Gedachten zijn er de hele dag door, zowel bewust als onbewust. Wanneer deze gedachten positief zijn hebben we daar in principe weinig “last” van. Deze gedachten zijn er gewoon en kunnen ons zelfs helpen. Maar negatieve gedachten geven ons een negatief gevoel, wat kan leiden tot spanning. Omdat ons lichaam en onze geest nauw met elkaar in contact staan, leiden deze negatieve gedachten niet alleen tot mentale spanning, maar ook tot lichamelijke spanning. We spannen onze spieren aan zonder dat we ons daar bewust van zijn. Dit kan leiden tot schouder- en nekklachten, hoofdpijn, of buik- en darmklachten. Bij iedereen uit deze spanning zich anders. Herken jij dit, lees dan verder voor tips tot ontspanning!

Geestelijke ontspanning
Geestelijke ontspanning kun je vinden in bijvoorbeeld mindfulness. Het doel van mindfulness is om je gedachten er gewoon te laten zijn zonder er een oordeel aan te geven. Er is een grote variëteit aan oefeningen, voor beginners en gevorderden. Het is tegenwoordig zelfs een op de wetenschap gebaseerde psychologische behandeling, dit noemen we de Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT). Naast mindfulness zijn er nog andere manieren om geestelijk te ontspannen, bijvoorbeeld het lezen van een boek, het maken van een wandeling of het doen van een legpuzzel.

Lichamelijke ontspanning
Omdat ons lichaam en geest nauw met elkaar in contact staan, kan een lichamelijke ontspanning ook leiden tot een geestelijke ontspanning. Dit kan weer leiden tot een afname van onze negatieve gedachten en gevoelens. Een goede manier om lichamelijke ontspanning te vinden is door een ontspanningsoefening te doen die focust op de spanning en ontspanning van de spieren. Het beste is om zo’n oefening te doen op het moment dat jij de meeste spanning of onrust ervaart, bijvoorbeeld halverwege de dag. Je kan er ook voor kiezen om de oefening voor het slapengaan te doen om de nachtrust te bevorderen.

Ontspanningsoefening
Een bekende ontspanningsoefening is de Progressieve Relaxatie van Jacobson. Deze methode is in de jaren 20 van de vorige eeuw ontwikkeld door een Amerikaanse arts, Edmund Jacobson. Met deze methode leer je spanning in je spieren waar te nemen en vervolgens los te laten.

Het bewust ontspannen van spieren is niet iets wat we gewend zijn. We zijn namelijk gewend om onze spieren aan te spannen om iets vast te pakken, te praten, te lopen enzovoort. We ervaren zelden een toestand van volkomen lichamelijke ontspanning, behalve wanneer we slapen. Ontspanning is de afwezigheid van een handeling of actie. Doordat we bijna altijd een bepaalde spanning in onze spieren vasthouden, kunnen allerlei lichamelijk klachten ontstaan zoals hierboven al is benoemd.

Spieren ontspannen is daarom heel belangrijk. Met de ontspanningsmethode van Jacobson kun je dit aanleren door één voor één alle spiergroepen van het lichaam aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Het doel hiervan is om te leren waarnemen hoe spanning in de spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt. Deze ontspanning kun je uiteindelijk ook in je dagelijks leven proberen op te roepen. Maar helaas duurt het met deze methode al gauw een maand voordat je ontspanning hebt aangeleerd. Gelukkig is er tegenwoordig een kortere versie die maar 10 tot 15 minuten duurt! Deze oefening kan op de korte termijn al de slaap verbeteren, stress verminderen en hoofdpijn doen afnemen. Probeer deze ontspanningsoefening eens uit:

The time to relax is when you do not have time for it. – Sydney J. Harris

Heb je wel eens van die dagen dat je hoofd helemaal vol lijkt te zitten? Dat je je moeilijk kan concentreren, je ’s avonds het liefst op de bank wilt ploffen en je hersenen uit zou willen zetten? Dan zijn ontspanningsoefeningen misschien iets voor jou! 

Waardoor ontstaat mentale spanning?

We leven in een steeds drukker wordende maatschappij: werken, kinderen verzorgen, sporten, hobby’s en sociale contacten onderhouden. 24 uur per dag prikkels verwerken via de radio, TV, verkeer, mail, social media… Je kan je misschien wel voorstellen dat je hersenen af en toe ook toe zijn aan rust. Maar in deze hectische maatschappij is mentale rust meestal het eerste wat er bij inschiet. Want ook om TV te kijken, te lezen of je telefoon te checken heb je mentale capaciteit nodig. Waar je lijf regelmatig rust krijgt, is dat voor je hersenen niet altijd het geval. Dit kan voor overprikkeling zorgen: stresshormonen worden geactiveerd en het is nog moeilijker om je hersenen ‘uit’ te zetten. Dit kan uiteindelijk resulteren in slaapproblemen, piekeren en zelfs depressies, angstklachten of een burn-out. 

Ademhalingsoefeningen uitvoeren

Gelukkig bestaat er een eenvoudige en toegankelijke oefening die je dagelijks kan toepassen om je geest even rust te gunnen, namelijk de ademhalingsoefening.

Allereerst is het goed om te weten dat een ademhalingsoefening in iedere situatie toegepast kan worden: thuis, in de trein, in de auto of op het werk. Dat heeft een groot voordeel, namelijk dat je altijd een oefening bij de hand hebt voor als je je mentale spanning voelt toenemen en je direct in kunt grijpen. 

