spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt. Deze ontspanning kun je uiteindelijk ook in je dagelijks leven proberen op te roepen. Maar helaas duurt het met deze methode al gauw een maand voordat je ontspanning hebt aangeleerd. Gelukkig is er tegenwoordig een kortere versie die maar 10 tot 15 minuten duurt! Deze oefening kan op de korte termijn al de slaap verbeteren, stress verminderen en hoofdpijn doen afnemen. Probeer deze ontspanningsoefening eens uit:

The time to relax is when you do not have time for it. – Sydney J. Harris

Vier op de tien Nederlanders kan zijn werk niet loslaten op vakantie. Tussendoor je e-mail checken, bij collega’s controleren of bepaalde taken zijn gedaan, of telefoontjes plegen. Sommigen nemen zelfs hun laptop op vakantie om achterstallige klussen te doen. Is je werk loslaten lastig voor jou? Lees dan vooral door! Op vakantie ga je namelijk om op te laden, niet om te werken.

Voorbereiding

Wanneer je duidelijk communiceert over je vakantie en zakelijke communicatiemiddelen, zoals dat je jouw werk telefoon of laptop thuis laat, is de kans om te gaan werken een stuk kleiner. Om je op weg te helpen, zijn er een aantal stappen die je kan zetten om te vergemakkelijken dat je op vakantie niet aan je werk hoeft te denken.

Eén tot twee weken van tevoren

1. Bereid je vertrek op werk voor. Je kunt belangrijke taken of verantwoordelijkheden overdragen aan een collega, neem er de tijd voor om dit goed over te dragen zodat de kans kleiner is dat er op vakantie opeens iets te binnen schiet. (Tip: maak een lijstje, sla dit op en gebruik het bij een volgende vakantie weer).
2. Informeer mensen waarmee je veel samenwerkt en regelmatig contact mee hebt dat je op vakantie gaat. Vertel hen dat zij belangrijke zaken beter voor die tijd kunnen bespreken. Plan hier dan samen tijd voor in.
3. Bespreek met je manager dat je jouw zakelijke communicatiemiddelen thuis laat en zorg dat hij/zij jouw privé nummer heeft voor het geval er een spoedsituatie is.

Op je laatste werkdag

1. Stel een duidelijk automatisch antwoord (out-of-office bericht) in op je mailbox dat je met vakantie bent en niet bereikbaar bent. Zet in het bericht de contactgegevens van de collega’s die taken van jou waarnemen, zo is het voor de afzender duidelijk bij wie ze moeten zijn met hun vragen.
2. Stel een vakantie-voicemail in waarin je aangeeft bij wie mensen kunnen zijn in jouw afwezigheid. Geef aan dat je je voicemail niet beluistert op vakantie.
3. Stuur nog eens rond dat je per vandaag op vakantie bent en wanneer je terugkomt. Geef aan dat je tijdens je vakantie je laptop en werktelefoon niet bij je hebt, je je mail niet leest en dat er alleen in spoedgevallen gebeld mag worden op je privé nummer (die je manager heeft).

Bij het inpakken

1. Laat je werktelefoon of laptop thuis! Behalve wanneer je deze écht nodig hebt.

Op vakantie

1. Probeer ook je privé telefoon zoveel mogelijk uit het zicht te leggen. Je privé telefoon kan je namelijk om de haverklap afleiden van je vakantie, berichtjes op social media kunnen bijvoorbeeld ook werk gerelateerd zijn. Probeer op vakantie op alle vlakken ‘uit’ te staan.
2. Wanneer gedachten over werk door je hoofd gaan, probeer ze te laten zijn voor wat ze zijn, door bijvoorbeeld een mindfulness oefening te doen, te letten op je ademhaling of afleiding te zoeken. Kijk naar de mooie dingen om je heen, de natuur, tjirpende vogels, imposante gebouwen, het genot van je reisgezelschap, de nieuwe cultuur, de vriendelijke lokale mensen, de geur van heerlijk eten of de smaak van een lekker drankje. Wees in het moment. Laat werk los.
3. Lig je ‘s avonds voor het slapengaan over werk te piekeren, probeer dan eens een ontspanningsoefening te doen zoals deze [link naar pagina].
4. Natuurlijk kun je op vakantie ook juist goede ideeën hebben die werkgerelateerd zijn. Merk je dat de gedachten je veel bezig houden? Schrijf ze kort op, dan zijn ze uit je hoofd. Je kan dan op je werk weer naar het lijstje kijken en geen belangrijke ingevingen missen.

Resultaat

85% van de Nederlanders heeft uiteindelijk een positief humeur na hun vakantie. Ga jij de uitdaging aan om dit cijfer te verhogen? De kans is groot dat het met deze tips en stappen gemakkelijker voor je wordt om je werk je vakantie niet te laten beïnvloeden. Zo kom je tot rust en laad je op, om na je vakantie weer helemaal uitgerust, met een positief humeur en vol energie aan je werk te kunnen beginnen!

Relax. Unwind. Get in a flip flop state of mind.

