Iedereen kan het en iedereen doet het: ademhalen. Ademhalen is hartstikke belangrijk voor je, maar wist je ook dat als je verkeerd ademhaalt, dit heel schadelijk kan zijn voor je gezondheid?

Niet veel mensen weten dat verkeerd ademhalen erg schadelijk kan zijn voor je.  Mensen met een burn-out of een depressie ervaren vaak veel stress. Hierdoor is hun ademhaling en hartslag vaak veel te hoog, ook op momenten dat dit helemaal niet nodig is: achter de pc, op de bank tijdens het film kijken of tijdens het lezen van een boek. Je kunt je voorstellen dat dit niet zo goed is: je kunt je lastig concentreren, het maakt je onrustig en lichamelijk is het helemaal niet zo gezond. Je lichaam denkt de hele tijd dat je een intensieve fietstocht aan het ondernemen bent, terwijl je gewoon in rust bent. Dit vreet energie en heeft allerlei lichamelijke en mentale gevolgen, zoals: burn-out, kortademigheid, onrust, hyperventilatie, angst, hoofdpijn, rugklachten, vermoeidheid, concentratieproblemen en druk op de borst. Dit wil je natuurlijk voorkomen en dat kan ook, door simpelweg bewuster met je ademhaling om te gaan. Wondermiddel? Nee, maar zeker heel waardevol.

Ademhaling en running therapie
Ik ben runningtherapeut en loop daarom veel hard met mensen die last hebben van bovenstaande problemen. De eerste keer is het altijd een beetje onwennig, maar ik begin de running sessies altijd met stilstaan en ademhalen. Vooral voor mensen die geen enkele ervaring hebben met meditatie, ademhalingsoefeningen of überhaupt stilstaan en niks doen, is dit even wennen. De opdracht: twee minuten stilstaan en…

adem in door je neus

adem uit door je neus

pauze

herhaal.

Simpeler wordt het niet en iedereen kan dit. Waarom we dit doen? Even de rust vinden voor het hardlopen en niet de dagelijkse stress meenemen in de hardloop sessie. We beginnen daarna met de training, die kan variëren van persoon tot persoon. Tijdens het lopen besteed ik weer aandacht aan deze manier van ademhalen.

Tijdens het lopen is het van belang om de ademhaling rustig te houden, de hartslag niet te hoog en niet volledig buiten adem te raken. Probeer dit zelf ook eens. Merk jij dat je altijd buiten adem raakt tijdens het hardlopen? Ga dan langzamer lopen! Zo hou je het langer vol, hou je energie over voor de rest van de dag en loop je veel relaxter. Adem in door je neus en probeer uit te ademen door je neus. Verleng je uitademing. Lukt het niet om uit te ademen door je neus, maak dan een soort tuitje van je mond en blaas uit.

Aan het einde van de training doen we weer dezelfde ademhalingsoefening, maar dan vijf minuten. Ook dit is, zeker is het begin, voor sommige erg onwennig. Vijf hele minuten stil zijn en alleen maar ademhalen, kan als heel lang ervaren worden.  Waarom na de training nog een keer? Omdat je na je training tot rust wilt zijn, je wilt niet de hoge(re) hartslag die sporten nu eenmaal met zich meebrengt de rest van de dag voelen. Doe je dit niet, dan dender je als het ware door met je hoge hartslag van de training. Tevens zorgt dit er weer voor dat het hardlopen echt een moment met een begin en een eind is, dat geeft een fijn en voldaan gevoel. Ik moedig je aan om dit ook eens in je hardlooptraining te doen!

Wat kun je nog meer doen?
Ben je zelf vaak onrustig, kun je je niet concentreren of ben je erg moe?  Probeer dan eens een minuut lang je ademhalingen te tellen in rust (een keer in en uit is 1 keer). Zit je tussen de 8 en 12 ademhalingen per minuut? Dan zit je goed, zit je hoger, dan is er werk aan de winkel. Gelukkig is dit vrij simpel, maar het vergt wel aandacht en focus. Doe een of twee keer per dag tien minuten een ademhalingsoefening:

adem in door je neus

adem uit door je neus

pauze

herhaal.

Deze oefening kun je ook prima inzetten in allerlei situaties: de file, een moeilijk gesprek op je werk, voor het slapen gaan of gewoon op de wc ☺

Er valt nog veel meer te vertellen over ademhaling. Wil je meer weten? Bram Bakker en Koen de Jong schreven hier een boek over: Verademing. Of laat een reactie achter met je vragen, dan kan ik ze beantwoorden!

Leren ontspannen door jezelf juist aan te spannen? Is dat wel efficiënt? En of dat efficiënt is! Veel mensen zijn zich vaak niet bewust dat ze een gespannen houding hebben. Door je nog meer aan te spannen en daarna de spanning los te laten, voel je daadwerkelijk de ontspanning. Daar willen we met deze ontspanningsoefening naar toe.

In deze oefening draait het om het aan- en ontspannen van je armen:

• Maak als eerst van je rechterhand een stevige vuist. Houd de spanning die je voelt 10 seconden aan, laat daarna los. Concentreer je nu op je rechterhand, wat voel je?
• Doe nu hetzelfde bij je linkerhand. Bal je vuist, houdt de spanning vast en laat dan los. Concentreer je nu op je linkerhand, wat voel je?
• Maak nu van beide handen tegelijk een vuist en span deze stevig aan. Hou dit 10 seconden aan en laat dan los. Ontspan nu je vingers en je onderarmen, concentreer je op het gevoel.
• Span nu je biceps 10 seconden aan. Dit doe je door je onderarmen tegen je bovenarmen te drukken. Doe dit zonder je handen aan te spannen, maak nu geen vuisten. Herhaal dit nog eens, en ontspan daarna zoveel mogelijk je armen.
• Nu is het de beurt aan de triceps. De triceps span je aan door je armen naar beneden te strekken. Voel de spanning van je elleboog naar boven gaan, en ontspan je vervolgens. En herhaal dit nog een keer.
• Ontspan nu je armen helemaal, vanaf je schouders tot aan je vingers. Leg je armen zo soepel mogelijk langs je lichaam en probeer ze volledig te ontspannen. Adem rustig door en voel de ontspanning.  Als je het fijn vindt kun je ook je ogen dicht doen of muziek op doen die voor jou relaxerend werkt.

Wanneer je je vaak gespannen voelt, kun je deze ontspanningsoefening toepassen. Het is een korte ontspanningsoefening maar toch raak je erdoor ontspannen. Je zou het in veel situaties kunnen toepassen zoals: op je werk of in de trein. Wanneer je merkt dat deze oefening bij je past kun je dit met je NiceDay Coach bespreken, en dit vaker in de week toepassen. Benieuwd naar nog een ontspanningsoefening? Kijk dan verder op onze blog. Succes!