Bij een ademhalingsoefening probeer je bewust te ademen door je buik. In het begin is dit het gemakkelijkst uit te voeren terwijl je plat op de grond ligt in een rustige en stille ruimte. Probeer een prettige houding aan te nemen en houd  1 of 2 handen op de buik. 

Stap 1.
Adem zo rustig en lang mogelijk in door de buik (zonder jezelf te forceren). Merk op hoe je hand (op de buik) naar boven beweegt terwijl je inademt.

Stap 2.
Adem zo traag en lang mogelijk uit (zonder jezelf te forceren). Merk op hoe je buik weer naar beneden gaat (je kan desnoods met je hand lichtjes op de buik drukken om hierbij te helpen).

Stap 3.
 Blijf dit herhalen tot maximaal 20 minuten.

Dit is een bewerkte versie van McCaffery (1989).

Het lijkt misschien simpel, maar om de ademhalingsoefening echt goed onder de knie te krijgen, kan je deze oefening het beste 2 keer per dag gedurende 10 minuten uitvoeren. Naarmate je er beter in wordt, kan je de situatie steeds moeilijker maken: ga bijvoorbeeld zitten of staan, of voer de oefening in beweging uit. Of ga van een rustige en stille omgeving naar een omgeving met steeds meer afleiding. Wanneer je de oefening goed beheerst, kun je deze op elk moment toepassen.

Het effect van de ademhalingsoefening

Het kan zijn dat je tijdens het aanleren van de ademhalingsoefening wat lichamelijke sensaties ervaart zoals duizeligheid, lichthoofdigheid, een vreemd gevoel in de maag. Dit is hartstikke normaal en hoort bij de aanpassing van je lichaam aan de nieuwe manier van ademhalen. Je zult merken dat deze effecten steeds minder vaak opduiken, totdat ze op een bepaald moment helemaal verdwenen zijn. 

In de beginfase zul je misschien nog niet meteen het ontspannende effect merken. Hoe beter je de oefening leert beheersen, hoe meer het je gaat opvallen dat je hoofd (maar ook je lijf) ontspannen aanvoelt. Sommige mensen beschrijven dit als een loom of lui gevoel. Het is heel prettig om met dit rustige gevoel te gaan slapen, dus wanneer je moeite hebt met in slaap te komen is het een goed idee deze ademhalingsoefening eens te proberen. 

Oefening baart kunst

Probeer deze oefening eens een twee weken iedere dag uit te voeren; 2 keer per dag gedurende 10 minuten. Neem de tijd, zoek een rustig plekje of speel een rustig muziekje of natuurgeluiden op de achtergrond af. Niet alleen zal je je meer ontspannen voelen, je rusthartslag en rustademhaling zullen ook dalen, wat een algemeen positief effect heeft op je lichaam. 

In een vorig blog beschreven wij het ontspannende effect van de natuur en over shinrin-yoku, de Japanse kunst van het bosbaden. Het is wetenschappelijk bewezen dat bosbaden je immuunsysteem verbetert en je een ontspannen gevoel geeft. Maar wat doe je dan tijdens een bosbad? Wij delen enkele oefeningen voor een fijn bosbad.  

Bewust vertragen

Shinrin-yoku betekent letterlijk ‘baden in de atmosfeer van een bos’. Meestal let je bij een boswandeling niet echt op je omgeving. Bij shinrin-yoku, en dus bij bosbaden, vertraag je bewust. Je neemt het bos op alle mogelijke manieren waar. 

Een bosbad. Hoe doe je dat? 3 oefeningen

1. Loop langzaam en sta stil

Vertraag je stappen. Sta af en toe stil. Bij bosbaden neem je de tijd voor alles. Geen route en geen kaart. Ga je neus achterna. Je hoeft niet 15 kilometer op pad. Je hoeft namelijk geen doel te bereiken, het gaat juist om de beleving in het bos. Een paar kilometer is meer dan voldoende. 

2. Bodyscan

Al wandelend kan je een bodyscan doen. Je loopt je hele lichaam na. Begin bij je voeten. Hoe voelen die? Koud of warm? Gespannen of ontspannen? Voel je je sokken? En hoe voelen je kuiten, bovenbenen en heupen? Hoe zit het met je buik, rug en schouders? Loop stuk voor stuk alle delen van je lichaam na. Hoe voelt je lichaam? Alles mag er zijn, je hoeft niks te veranderen. 

3. Gebruik al je zintuigen

Bij het bosbaden activeer je alle zintuigen. Hoe? Focus een tijd lang op alles wat je hoort, ziet, ruikt en voelt. Wat hoor je? Je eigen ademhaling, fluitende vogels en geluiden verder weg. Kijk in het rond. Wat zie je allemaal op de grond, in de lucht en tussen de bomen? Ruik! Welke geuren neem je waar? Houd dit een poosje vol. En vergeet ‘voelen’ niet. Pak een handje bosgrond, raak taken aan, voel aan de boomstam. Gebruik al je zintuigen aandachtig.  

Het is herfst!

Het najaar is een mooie tijd om het bos in het gaan. En niet alleen omdat de bladeren een mooi kleurenpalet geven. De herfst is ook de tijd van loslaten. Bladeren vallen van de boom en voeden de bodem rondom de boom, zodat de boom in het najaar weer kan bloeien. Net als in het leven. Soms moet je personen, niet-helpende gedachten of oude patronen loslaten, waardoor je ruimte maakt voor iets nieuws. Zo is loslaten een voedingsbron voor nieuwe personen, doelen en voor je eigen groei.  