NiceDay

Wanneer je op vakantie aan je werk denkt, probeer dan eens je gedachten en gevoelens in je ‘Gevoel Registratie’ te noteren zodat je inzicht krijgt in wat er in je om gaat. Maak twee activiteiten aan in je ‘Daily planner’ van NiceDay. Eentje 2 weken voordat je op vakantie gaat en eentje op je laatste werkdag. Noteer hierin de bijpassende punten uit het artikel zodat je niets vergeet. De NiceDay app nog niet gedownload? Klik dan hier.

De zomervakantie staat voor de deur! Of je nou op vakantie gaat naar een ver exotisch oord, naar het land van herkomst of op de camping in Frankrijk gaat staan, voor velen brengt reizen vaak veel spanning en stress met zich mee. Als je psychische problemen hebt kun je om verschillende redenen enorm opzien tegen de vakantie. Dat is nergens goed voor! We leggen je graag uit hoe je wel ontspannen op vakantie kunt gaan.

Stress voordat de vakantie begint

Vaak willen mensen van alles af hebben op het werk en in het huis voordat ze op vakantie gaan zodat ze na terugkomst een frisse start kunnen maken of simpelweg omdat ze vinden dat hun taken af moeten zijn voordat ze op vakantie mogen. Dit in combinatie met de voorbereidingen voor de vakantie kan ervoor zorgen dat je behoorlijk gestrest en uitgeput voelt/bent wanneer de eerste dag van je vakantie dan eindelijk is aangebroken. Voor sommige mensen is de stress zelfs zo groot dat ze last krijgen van paniekaanvallen, hartkloppingen, hoofdpijn en spierpijn. De vakantie lijkt dan eerder belastend dan ontspannend, en dat is natuurlijk niet de bedoeling!

Tips om te ontspannen voor, tijdens en na je vakantie

Hoe kan je dit voorkomen en ervoor zorgen dat vakantie vooral ontspannend is? En hoe zorg je ervoor dat je meer ontspannen thuis komt na een vakantie dan toen je vertrok? Hier enkele tips op een rij:

To do voor de vakantie

• Begin ruim van tevoren met het maken van lijstjes van wat er moet gebeuren zodat je niet een dag van tevoren nog langs de drogist moet of zelfs je nog koffer moet inpakken. Neem als het kan een dag voordat je op vakantie gaat al verlof op. De tijd die je hebt om rustig voor te bereiden gaat je later een hoop ontspanning opleveren.
• Vermijd oververmoeidheid aan het begin van de vakantie, hierdoor kan je prikkelbaarder zijn dan normaal en heb je minder tolerantie voor als iets even niet gaat zoals gepland.

To do tijdens de vakantie

• Vakantie hoeft niet perfect te zijn! Ook op vakantie kunnen er allerlei dingen tegenvallen. Laat je stemming daardoor niet beïnvloeden maar probeer open te staan voor nieuwe ervaringen en geniet van de dingen die wel goed gaan.
• Geef je lichaam rustig de tijd om te wennen aan het vakantie-ritme en ga niet direct na aankomst van alles ondernemen. Loop niet te hard van stapel, je lichaam moet hard werken om zich aan te passen aan de nieuwe vakantie-ritme.
• Maak goede afspraken met je reisgezelschap! Met goede afspraken kan je onnodige stress voorkomen.
• Ga je op vakantie naar het land van herkomst? Zorg dan voor een goede balans tussen familiebezoekjes en ontspannen activiteiten.

To do na de vakantie

• Plan een rustige week na je vakantie. Je komt heerlijk ontspannen terug als je weet dat je de week na je vakantie rustig aan weer kan opstarten en kan overschakelen naar het normale leven. Hierdoor kan je dat fijne vakantiegevoel wat langer vasthouden.

Vergeet niet

Geniet met volle teugen van ieder moment van je vakantie. Houd je niet constant bezig met de ‘planning’ en met alles wat je nog wilt gaan doen of eventuele andere problemen die je spelen in je hoofd. Waarom zou je aan dat prachtige witte strand gaan zitten als je er met je hoofd niet bij bent? Wees aanwezig in het hier en nu, vind balans en en houd je morgen bezig met morgen.

Het is alweer september; voor de meeste mensen betekent dit het einde van de vakantie, het weer beginnen met werk of studeren en het einde van het vakantiegevoel. Sommigen zullen misschien al last hebben van stress door toenemende druk op het werk of op school. Na helemaal uitgerust weer van start te zijn gegaan, begint nu toch langzaamaan de vermoeidheid weer toe te nemen. Of misschien vind je het juist moeilijk om weer terug te keren naar een prettig werkritme, omdat je met je hoofd nog in je vakantieritme zit? Herken jij dit? We helpen je een handje.

Post-holiday syndrome

Bij het weer aan de slag moeten met werken, krijgen sommige mensen last van het zogenaamde ‘post-holiday syndrome’. Dit is geen officiële ziekte, maar toch zegt een op de drie werknemers tussen de 25 en 40 hier last van te hebben. Deze mensen hebben geen zin om weer te moeten beginnen met werken. Symptomen zijn vermoeidheid, door bijvoorbeeld een jetlag, somberheid, gebrek aan eetlust, een slechte concentratie, een verhoogde hartslag en een algeheel gevoel van leegheid.