Maar eerst loslaten. Dus hup het bos in! En ontdek wat je de natuur jou wil zeggen. 

Verder lezen

Lees meer over de positieve effecten van wandelen. 

Is jouw aandacht al getrokken door de nieuwe trend? Plantjes stekken! Een goedkope, creatieve en leuke manier om je huis of kantoor op te fleuren. Daarnaast ben je bezig met je handen, dit kan goed zijn voor je mentale gezondheid. Planten maken je gelukkig! Al helemaal als je ze zelf laat groeien. Maar wat nu als je geen groene vingers hebt? Dat geeft helemaal niet, alles is te leren! Met deze tips kan je gelijk van start! 

Wat is stekken?

Een nieuwe plant laten groeien uit één enkel blad of stengel? Ja, dat is mogelijk! Dit heet stekken. Je kunt daarmee op een goedkope en leuke manier je plantenverzameling uitbreiden. Je ziet snel je eigen stekjes wortelen en dan kun je ze gaan verzorgen. Zo breid je je plantenverzameling uit en heb je altijd stekjes om te delen met je vrienden of mee te nemen naar kantoor.

Waarom plantjes stekken?

Zorg je voor je planten, dan zorg je voor jezelf! Diverse onderzoeken laten zien dat planten een positief effect hebben op je concentratie, stressniveau en creativiteit. Wanneer je een plantje verzorgd, is het altijd maar afwachten of je nieuwe groei te zien krijgt. Er is geen directe beloning. Dit is heel anders dan de snelle wereld van telefoon en internet en daardoor kunnen we ook meer tot rust komen. Het gevoel zorg dragen voor iets wat leeft, leert je ook weer om andere dingen te waarderen. Waar je energie in steekt, wordt beloond. Behalve goed voor je geest, zijn planten natuurlijk ook goed voor de luchtkwaliteit in je huis. Met het laten groeien van stekjes zul je jouw omgeving en jouw geest een gunst doen.

Wat heb je nodig? 

Om stekjes te laten groeien heb je de volgende dingen nodig: een scherp mes om takjes af te snijden, stekpoeder, glaasjes en potjes, en potgrond. En het belangrijkste is natuurlijk dat je plantjes nodig om de stekjes vanaf te halen! Die kan je vinden in je eigen huis, bij je ouders, grootouders, bij vrienden, op je werk, of online, zoals bijvoorbeeld Facebook of Marktplaats.

Verschillende manieren om te stekken

Elk type plant moet je op z’n eigen manier stekken. Dit zijn de verschillende soorten manieren om te stekken:

  • Planten waaraan een eigen stek groeit: Dit zijn planten die hun eigen mini plantje groeien, bijvoorbeeld aan de rand van het blad, aan de sprieten van een plant of vanuit de wortels. Je kunt die van de plant af halen en in een potje met water zetten om te wortelen. Wanneer er voldoende wortels zijn gegroeid (een paar centimeter) kun je de stek in potgrond zetten. Voorbeelden hiervan zijn de pannenkoekplant (Pilea Peperomioides), de graslelie (Chlorophytum) en de Bananenplant. 
  • Bladstekken: 
    • Bladplanten: Vanuit een enkel blad kun je een volledige plant laten groeien. Zet een blaadje in luchtige grond en vanuit de bladbasis komen wortels groeien! Houd de grond wat vochtig totdat de plant wat steviger wordt. Voorbeelden hiervan zijn de bladbegonia en de Peperomia. 
    • Vetplanten: Haal een blaadje al draaiend van de moederplant af. Leg dit (onbeschadigde) blaadje op de aarde, welke niet de hele tijd vochtig hoeft te zijn. Vanuit het punt waar een blad aan de moederplant vastzat, kunnen wortels groeien en ontstaat een nieuw plantje. Wanneer je wortels ziet ontstaan, mag je wat meer water geven om de groei te stimuleren.
  • Stengelstekken:
    • Stengelstek met luchtwortels: Klimplanten hebben vaak luchtwortels, die in lange slierten of als knobbeltje aan de stengel zitten. Deze luchtwortels kunnen zich ook ontwikkelen tot water- en grondwortels. Van een klein stukje stengel kun je dus al een nieuwe plant kweken. Wat je nodig hebt is een stengel met een luchtwortel en een blad. Zet deze in water en laat de wortels groeien tot minimaal een paar centimeter voordat je ze in de aarde zet. Voorbeelden hiervan zijn de Monstera, Hedera en Epipremnum.
    • Stengelstek zonder luchtwortels: Deze kunnen vanuit het niets wortels ontwikkelen. Zet de stengel van je stek voldoende in het water, want de wortels kunnen ook over de gehele stengel ontstaan. Je kunt een stek met bladeren gebruiken (bovenstek), maar ook een tussenstek met alleen stengel. Voorbeelden hiervan zijn de Ficus, Geranium en Tradescantia (Vaderplant). 
  • Kluit scheuren: Bij planten met meerdere stammen kun je in sommige gevallen de plant splitsen door de kluit te scheuren. Elk stuk kluit zet je in een eigen pot. Voorbeelden hiervan zijn de Lepelplant (Spathiphyllum), Sansevieria en de Zamioculcas (Zz-plant). 

En daarna?

Als het maken van een stekje is gelukt, is het natuurlijk ook goed om te weten hoe je jouw groeiende plantje moet verzorgen. Elke plant heeft een ander type verzorging nodig. Van veel tot weinig water, veel zon tot weinig zon, grote of kleine pot, hoge of lage luchtvochtigheid, wel of geen plantenvoeding. Dit kun je allemaal online terugvinden.

Tip: Weet je niet wat voor plant je hebt? Doe dan een Google Image Search. 

Wil je verder in de wondere wereld van het stekken duiken? Dan het boek Stek je plant van Iris van Vliet echt een aanrader! 

NiceDay acties

Stek een paar plantjes en schrijf op in je NiceDay dagboek wat je ervan vond. Wat heb je geleerd? Waar stond je bij stil? Wat voelde je?

Dagelijks bewust bezig zijn met je mentale gezondheid is heel goed voor je! Dat klinkt misschien veel, maar er zijn heel veel verschillende manieren om goed voor jezelf te zorgen. En het is belangrijk om goed na te gaan wat voor jou werkt. Hieronder deel ik graag 7 handige tips.

1. Focus

Ten eerste is het goed om 1 ding met focus te doen. Of het nou met vrienden eten is, een moeilijke mail afmaken of met je kind spelen. We zijn niet gemaakt om te multitasken! Multitasken geeft onbewust stress en uiteindelijk een rotgevoel; je voelt je namelijk niet voldaan als je niet gefocust met één ding bezig bent. Dus zorg ervoor dat je 1 ding met aandacht doet. Dan ervaar je flow en heb je minder piekergedachten. Lees hier hoe je dat praktisch doet. Mindfulness gaat over je aandacht vestigen op het hier en nu en kan je hier ook bij helpen!

2. Mild zijn voor jezelf

We zijn vaak streng voor onszelf als het gaat om de verwachtingen waaraan we willen voldoen. Maar we zijn vaak niet streng als het gaat om goed voor onszelf zorgen, dus let daarop! Goed voor jezelf zorgen kan natuurlijk heel veel betekenen. Zoek eens uit wat het voor jou betekent: bijvoorbeeld elke dag 2 liter water drinken, jezelf een halt toeroepen als je over iets onbelangrijks piekert, even pauze nemen als je hoofdpijn voelt opkomen i.p.v. maar doorgaan, je hart luchten bij vrienden, je favoriete muziek luisteren of een rondje wandelen. Experimenteer met zelfzorg! Onderzoek wat voor jou werkt en begin klein.

3. Actieve versus passieve ontspanning

Let erop dat je meer aan actieve ontspanning doet dan aan passieve ontspanning. Netflixen en jezelf verliezen in social media is misschien heerlijk, maar het is wel is passief gedrag. Terwijl tekenen, muziek maken, dansen of koken allemaal actieve ontspanning is. En dat is heel goed voor je brein! Het geeft je een voldaan en tevreden gevoel. Natuurlijk is het soms ook heel fijn om lekker helemaal op te gaan in een serie, als je er maar voor waakt dat je er niet te veel in doorschiet.

4. Energievreters versus energiebronnen

Een fijne sociale kring kan heel leuk zijn, maar je krijgt niet van iedereen evenveel energie. Jij mag bepalen in wie je jouw tijd en energie investeert en aan wie je aandacht geeft. Ga eens bij jezelf na: welke mensen geven mij energie en welke mensen kosten mij energie? Pak een pen en papier, maak twee kolommen en schrijf het op: wie maakt me blij en van wie krijg ik een gestrest gevoel? Kijk dan, nadat je dit overzicht hebt gemaakt, of je stap voor stap jouw energiebronnen kunt vergroten door bijv. vaker met die gezellige vriend afspreken. En kijk naar hoe je jouw energievreters kan verkleinen, door bijv. iets minder op de koffie bij de buurvrouw te gaan die veel energie van je vraagt.

5. Beweging

Je hebt het vast al vaker gehoord, maar zorg ervoor dat je dagelijks beweegt. Dit is goed voor zowel je lichamelijke als je mentale gezondheid. Bewegen kan ook gewoon tijdens je werk; ga lekker naar buiten tijdens een meeting of wandelen met je collega’s. Ga er tijdens je lunch op uit en luister naar je favoriete muziek of podcast.

6. Minder alcohol

Wat als je stopt met drinken? Probeer het eens en kijk wat het met je doet. We kennen allemaal de negatieve effecten van alcohol, maar ken je ook de positieve effecten van stoppen met alcohol? Je kunt een experiment aangaan met jezelf door bijvoorbeeld een maandje te stoppen met drinken en kijken wat voor verschil je merkt!

7. Opruimen

Rommel vraagt ongemerkt veel energie van ons. Het opruimen van je rommel heeft dus ook een duidelijk effect op je mentale gezondheid! Vind je het moeilijk om je huis netjes te houden? Val je steeds terug in een “rommelig” patroon? Dan kan het de moeite waard zijn om eens een kijkje te nemen bij Rust in Huis.

Niet alleen rommel om ons heen geeft onrust, ook rommel in ons hoofd. Het kan daarom helpen om wat er in je hoofd omgaat op te schrijven. Denk aan je to do lijstjes, je ideeën en ook de onderwerpen waar je over piekert.