Een prettig werkritme…

De beste remedie hiertegen is om zo snel mogelijk weer in een prettig werkritme te komen. Wat hierbij kan helpen is niet direct na je vakantie te beginnen met werk, dus niet op zondag terugkomen en maandag alweer beginnen. Dit zorgt ervoor dat je niet abrupt van je vakantieritme, met uitslapen en laat naar bed gaan, naar je werkritme hoeft te springen. Wat ook kan helpen is geen afspraken inplannen op de eerste dag. Zo kun je rustig beginnen met bijvoorbeeld je ongelezen e-mails wegwerken. Met een geordende mailbox voel je je vaak meteen een stuk gemotiveerder om weer fris aan de slag te gaan!

… met een klein beetje vakantiegevoel

Het is dus zeker aan te raden om ten eerste weer goed in je werkritme te komen. Toch kan het geen kwaad om wat van de ontspanning mee te nemen die in de vakantie zo gewoon leek. Bedenk voor jezelf wat jij leuk vindt om te doen in de vakantie en kijk of je hier ook rondom je werk tijd voor vrij kunt maken. Lees je veel boeken op vakantie, maar kom je daar buiten de vakantie niet aan toe? Probeer hier dan toch tijd voor vrij te maken, al is het maar een uurtje per week. Of misschien vind je het juist leuk om actief bezig te zijn in de vakantie. Ga dan eens in het weekend een middag wandelen of fietsen. In de vakantie kun je misschien wel extra genieten van uit eten gaan, of uitgebreid koken. Ook buiten de vakantie kun je blijven genieten van eten. Probeer bijvoorbeeld om vaker aan tafel te eten in plaats van voor de televisie. Zo kun je al je aandacht richten op het lekkers wat op je bord ligt.

Blijf leuke dingen doen!

Een van de belangrijkste elementen van de vakantie is misschien wel leuke dingen doen. Na ons werk zijn we snel geneigd om op de bank te ploffen en de televisie aan te zetten, maar waarschijnlijk krijg je meer energie en ontspanning van actief leuke dingen doen. Spreek bijvoorbeeld af om gezellig met vrienden te gaan koken na het werk, word lid van een sportclub, of ga vrijwilligerswerk doen. Of organiseer eens een spelletjesavond! Een andere tip is om tijd buiten door te (blijven) brengen. Het fijne aan de vakantie is dat je lekker veel buiten kunt zijn. Zonlicht verbetert je stemming, dus het is een goed idee om bijvoorbeeld rond lunchtijd een rondje te wandelen. Of fiets of wandel een stukje naar je werk. Beweging stimuleert de aanmaak van endorfine. Hier wordt je dus extra blij van! Als het nog mooi weer is buiten, kun je ook na je werk of in het weekend een terrasje pakken, waarom niet? Je hoeft niet ver weg te gaan om het vakantiegevoel op te zoeken!

NiceDay

Gebruik het Dagboek in de NiceDay-app om op te schrijven wat je leuk vond om te doen in de vakantie. Kijk of je deze dingen nu ook kunt inplannen in de Daily Planner! In de “Zelfstandig aan de slag”-bibliotheek vind je meer informatie over de mogelijkheden van de NiceDay-app, en een actieplan om aan jouw doelen te werken! 

Heb je de app nog niet? Download hem dan hier!

Tegenvallers horen bij het leven en ieder persoon reageert daar anders op. De een haalt zijn schouders op en de anders raakt in een dip of misschien wel in een depressie. Beperkende leefregels, zoals bijvoorbeeld “zie je wel ik ben onhandig” spelen hierbij een belangrijke rol. Uit onderzoek is gebleken dat kleine incidenten geregeld een rol spelen in het ontstaan van depressies bij een deel van de mensen. Een collega waar je het goed mee kunt vinden doet ineens bot tegen je, je bent afgewezen na een eerste date of je koffie valt om tijdens een vergadering zijn hier voorbeelden van. Vervelende situaties, maar het draait er om welke leefregels je hanteert. En vergeet niet: leefregels kun je aanpassen!

“Zie-je-wel-reflex”

Dit is een reflex die optreedt tijdens onbenullige momenten zeg klinisch psychologe Claudi Bockting. “Zie je wel, ik ben niet leuk genoeg” kan een reflex zijn die kan optreden waardoor de sterke gevoelens die iemand heeft nog eens versterkt kunnen worden. We hebben allemaal een setje van die reflexen die ons wat kwetsbaarder maken. Het zal je niet verbazen dat de meeste uit onze kindertijd stammen; een afwijzende ouder of levenservaringen die je hebt opgedaan vormen vaak de bron van die reflexen. In de psychologie worden deze reflexen leefregels of kernovertuigingen genoemd. Over het algemeen is het erg handig om leefregels te hebben omdat het je helpt om reacties van de mensen om je heen sneller te plaatsen. “Ik was een beetje bot tegen mijn partner” als je merkt dat je partner geïrriteerd reageert. Mensen die vatbaar zijn voor depressies of angstklachten hebben vaak leefregels die veel zwaarder wegen. Volgens Bockting zijn hun leefregels extremer en meer rigide. Hierdoor wordt het voor deze mensen erg moeilijk om mee te veranderen als de situatie verandert.