Langer last van klachten?

Als je merkt dat je structureel klachten hebt, je voelt je bijv. al lange tijd somber of gespannen, dan is het belangrijk om je signalen serieus te nemen en hulp te zoeken. Soms kom je er ook niet uit door wat simpele tips op te volgen. Het is dan heel goed om professionele hulp in te schakelen. Lees hier hoe je dat doet voor een online behandeling via NiceDay bij verschillende zorginstellingen.

Je moet een belangrijke presentatie geven op het werk, iets wat je heel spannend vindt. Op zo’n moment komen er vaak allemaal negatieve gedachten naar boven. Peter vertelde eerder al in zijn blog waarom dat is. We zijn als mens geneigd negatief te denken en meestal lukt het dan ook niet om jezelf gerust te stellen of vriendelijk toe te spreken als je het moeilijk hebt. Je hebt daar waarschijnlijk iemand anders voor nodig. Maar wat als je dat nou wel zelf zou kunnen? Zelf die vriendelijke stem zijn vol compassie die jou geruststelt. Hoe je kunt oefenen om meer zelfcompassie te hebben vertel ik je in deze blog!

Hoe zou je een vriend(in) toespreken?

“Wat als ik niet uit mijn woorden kom? Wat als ik een vraag niet kan beantwoorden? Wat ik zeg is niet interessant. Zij weten het toch allemaal beter.. Ik had nooit ja moeten zeggen. Ik ben ook zo’n sukkel.”

Dit zijn allemaal voorbeelden van gedachten die vlak voor zo’n spannende presentatie op kunnen treden. Het zijn negatieve, niet helpende gedachten en bovenal spreek je jezelf enorm streng toe. Zou je ook zo tegen een vriend(in) praten als hij of zij een presentatie moet geven? Nee he? Voor een vriend(in) heb je meer compassie.

Compassie voor anderen

Compassie gaat over vriendelijkheid en mildheid. Dit gaat velen van ons natuurlijk af als het om compassie voor anderen gaat. Want wat zou je tegen een vriend(in) zeggen voordat hij of zij die presentatie gaat geven? Waarschijnlijk is dat vriendelijk en steunend en zal diegene gerustgesteld zijn. Compassie voor jezelf daarentegen gaat wat minder vanzelf. 

Zelfcompassie

Zelfcompassie wordt ook wel omschreven als vriendelijkheid en mildheid voor jezelf, of als een liefdevolle, verbonden aanwezigheid. Het is het vermogen om je betrokken te voelen bij je pijn, met de wens om deze pijn te verlichten. Ofwel: jezelf behandelen zoals je ook je vrienden behandelt. Wat zelfcompassie NIET is, lees je hier. 

Zelfcompassie bestaat uit drie onderdelen: 

  1. Vriendelijkheid voor jezelf: Door zelfcompassie word je je eigen beste vriend. Het betekent dat je vriendelijk en begripvol bent tegenover je eigen fouten en gebreken. In plaats van hard te oordelen en jezelf te bekritiseren voor je tekortkomingen, zal je een bemoedigende arm om jezelf heen kunnen slaan. Je kunt jezelf troosten. 
  2. Gedeelde menselijkheid: Het besef dat alle mensen onvolmaakte individuen zijn, is belangrijk bij zelfcompassie. Je krijgt hierdoor het gevoel met iedereen verbonden te zijn. Want iedereen maakt immers fouten. Jij dus ook. Wanneer je je beseft dat je niet alleen lijdt, is elk moment dat we lijden een moment om je verbonden te voelen met anderen. Hoe meer je je hart hiervoor openstelt, in plaats van ertegen te vechten, hoe meer je in staat bent compassie te voelen voor jezelf en voor anderen.
  3. Mindfulness: Bij mindfulness ben je op een evenwichtige manier bewust van de emoties op dat moment. Alle emoties mogen er zijn. Dit is belangrijk voor het erkennen van onze pijn en het maakt het mogelijk dat we er met zorg en vriendelijkheid op kunnen reageren. Je gaat stilstaan bij hoe moeilijk je het hebt, in plaats van gevoelens te vermijden of te negeren. Het voorkomt ook dat je gaat piekeren. Je negeert je pijn niet, maar zegt tegen jezelf: “Dit is iets waar ik het moeilijk mee heb. Hoe kan ik op dit moeilijke moment het beste mezelf troosten en voor mezelf zorgen?”

Oefenen oefenen oefenen

Probeer de bovenste drie onderdelen van zelfcompassie eens uit wanneer je het moeilijk hebt. Maar oefen ook op momenten dat het goed gaat zodat je het goed onder de knie krijgt. Zeg bijvoorbeeld dingen als: “het is oké”, “fouten maken is menselijk”, “iedereen maakt wel eens fouten”, “je hebt enorm je best gedaan”, “het hoeft niet perfect”, “het is oké om je zo te voelen”. Vind hier de juiste woorden voor en herhaal dit in jezelf.

“Als we net zo onaardig tegen onze vrienden zijn als tegen onszelf, zouden we geen vrienden meer hebben” 

– Kristin Neff, zelfcompassie expert

NiceDay acties

Zet reminders in NiceDay App om jezelf eraan te herinneren om compassievol te zijn richting jezelf.