Disfunctionele leefregels

Als je bij jezelf merkt dat je regelmatig van slag bent door relatief onbelangrijke gebeurtenissen dan is er een grote kans dat daar een disfunctionele gedachte achter zit. Een aantal voorbeelden van disfunctionele gedachten zijn:

“Bij mij gaat het altijd mis”
“Zie je wel, ik ben een mislukkeling”
“Mensen verlaten mij altijd”
“Ik ben nutteloos”

Nieuwe leefregels opstellen

Het goede nieuws is dat je nieuwe leefregels of helpende gedachten kunt ontwikkelen die je kunnen helpen om niet steeds te verzanden in disfunctionele gedachten. Hierdoor voorkom je dat je steeds in een dal terecht komt. Als je vaak genoeg blijf denken “bij mij gaat het altijd mis” dan zul je steeds blijven letten op de mislukkingen waardoor je de successen als een toeval kunt beschouwen. Bockting heeft in de afgelopen jaren een cognitieve training ontwikkeld voor mensen die te maken hadden met terugkerende depressies. Ze onderzocht hun disfunctionele leefregels en kwam op het idee om daar tegenover ‘droomleefregels’ opstellen. Je kunt het zien als een tegenhanger van de disfunctionele regels. Bockting geeft aan dat de droomleefregels niet perse realistisch hoeven te zijn, want dat zijn de strenge leefregels ook niet altijd. Als je eenmaal een droomleefregel hebt opgesteld, dan kun je proberen om deze zoveel mogelijk te visualiseren en daarover fantaseren. Doe dit zo uitgebreid mogelijk. Volgens Bockting werkte dit voor haar cliënten. Hierdoor kun je nieuwe situaties proberen aan te gaan met nieuwe leefregels die je juist verder kunnen helpen in je leven.

NiceDay app

Wil je ook aan de slag met het onderzoeken van jouw leefregels? Gebruik de NiceDay dagboekregistraties. Daarnaast kun je gaan inplannen wanneer je wilt fantaseren over jouw ‘droomleefregels’. Succes!

We staan er niet bij stil en toch doen wij het allemaal dagelijks en ook vele keren per dag: ademhalen. Onze ademhaling gaat volautomatisch. Gemiddeld ademen we 23.000 per dag en verwerken daarmee ongeveer 10.000 liter aan zuurstof. Maar wat is ademen eigenlijk en wat kan je er allemaal mee? In deze yoga blog verrassende feiten over de ademhaling.

Wat is ademen?

Wanneer je ademt, transporteer je zuurstof naar de cellen van het lichaam, terwijl je ook het systeem schoonmaakt van de koolstofdioxide. Hoe kunnen we deze cruciale en complexe taak uitvoeren zonder er zelfs maar aan te denken? Deze TedX video van Emma Bryce laat zien hoe onze longen ons in leven houden: 

Ademhaling en stress

Er is een sterke connectie tussen de ademhaling en stress. Wanneer we ontspannen zijn, ademen we op de meest natuurlijke manier namelijk richting de buik. Bij een buikademhaling is het lichaam in staat optimaal te functioneren. Zodra er stress in het spel komt, heeft dit direct een effect. We worden kortademig; de ademhaling gaat omhoog naar de borst. Hoe langer een borstademhaling duurt én hoe vaker deze voorkomt, hoe lastiger het voor het lichaam is om optimaal te kunnen functioneren. 

Een langere periode niet goed ademen verhoogt de kans op depressie en angst. De Wereld Gezondheid Organisatie geeft aan dat depressie en angst in het jaar 2020 wereldwijd de nummer één ziekte is.

Max Strom, ademhalingscoach, legt uit hoe goed ademen positief kan bijdragen aan de fysieke en mentale gezondheid. Bekijk hier zijn TedX talk:

Goede zithouding

Een correct zittende werkhouding is niet alleen van belang om je werk goed te kunnen doen, maar ook om goed te kunnen ademen. Zit je veel achter je bureau? Dan kan je dat gaan voelen in je nek, schouders en (onder)rug. Ongemak voelen in deze gebieden zorgt ervoor dat je jouw zittende lichaamshouding verandert. En zodra dat gebeurt, verandert ook je ademhaling. 

Bij een goede zithouding hebben we automatisch een (betere) buikademhaling wat bijdraagt aan een goed functionerend  lichaam. Wanneer je geen goede zittende houding aanneemt, interpreteert jouw lichaam dat als dat je stress ervaart, Je ademhaling gaat meteen omhoog gaat naar de borst.

Deze video laat zien wat de voordelen zijn van een goede houding: 

Ook met een goede zittende houding, is het natuurlijk niet de bedoeling om daar uren stoïcijns in te blijven. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een korte pauze iedere 1 à 2 uur bijdraagt aan meer productiviteit en een hogere kwaliteit van je werk. Maar nog veel belangrijker: door de aanmaak van endorfines tijdens deze pauze, vergroot je je geluksgevoel en zit je lekkerder in je vel.

Gun jezelf een korte healthy break met deze oefeningen. Je kunt ze gemakkelijk achter je bureau doen:

https://youtu.be/Awm_6PX6q34

Ademtechnieken

Er zijn vele verschillende ademtechnieken met ieder een eigen doel. In deze blog deel ik video’s waarin verschillende ademhalingstechnieken stap voor stap worden uitgelegd. Je kan ze met gemak allemaal proberen of er één kiezen die je het meeste aanspreekt. 

1. Anti Griep

In de koudere maanden van het jaar loert de griep op de hoek. Daar heeft iemand zin in. Deze ademtechniek geeft je immuunsysteem een boost. Heb je al griep? Probeer dan ook deze techniek, omdat het je herstel zal bevorderen: 

https://youtu.be/oDr8naNzCM8

2. De-stress 

Wanneer we stress ervaren verandert onze ademhaling. In deze video ervaar je het verschil tussen een borst- en buikademhaling én helpt je direct het stress gevoel te verminderen: 

https://youtu.be/nNko-xLRDTM

3. Totale ontspanning

Even helemaal niets doen en gewoon zijn. Wanneer heb jij dat voor het laatst ervaren? Deze video helpt je het hoofd helemaal leeg te maken en je batterij weer op te laden: 

https://youtu.be/YNI0XP7d0wA

4. Feeling hot, hot hot

Last van koude voeten of handen? Met deze techniek is dat als sneeuw voor de zon verdwijnen. Leuk feitje: deze manier van ademhalen geeft je stofwisseling een boost en heeft daardoor een milde detox effect: 

https://youtu.be/Tc74g1GKL-k

Welke oefening ga jij proberen? Laat het ons weten in de comments!

Als kind heb je waarschijnlijk veel bordspellen gespeeld. Kun je nog herinneren hoe dat was? Helemaal opgaan in een spel, waardoor je misschien iets te fanatiek werd. Of juist frustratie ervoer, omdat een ander aan het winnen was? Nog een belangrijkere vraag: heb je hier plezier aan beleefd? Ja? Dan wil ik je uitnodigen om je vrienden, familieleden, huisgenoten, een leuke date of collega’s op te trommelen en ouderwets weer bordspellen te spelen!

Vroeger werd er regelmatig in de avond spelletjes gespeeld. Het was één van de weinige vormen van entertainment. Tegenwoordig vinden we in onze vrije tijd vooral ontspanning in het kijken naar Netflix, TV-programma’s of door actief te zijn op social media. Hier is uiteraard niks mis mee. Maar bordspellen hebben wel zijn voordelen!

Voordelen van bordspellen

• Een groot voordeel aan de spelletjes is dat je het overal kunt spelen.
• Je speelse kant komt naar boven. 
• Je leert je medespelers op een andere manier leren. 
• Het kan een ongemakkelijke date net wat leuker maken door even ongedwongen een spel te spelen. 
• Bordspellen helpen je om meer in het hier en nu te zijn, omdat je minder snel bent afgeleid door je telefoon. 
• Het geeft ontspanning.
• Je traint je brein om beter te kunnen concentreren.
• Spelletjes met collega’s is meteen een goede teambuilding.
• Borspellen hebben een positief effect op je humeur.
• Je leert om te gaan met verlies.
• Het geeft afleiding op  momenten dat het leven even tegenzit.  

Genoeg voordelen! So, let’s play!

Hieronder drie spelletjes met eenvoudige spelregels, een korte speelduur en die makkelijk mee te nemen zijn. 

Monopoly Deal 

Wie heeft vroeger geen Monopoly gespeeld? Urenlang was je bezig om geld bij elkaar te sprokkelen, straten te kopen en ondertussen gevaarlijke deals te sluiten. Persoonlijk vond ik het een groot nadeel dat dit spel uren duurde. Goed nieuws: Monopoly Deal duurt maar een kwartier! Het doel van het spelletje is hetzelfde en je beleeft er nog steeds veel plezier aan!

Qwirkle Cards

Qwirkle Cards is een vlot kaartspel gebaseerd op het legspel Qwirkle. Vorm series van gelijke symbolen of kleuren en leg kaarten bij je eigen of andermans series aan. Om dit spel te winnen heb je wat tactiek en een beetje geluk nodig. Persoonlijk vind ik dit een leuk spel, omdat je bij iedere buurt je brein moeten kraken. Hou je van spelletjes met symbolen en figuren? Dit is een spel voor jou! 

Qwixx – Dobbelspel

Qwixx is een zeer eenvoudig spel en het blijft spannend tot de laatste worp. Je hoeft niet op je beurt te wachten, want als een speler dobbelt dan kan iedereen de worp benutten!

Veel speelplezier gewenst!

In een eerdere blog kon je al meer lezen over de gelukshormonen dopamine, serotonine en oxytocine. In dit artikel wil ik je graag meer vertellen specifiek over het hormoon dopamine. Een aantal dingen zijn van invloed op de productie van dit geluksstofje en ik vertel jou graag hoe dat werkt! Wat dopamine is, lees je hier. 

Dopamine & voeding

De stofjes ‘fenylalanine’ en ‘tyrosine’ zijn nodig om dopamine te produceren. Sowieso zorgt eten al voor een dopamine aanmaak, maar daarnaast kun je ook bepaalde voedingsmiddelen uitkiezen die van nature rijk zijn aan deze stofjes om jouw dopamine productie kunnen boosten. Dit zijn amandelen, avocado’s, bananen, chocolade, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. 