Het begon met een vliegende start in je nieuwe yoga-outfit. Twee, drie of misschien wel vier keer heb je het gedaan. Die keren dat je het deed, voelde het goed. Je kreeg er energie van; een gezonde blos op de wangen. Ook voelde je je meer ontspannen; het gevoel van onrust was er even niet. En dat waren ook precies de redenen om dit te starten. Je was gemotiveerd om door te blijven gaan, maar toen langzaamaan de klad erin kwam, verdween daarmee ook de motivatie. Je ging je van één keer in de week naar helemaal niets. Zonde, want je voelde je er goed bij. Je wilt het graag weer oppakken. Maar hoe hou je online yoga thuis het beste vol?

Thuis online yoga

Herken jij jezelf in het bovenstaande? Wees gerust, je bent niet de enige. Onderzoek toont aan dat 83% van de mensen die begint er maar 17% overblijft die het daadwerkelijk volhoudt. En dat is zonde, want regelmatig yoga beoefenen brengt vele gezondheidsvoordelen. Verrassend genoeg blijkt dat er één specifieke reden is waarom de klad erin komt, en dat deze reden voor iedereen gelijk is. Zodra je de reden weet, vergeet je hem niet meer en kun je klad-vrij genieten van de positieve effecten van yoga.

Wat is je motivatie?

In Nederland doen ruim 1,6 miljoen mensen aan yoga en dat aantal groeit hard gezien de 1,5 meter samenleving. Volgens NOC*NSF is yoga momenteel één van de snelste groeiende sporten. Wat maakt dat we massaal kiezen voor yoga? Eén van de meest genoemde reden om te starten is dat het stress verlaagt en je er een soepeler lijf van krijgt. Maar voordat je de yogamat uitrolt is het essentieel dat je stil staat bij jouw motivatie. Die speelt namelijk een hoofdrol als je tot de succes groep van 17% wilt behoren. Maar weten waarom je start met online yogalessen is niet voldoende om het te laten slagen. De truc zit in het opschrijven ervan.

Schrijf het op!

Het werkt zeer motiverend om te weten wat de reden is waarom je wilt starten en de kracht zit in het opschrijven van die reden. Daar hoef je niet een heel A4-tje aan te wijden, een paar regels kan al voldoende zijn. Concreet noteren voor jezelf waarom je online yoga thuis wilt doen en hoe je dit gaat aanpakken, zorgt ervoor dat de motivatie blijft. Je kan het natuurlijk noteren in de notities op je telefoon. Maar wie hier pen en papier voor pakt, vergroot nog meer de kans om te behoren bij de groep die het daadwerkelijk volhoudt. 

Ga blijvend aan de slag

Een van de grootste voordelen van de (live) online yogalessen van 100%YOGA is de unieke opbouw. Naast een gevarieerd aanbod van 2 tot 60 minuten lessen, zijn alle lessen in HD kwaliteit, wat voor een extra scherp beeld zorgt. Ook kan het beeld tijdens de lessen worden ingezoomd, zodat je nog duidelijker kunt zien hoe je een pose doet. Daarnaast maakt yogadocente Esther gebruik van een draadloze microfoon die je bijna niet ziet, maar die wel zorgt voor optimaal geluid. Door haar duidelijke uitleg zijn de online yogalessen makkelijk te volgen. Zelfs met ogen dicht. Per yoga pose worden er meerdere opties aangegeven, zodat jij de controle houdt over de intensiteit van de les. En door haar enthousiasme voelt het heel persoonlijk aan en is het net alsof je live in de studio bent. 

Wil jij graag zelf een keer ervaren hoe yoga jou energie kan geven? Bekijk dan eens deze zes gratis online yogalessen bij online yogaschool 100%YOGA!.

De jaarwisseling wordt vaak gezien als een nieuw begin. In januari stromen de sportscholen vol en tijdschriften geven tips over hoe je het beste kunt afvallen. Wanneer je een nieuw jaar ingaat, start er gevoelsmatig een nieuwe fase waarin je met frisse energie je leven kunt omgooien. Nu kun je natuurlijk op elk moment in je leven beslissen dat het tijd is voor een nieuwe fase, bijvoorbeeld als het gaat om gezonder en bewuster leven. Belangrijk hierin is: maak een gewoonte van gezond leven. De volgende tips kunnen je daarbij op weg helpen!

Bewust eten

Misschien ga je elke avond na het avondeten op de bank zitten met Netflix, een kop koffie en koekje. Je denkt hier niet bewust over na; je pakt automatisch die rol koekjes wanneer je serie begint en je de geur van koffie ruikt. Dit heet ook wel een gewoonte, want zonder er echt bij na te denken pak je de koekjes. Om de simpele reden dat je dit altijd doet, je bent het gewend. 

Wanneer je je gedrag wilt veranderen, moet je jezelf nieuwe gewoontes aanleren die je op lange termijn ook makkelijk kunt volhouden. Neem het Netflix voorbeeld; je wilt minder koek eten, dus in eerste instantie ga je hier bewust over nadenken. Wanneer je serie begint, pak je alleen een kop koffie en laat je de koek in de keukenkast staan. Als je dit heel bewust blijft herhalen, zal je uiteindelijk merken dat het een nieuwe gewoonte is geworden en dat je niet eens meer aan de koek denkt.

Je kunt beginnen door bewust na te denken over je eetgewoontes. Hoe ziet jouw eetpatroon eruit en waar is ruimte voor verbetering? Als inspiratie kun je de volgende tips gebruiken:

  • Vervang frisdrank door water, thee en zwarte koffie.
  • Eet kleinere porties.
  • Doe bewust boodschappen: maak bijvoorbeeld vooraf een plan wat je gaat halen en wijk daar niet vanaf. Zo voorkom dat je met onnodige snacks thuiskomt.
  • Probeer minder te snacken. Het is een fabel dat je je stofwisseling op gang moet houden. Vooral ‘s avonds na het eten heeft je lichaam rust nodig en heeft het geen zin om nog te gaan snacken, tenzij je bijvoorbeeld gesport hebt.
  • Geniet van eten. Maak er een fijn moment van door bijvoorbeeld uitgebreid te koken, laat je inspireren door nieuwe recepten en geniet ook van uit eten gaan en een wijntje drinken. Als je basis gezond is, kan het zeker geen kwaad om uit eten te gaan. Sterker nog: dit doet je alleen maar goed!

Als je weet wat je wilt veranderen, kan je stapsgewijs te werk gaan door elke keer een nieuwe verandering door te voeren. Geef jezelf de tijd om te wennen aan nieuwe gewoontes. Elke verandering is er een in de goede richting! Nieuwe en gezonde gewoontes zullen zorgen voor een gezondere mindset op lange termijn.

Bewegen

Voor bewegen geldt hetzelfde trucje als voor eten. Je kunt jezelf ook aanleren om meer te bewegen. Werk je achter de computer; maak een wandeling in je pauze. Neem je de bus naar je werk; stap een paar haltes eerder uit en loop een stukje. Heb je je kinderen naar school gebracht; loop een rondje om voordat je naar huis gaat. Heb je ‘s avonds nog geen stap gezet; maak een avondwandeling. 

Als je meer gaat wandelen, zul je merken dat je lichaam hier aan went en je je er fitter door gaat voelen! Het kan motiverend werken door je stappen bij te houden en een doel voor jezelf op te stellen. Stappentellers zitten vaak op je telefoon of zijn te downloaden via een app. Je kunt je stappen ook bijhouden via de NiceDay app!

Naast je dagelijkse beweging is het ook goed om te sporten. Door sporten maak je endorfine aan en dit geeft je een blij gevoel. Daarnaast is sporten ook een moment voor jezelf. 

Omgeving

Tot slot, het is belangrijk dat je omgeving je steunt in je keuzes. Probeer je maar eens voor te stellen dat je niet wilt snacken, maar je huis vol ligt met chocolade en chips. Wil je serieus je leven veranderen, dan is het belangrijk dat je dit ook met je (nabije) omgeving bespreekt. Zo kunnen zij je steunen in de keuzes die je maakt en rekening met je houden. 

We zijn alweer over de helft van een bizar ingrijpend jaar. Het is vreemd om te beseffen dat er inmiddels 7 maanden voorbij zijn; voor mijn gevoel bevinden we ons nog ergens in februari. Dat er minder besef van tijd is, is niet vreemd. Het is niemand ontgaan dat we, met bijna 8 miljard mensen, écht even stilstonden en nog steeds niet helemaal op gang zijn gekomen. Dat gedwongen stilstaan heeft toch een effect en veel mensen merken een verandering in hun gedrag; ze zijn bewuster gaan leven. 

2020 is cancelled

In het begin van de corona tijd kwam ik vaak quotes als “2020 is cancelled” tegen. In eerste instantie kon ook ik mij daarin vinden: we konden geplande vakanties en festivals op onze buik schrijven. Een bruiloft gepland? Wacht nog maar even met het ja-woord geven. Bovendien was het bijna onmogelijk om afscheid te nemen van dierbaren en mochten we zelfs niet op bezoek bij zieken en ouderen. Dit opgesomd te hebben, is het niet vreemd dat veel mensen het gevoel hadden dat 2020 gecancelled is. 

Nieuw leven

Naarmate de weken verstreken en ik gewend was aan de nieuwe situatie, merkte ik dat ik anders naar ons “nieuwe leven” ben gaan kijken. Dit gevoel leeft onder meer mensen, op internet kwam ik namelijk de volgende tekst tegen: 

“What if 2020 isn’t cancelled? What if 2020 is the year we’ve been waiting for? A year so uncomfortable, so painful, so scary, so raw – that it forces us to grow. A year that screams so loud, finally awakening us from our ignorant slumber. A year we finally accept the need for change. Declare change. Work for change. Become the change. A year we finally band together, instead of pushing each other further apart. 2020 isn’t cancelled, but rather the most important year of them all.”

Bovenstaande tekst zette mij aan het denken. Eerst leken we stil te staan, maar nu zie ik in dat het ook een periode is waarin we veel over onszelf leren. Natuurlijk is het soms zwaar, en gevoelens van onmacht, wanhoop en onzekerheid zijn in overvloed aanwezig. Maar 2020 heeft ons ook wat goeds gebracht: het heeft ons laten inzien wat en wie er daadwerkelijk toe doet. 

Bewuster leven

De kans bestaat dat je door deze pandemie bewust bent geworden van je onbewuste automatische gedragingen en gedachten. We zijn bewuster naar onszelf, onze omgeving en onze tijd gaan kijken. Misschien zie je nu dat je je agenda op een andere manier kan indelen. Of misschien besef je je dat je meer tijd had kunnen besteden aan vrienden en familie. Nu alles wat meer normaal wordt, vraag je jezelf wellicht af: wil ik wel weer terug naar het ‘normale’, of wil ik liever een andere norm hanteren? Misschien wil je bewuster leven: meer stil staan bij het hier en nu. Ik help je graag op weg met enkele tips. 