Daarnaast is het nuttig om antioxidanten te eten. Deze kunnen voorkomen dat bepaalde stoffen schadelijke effecten op de dopamine producerende cellen. Het gaat om deze drie antioxidanten: 

• Bètacaroteen en carotenoïden: bladgroenten, oranje groenten en fruit, asperges, broccoli, bietjes
• Vitamine C: paprika’s, sinaasappels, aardbeien, bloemkool, spruitjes
• Vitamine E: noten, zonnebloempitten, bladgroenten, broccoli, wortelen

Verder zijn vitaminen en mineralen zoals foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B3 en B6 betrokken bij de productie van dopamine. Zorg ervoor dat je voldoende van deze vitaminen en mineralen binnenkrijgt door groente, fruit en rood vlees te eten, eventueel aangevuld met voedingssupplementen.

Tot slot is het goed om voedsel te vermijden die de hersenfunctie kunnen verminderen. Dit gaat om bewerkte voedingsmiddelen, witte bloem, cholesterol, cafeïne, verzadigde vetten en suikers. 

Dopamine & beweging

Activeer je NiceDay stappenteller en zorg voor voldoende beweging! Dit kun je doen door dagelijks 30 tot 60 minuten (of minimaal 8.000 stappen) te wandelen, te fietsen of een andere sport te beoefenen. Beweging verhoogt het calcium in je bloed, wat de dopamineproductie en opname van dopamine in je hersenen stimuleert. Naast sportieve beweging, stimuleert seksuele activiteit ook de dopamine productie in je lichaam. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat je meer zin krijgt. Door seks te hebben, is je dopamine voorraad snel aangevuld en ligt de drempel lager om het nog een keer te doen!

Dopamine & slaap

Je hersenen verbruiken weinig dopamine wanneer je slaapt, dus met voldoende slaap houd je meer dopamine over voor de volgende dag. Slaap minstens acht uur per nacht. Hier kun je tips vinden voor een goede nachtrust. 

Dopamine & ontspanning

Om je hormonen in balans te krijgen is het belangrijk om te ontspannen. Door het vrijlaten van hormonen, ervaar jij tijdens stress een opgejaagd gevoel. Dit gevoel kan handig zijn als je een deadline hebt en taken af moet hebben, echter is het minder handig wanneer je dit continu voelt. Probeer om deze reden je hormonen in balans te krijgen door bewust om te gaan met je gedachten. Meer tips om te ontspannen lees je in dit artikel.Wanneer heb je voor het laatst een dag écht vrij genomen? Of een uur in bad gelegen? Een boek gelezen midden op de dag? In je drukke bestaan komt het er allemaal nauwelijks van. En dat is jammer, want je accu opladen doe je daadwerkelijk door je gedachten even op iets heel anders te concentreren dan werk. Wat je nodig hebt is een goede hobby. De beste, om met regelmaat helemaal te kunnen afschakelen. Optimaal afschakelen doe je door te mediteren; 5 minuutjes per dag doen al wonderen (zegt Harvard).

Hier vind je meer tips over het vergroten van jouw geluksgevoel! 

Wil je jouw geluksgevoel vergroten? Zorg er dan voor dat je je dopamine voorraad aanvult! Eet, beweeg, seks, slaap, ontspan, lees er op los en have a nice day! 🙂 

“Do more of what makes you happy”

NiceDay acties

Probeer je gedachten en gevoelens in je ‘Gevoel Registratie’ te noteren zodat je inzicht krijgt in wat er in je om gaat.

Wist je dat de meeste van ons opstaan rond 07:30 uur ’s morgens en zich niet fit of uitgerust voelen? Dat heeft vaak te maken met een verkeerd slaapritme. Wist je bijvoorbeeld dat er vier chronotypen zijn, met elk een ander slaappatroon? Weten welk type je bent, zorgt ervoor dat je beter slaapt, energieker en uitgerust wakker wordt. En nog belangrijker dat het gehele lichaam beter kan functioneren; lees betere stofwisseling, minder snackattacks, meer energie en helderder nadenken. Doe de test en leer welk type jij bent!

Tijdens je slaap
Dat de kwaliteit van je je nachtrust een groot effect heeft op je dag, is niets nieuws. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je slaapt? Onze hersenen zijn actiever wanneer we slapen dan wanneer we wakker zijn. ’s Nachts verwerken ze informatie en herinneringen terwijl andere delen van het lichaam zich ontspannen. Onze ademhaling en hartslag vertragen. De lever gaat over van ontgiften op synthetiseren. De lichaamstemperatuur en de bloeddruk dalen. Bovendien komen er groeihormonen vrij tijdens je slaap, die cellen voortbrengen die mogelijke beschadigen in het lichaam repareren. Deze video laat je zien wat er allemaal gebeurd in het lichaam wanneer je slaapt: 

Vermoeid
Als we onze slaapcyclus niet voltooien, kunnen we chronische vermoeidheid ontwikkelen. Daardoor kan ons systeem niet uitrusten en zich opnieuw opladen. Dit maakt ons kwetsbaarder voor stressvolle situaties en stemmingswisselingen. Bovendien worden we sneller ziek. Dr. Michael Breus is specialist op het gebied van slaapstoornissen en wordt de “Sleep Doctor” genoemd. Als klinisch psycholoog bevestigd de Sleep Doctor dat we met ons lichaam moeten samenwerking in plaats van tegenwerken. Niet iedereen is een ochtendmens en staat energiek op om 07:30 uur en dat hoeft ook niet. Door te weten wat jouw slaapritme is, kan je hierop je dagindeling laten aansluiten en zorg je ervoor dat je altijd energiek bent en meer haalt uit je dag.