1. Maak een plan

Blok bewust momenten in je agenda zodat je tijd vrij hebt om iets leuks te ondernemen met de mensen die belangrijk voor je zijn. Daarnaast is het belangrijk om momenten van ontspanning in te plannen. Waar krijg jij energie van? Wat heb jij altijd al willen doen maar stelde je telkens uit vanwege je drukke agenda? 

2. Sta even stil

Momenten van zelfreflectie zijn ontzettend belangrijk als het gaat om bewuster leven. Probeer elke dag (10 minuten is al voldoende) een momentje te nemen om stil te staan bij wat je denkt, hoe je je voelt en wat er om je heen gebeurt. Probeer jezelf echt terug te brengen naar het hier en nu. Dat is tenslotte alles wat we hebben, nu! 

3. Stel grenzen

Maak je grenzen kenbaar en probeer je ook aan deze grenzen te houden. Het is meer dan oké om aan te geven dat je wat langer de tijd nodig hebt, en het is ook oké om nee te zeggen. Nee zeggen is een vorm van respect hebben voor je eigen grenzen. Je kan ook nee zeggen en vervolgens met een alternatief komen zoals: “Nee, dat gaat vandaag niet lukken, maar morgen kan ik je wel helpen!”. 

Bewust leven is niet gemakkelijk, maar je kan het jezelf wel gemakkelijk maken middels de NiceDay app! Zet bijvoorbeeld een aantal reminders (‘s ochtends en ‘s avonds) aan die jou eraan herinneren om je te aandacht te richten op het hier en nu. Download de app gemakkelijk en gratis via de App Store of Google Play Store. 

Stress en angstgevoelens ontstaan in je hersenen, maar zijn sterk voelbaar in je lichaam. Hartkloppingen, zweten, een opgejaagd gevoel; het zijn allemaal ervaringen die we associëren met stress of angst. Maar wist je dat deze ook een groot effect kunnen hebben op je huid? Volgens onderzoek kunnen stress en angst huidaandoeningen zoals acne of psoriasis verergeren of zelfs veroorzaken. 

Stressvolle periodes

In een onderzoek onder 101 mensen met de ziekte psoriasis, gaf ongeveer de helft aan dat dit ontstond gedurende een stressvolle periode in hun leven. Ongeveer twee derde van deze groep gaf aan dat hun psoriasis symptomen erger werden wanneer zij een hogere druk voelden.

Een ander onderzoek onder vrouwelijke medische studenten in Saudi-Arabië wijst uit dat stress een grote invloed had op de toename of verergering van acne. 

Waar we in de medische wereld vaak zien dat psychologie voor de geest en dermatologie voor de huid als twee aparte onderdelen worden gezien, hebben ze wel degelijk invloed op elkaar. Dermatoloog en professor Francisco Tausk, van het Universitair Medisch Centrum van Rochester, legt uit hoe dit werkt.

Het fysieke effect van stress

Wanneer je een stressvolle ervaring hebt, of je nu te laat bent voor een tentamen of in levensgevaar verkeert, maakt je lichaam stofjes aan. Het stofje wat je lichaam aanmaakt is norepinephrine, welke ervoor zorgt dat je hart bonkt en je spieren zich aanspannen voor de vecht- of vluchtreactie. Maar, die stofjes hebben een nare bijwerking: ze produceren ook moleculen, welke voor ontstekingen zorgen. Deze ontstekingen kunnen dan psoriasis of acne veroorzaken.

Het hormoon cortisol kan hier een helpende hand in zijn. Deze stopt de stressreactie en vermindert ontstekingen. Maar gedurende stressvolle situaties wordt dit hormoon afgebroken. Mensen met psoriasis of acne hebben al een lager cortisolgehalte en kunnen dus niet genoeg aanmaken om de gevolgen te bestrijden. De ontstekingen worden steeds erger en je talgklieren maken steeds meer oliën aan. Het resultaat? Een verergering van de huidaandoening.

Stemmingswisselingen

Andersom zorgen huidproblemen vaak ook voor stemmingswisselingen. Tieners met acne hebben moeite met hun zelfbeeld of worden gepest. Volwassenen met psoriasis schamen zich voor hun huid of zijn bang dat niemand ze durft aan te raken. Soms gaat het zo ver dat ze door schaamte sociale situaties gaan vermijden. Daarnaast hebben sommige medicaties voor deze huidproblemen als bijwerking depressieve gevoelens. Zo blijven stress en huidziektes elkaar versterken en beland je in een vicieuze cirkel.

Wat kun je doen?

Wanneer het je lukt om één van deze problemen aan te pakken kun je de vicieuze cirkel doorbreken. Je kunt naar een dermatoloog gaan om je huidproblemen aan te pakken, maar je kunt ook beginnen met je geest. Professor Tausk raadt zijn patiënten vaak aan om te beginnen met mindfulness, yoga of meditatie. Hieronder een aantal blogs die je hierbij kunnen helpen:

Wanneer je huidproblemen voortkomen uit een depressie of angstgevoelens kan het helpen om te beginnen met cognitieve gedragstherapie. Ga dan voor een verwijzing naar je huisarts.