Energieke start van iedere dag

Yoga heeft een positief effect op jouw nachtrust. De oefeningen in deze video zorgen ervoor dat je beter kan slapen door het lichaam te laten ontspannen. Daarnaast zorgen de oefeningen ervoor dat jouw energie niveau op peil blijft:  https://youtu.be/a5mMNn8qyNE

Vier Slaaptypen 

De Sleep Doctor heeft zijn ontdekking over slaapritmes vertaald in vier chronotypen met elk een ander slaappatroon en bepaalde gedragskenmerken. Hij maakt gebruik van dieren om ze te beschrijven:

• Leeuwen: ochtendmensen die vroeg wakker worden rond 06:00 uur en die 15 tot 20% van de bevolking vormen. Ze zijn consciëntieus, praktisch en optimistisch en hebben geen behoefte aan een middagslaapje, omdat ze in de middag nog helder en energiek zijn.
• Beren: zijn iets later wakker op een tijdstip dat afgestemd is op de dagindeling van onze samenleving. Ze vormen ongeveer de helft van de bevolking en zijn voorzichtig, vriendelijk en ruimdenkend. Ze voelen zich prettig bij bekende dingen en zijn met name helder van halverwege de ochtend tot halverwege de middag.
• Dolfijnen: vertegenwoordigen ongeveer 10% van de bevolking en zijn behoorlijk intelligent maar hebben problemen met slapen. Ze slapen licht, mogelijk doordat ze voorzichtig, neurotisch en perfectionistisch zijn.
• Wolven: zijn nachtdieren, de nacht is het moment waarop ze het actiefst zijn. Ze vormen 15 tot 20% procent van de mensheid. En zijn impulsief, creatief, temperamentvol en kunnen emotioneel heftig reageren. Ze beschikken pas vanaf een uur of zeven in de avond over hun volledige vermogens.

Doe de slaaptest!

Herken jij al welk type je bent? Doe de test en kom achter het advies dat de Sleep Doctor voor jou heeft!

Slaaptips
Soms kan het een uitdaging zijn in slaap te komen. Hieronder een aantal tips die je op weg helpen:

• Er zijn voedingsmiddelen die een goede slaap bevorderen. Een overzicht van voeding die je beter wel en niet kan nuttigen voor het naar bed gaan vind je hier. 
• Maak gebruik van het juiste kussen en een goede matras. Recent deed de Consumentenbond onderzoek naar matrassen en hoofdkussens en geeft je tips waar je op moet letten. 
• Een koele kamer, rond de 18 graden, is ideaal om een goede nachtrust te bevorderen. Waarom dat is en hoe je de slaapkamer op deze temperatuur krijgt en houdt lees je hier.
• Het beste is om twee uur voor het slapen gaan niet meer op een beeldscherm te kijken. Voor RTL Nieuws heeft psycholoog Anna van Oenen een korte video gemaakt met praktische tips om de schermtijd op smartphones te verkorten.
• Zorg dat je met een ontspannen gevoel gaat slapen. Deze video helpt je op weg:  https://youtu.be/ndSkRYp00QM

De beste tijd om alles te doen:
Uit het recente onderzoeken blijkt dat er voor ons allemaal een goed moment is om alles te doen, van een cocktail drinken tot een griepprik. De clue? Dat ‘juiste moment’ varieert van persoon tot persoon. Gelukkig, zoals Dr. Michael Breus bewijst in zijn boek The Power of When, is het leren werken met je lichaamsklok om maximale gezondheid en productiviteit te bereiken eenvoudig en leuk. Wanneer we stoppen met ons te concentreren op het ‘hoe’ en ‘wat’ van ons leven en ons gaan richten op het ‘wanneer’, onthullen we het natuurlijke schema van ons lichaam en ontsluiten we ons verborgen potentieel. Je kan zijn boek: The Power of When o.a. bestellen via bol.com.

Voor iemand die veel piekert, last heeft van negatieve gedachten of moeite heeft met in slaap komen, kan mediteren helpen. Maar mediteren is ook goed om te doen wanneer je helemaal goed in je vel zit. Je krijgt nieuwe energie en bereidt je beter voor op eventuele tegenslagen die komen gaan. Op het internet kun je duizenden meditaties vinden: je kunt visualiseren, focussen op je ademhaling of bewegend mediteren. Een vorm vinden die goed bij je past kan even zoeken zijn. Zeker als je het nogal snel zweverig vindt. Toch kan het je veel brengen, dat mediteren. We zetten een paar meditatievormen voor je op een rij.

Vipassana Meditatie

Bij deze vorm draait het om waarnemen. Het waarnemen van je lichaam, je gedachten en je emoties zonder er een waarde aan te koppelen. Een van de eerste dingen die je leert als je van start gaat met een module van Headspace. Je leert al snel dat je je gedachten kan zien als auto’s, die langzaam of snel voorbij komen en het enige wat jij hoeft te doen is kijken naar deze auto’s. Klinkt makkelijk, maar we zijn geneigd om achter gedachten aan te rennen of we proberen ze juist te stoppen. Deze vorm van meditatie traint je op zo’n manier dat je gedachten niet met je aan de haal gaan en sneller rust vindt. Bijvoorbeeld fijn als je je snel zorgen maakt en vastloopt door het piekeren.

Visualisatie

Visualiseren kunnen we allemaal, we doen het zelfs zonder erbij stil te staan. Tijdens een meditatiesessie met visualisatie sta je bewust stil bij de beelden in je gedachten. Je kunt beelden oproepen van iets wat al is geweest, iets wat nog komen gaat of je kunt bijvoorbeeld net doen alsof je op het strand bent. De zon en het geluid van de zee zorgen er voor dat je tot rust komt. Daarbij kan je je ook inbeelden hoe je dag zal gaan. Heb je bijvoorbeeld een spannende presentatie? Probeer dit moment in je hoofd af te spelen met positief einde, bijvoorbeeld enthousiaste reacties uit het publiek of een daverend applaus. In het begin is het moeilijk om deze vorm van meditatie alleen op te pakken. Er zijn een hoop geleide meditaties, ze helpen bij stress, angst of zorgen ervoor dat je beter in slaap kan vallen. 

Yoga

Een bewegende vorm van meditatie is yoga en ook yoga kent veel verschillende vormen. Tijdens Vinyasa yoga focus je op je ademhaling en beweeg je van de ene houding in de andere op basis van het ritme van je ademhaling. Focussen op je ademhaling verbetert je yoga flow en zorgt voor rust in je hoofd. Je bent continu in beweging, in tegenstelling tot Yin yoga. Tijdens Yin yoga vind je juist rust doordat je de tijd neemt voor de verschillende houdingen. Je gebruikt de houdingen om te voelen wat er omgaat in je lijf. Het is goed om deze vorm van yoga te doen wanneer je al iets actiefs (Vinyasa yoga of zwemmen, hardlopen) hebt gedaan. Onze yoga expert Esther deelt iedere maand iets nieuws over yoga. Weet je niet waar je moet beginnen? Volg een video van Esther!

Ademhalingsmeditatie

“Adem diep in door je neus en uit door je mond” heb je vast al weleens gehoord. Ademhalingsoefeningen (of meditaties) kan je overal doen. Het is fijn als je er een aantal hebt die je tussendoor, wanneer bijvoorbeeld stress oploopt, kan doen. Mediteren hoeft namelijk helemaal geen uren te duren! Even 5 minuten nemen voor jezelf kan al een wereld van verschil maken. Probeer bijvoorbeeld dit eens: adem diep in door je neus, zover als je kan en houd dan je adem vast voor 5 seconden. Laat daarna je adem los door je mond. Herhaal dit een paar keer en voel hoe je hierop reageert. Je hebt gelijk wat spanning losgelaten!

Mindfulness

Mindfulness draait om het zijn in het ‘nu’. We zijn vaak verzonken in gedachten en denken aan alles wat later nog moet doen. Mindfulness draait om ‘leven met aandacht’, focussen op wat je nu aan het doen bent. Stel je zit in de auto, je staat in de file en je gedachten beginnen: welke boodschappen heb ik nodig, wat is de snelste route naar de supermarkt, wat is een snel gerecht zodat ik op tijd in de sportschool sta… Mindfulness betekent dat je al deze gedachten los laat en kijkt naar de auto’s om je heen, de omgeving, luistert naar het geluid van de motor, de heuvels in de weg voelt. Je neemt alles waar zoals het nu is en hangt er geen oordeel aan. Mindfulness verbetert focus en zorgt voor verbeterde prestaties.

“Don’t hate, meditate”

Experimenteren en leren

Er zijn heel wat Apps, video’s op YouTube en meditaties op Spotify, om je alvast een stuk op weg te helpen:

Apps om te mediteren: 

• InsightTimer: verschillende meditatie docenten, meditatie muziek en klanken allemaal in 1 app. Eenvoudig te gebruiken in het Engels en het Nederlands. Zoek bijvoorbeeld op stress, angst of slapen voor specifieke meditaties.
• Headspace: vast wel eens van gehoord ;)! De modules van Headspace laten je op een fijne manier kennis maken met mediteren, goed voor beginners.

Fijne afspeellijsten op Spotify:

• NiceDay Binaural Beats: deze afspeellijst staat vol met muziek waarmee je volledig kan ontspannen.
• Yoga feels: niet enkel instrumentaal maar fijne tunes om even mee te ontspannen of je eigen yoga flow op te doen

Yoga vanuit je eigen huis

• Volg een live yoga les vanuit je eigen huis met onze yoga expert Esther of volg een videoles van Adrienne.

Welke meditatievorm ga jij uitproberen? Of heb je al een favoriet?