Heb jij geen motivatie om te sporten? Het kan zijn dat je last hebt van een herfstdip. In de zomer is het weer vaak een goede reden om naar buiten te gaan en sportief te zijn. Het gure herfstweer daarentegen kan wat weerstand opwekken. Laat je zomerse conditie niet verzwakken door het weer. Maar hoe blijf je gemotiveerd om ook in de herfst te sporten?

Redenen om te blijven sporten in de herfst

Voor genoeg motivatie om te sporten heb je allereerst een aantal goede redenen nodig waarom het zo belangrijk is in de herfst! Hieronder staan drie van die redenen:

1. Sporten is gezond en maakt gelukkig. Bijna iedereen heeft wel eens last van een herfstdip. Herfstdip symptomen zijn vermoeidheid, minder zin om dingen te doen en je kunt zelfs zo somber raken dat je kunt spreken van een seizoensgebonden depressie. Een herfstdip voorkomen is beter dan genezen: blijf daarom sporten (het liefst in de buitenlucht) om jouw geluksniveau en gezondheid op peil te houden.
2. De natuur heeft een rustgevende werking op het menselijk lichaam en de hersenen. Zeker in de herfst, wanneer er een prachtige vari�teit aan kleuren te zien is.
3. Je kunt extra genieten van de herfst- en wintergerechten. Want eten smaakt nu eenmaal lekkerder wanneer je uitgeput en hongerig aan de maaltijd kunt beginnen.

Hoe ga je buiten sportief de herfst door

Er zijn een aantal buitensporten die je in de herfst prima kunt blijven doen, bijvoorbeeld hardlopen en bootcampen. Wat belangrijk is, is dat je zorgt voor de juiste voorbereidingen, zoals de juiste kleding en een goede warming up. Met plotselinge regen en harde wind kun je snel afkoelen, draag daarom een waterdicht windjack. Je slaat twee vliegen in een klap als deze ook een opvallende kleur heeft of reflecterende elementen bevat zodat je je veilig in de donkerdere herfstavonden kunt begeven. Daarnaast is het met het koudere weer extra belangrijk om een goede warming up te doen, omdat je met koude spieren eerder blessures oploopt. Met een warming up en warme kleren kun je dit gemakkelijk voorkomen.

Toch liever niet naar buiten?

Kan je alsnog geen motivatie vinden om te sporten in het herfstige weer of ben je van nature een koukleum? Dan zijn onderstaande idee�n misschien wat voor jou!

1. Bikram Yoga: ook wel bekend als yoga in de warmte, namelijk in een zaal van 40 graden. De hoge temperatuur is goed voor je hart, je huid, je vetverbranding en tegen de kou van de herfst.
2. Boulderen: boulderen is klimmen tot maximaal 4 meter hoog, waardoor er geen klimgordel nodig is. De routes zijn ingedeeld op kleur en op moeilijkheidsgraad. Zo kun je jezelf blijven uitdagen. Ook gezellig om te doen met vrienden!
3. Cre�er je eigen thuis-gym. Met een sportmatje en wat losse gewichten kom je een heel eind! Er zijn veel Youtube-kanalen waarmee je thuis sportlesjes kunt volgen. Een van mijn favorieten is het kanaal van XHIT, waar je kunt kiezen uit de instructrice, de getrainde spiergroep, de intensiteit en de duur van de workout. Zo zijn je workouts persoonlijk op jou afgestemd en nooit saai.
4. Het huishouden of traplopen kunnen al goed bijdragen aan de hoeveelheid beweging die je krijgt gedurende de dag. Pak wat extra huishoudelijke taken op en neem wat vaker de trap in plaats van de lift om het hele jaar fit te blijven.

Which colour of autumn matches your spirit?

NiceDay app

Plan sporten in als activiteit in je Daily Planner van NiceDay. Door je gevoel hierbij te registreren kun je vergelijken hoe je je voor en na het sporten voelde. Ook zorgt het plannen van sporten voor extra motivatie en vergroot het de kans dat je daadwerkelijk gaat! Zo sla je twee vliegen in ��n klap!

Veel Nederlanders slaan hun ontbijt over, blijkt uit een artikel van Nu.nl. De reden hiervoor is dat mensen �s ochtends geen tijd hebben of maken om te ontbijten. De logische vragen hierop: is ontbijten belangrijk en wat maakt een ontbijt gezond? Lees in deze blog de antwoorden en bekijk de tips om je dag te beginnen met een ontbijt!�

Is het ontbijt overslaan erg?�

Het is niet absoluut noodzakelijk om te ontbijten, maar het is wel aan te raden. Na een lange nacht slaap zorgt het ontbijt voor nieuwe energie. Ontbijten brengt je spijsvertering weer op gang. Mensen die niet ontbijten krijgen in de loop van de ochtend vaak eerder trek, waardoor ze sneller gaan snacken.�

Onderzoekers vermoeden dat het ontbijt overslaan een effect kan hebben op onze gezondheid. Ook denken onderzoekers dat niet ontbijten samenhangt met andere ongezonde gewoontes, zoals snacken, roken en alcohol drinken. Dit maakt het ook meteen lastig om vast te stellen of er een verband is tussen gezondheid en niet ontbijten. Wel blijft het advies om het ontbijt niet over te slaan. Een knorrende maag en een slap gevoel zijn eigenlijk genoeg lichamelijke signalen dat je lichaam een ontbijt nodig heeft.

Wat is een gezond ontbijt?�

Het zal je waarschijnlijk niet verbazen: een gezond ontbijt is een ontbijt met veel goede voedingsstoffen. Zo is een vezelrijk ontbijt een fijne start van de dag en brengt je spijsvertering op gang. Ook dragen vezels bij aan een langdurig verzadigd gevoel. Het voorkomt dat je later op de dag trek krijgt en gaat grijpen naar tussendoortjes. Volkorenproducten, havermout en fruit passen in een vezelrijk ontbijt.

Beleg je brood gezond! Voorbeelden zijn: 100%-pindakaas, notenpasta, 30+kaas, zuivelspread, h�ttenk�se, ei, avocado, groenten en fruit. Zuivel is ook een goede keuze, omdat het veel eiwitten bevat. Kies voor de magere en halfvolle zuivelproducten. En smeer je boterhammen in met halvarine of margarine. Verder levert een gezond ontbijt 300 tot 400 kcal.

Voorbeelden van een gezond ontbijt:

• Volkorenboterham met 30+kaas en een glas halfvolle melk
• Yoghurt met havervlokken, fruit en noten
• Havermout van magere melk met appel en kaneel
• Overnight oats met fruit
• Volkorencracker met hummus

Geen tijd om te ontbijten?�

Vind je het moeilijk om elke dag te ontbijten? Deze tips kunnen je helpen:

• Zet de wekker een kwartiertje eerder, zodat je meer tijd hebt om te ontbijten.
• Liever wat langer uitslapen? Maak je ontbijt de avond ervoor en zet het in de koelkast. Denk bijvoorbeeld aan een smoothie voor onderweg.�
• Eet je ontbijt op je werk. Plan op je werk een rustig moment in om je ontbijt op te eten.�
• Heb je in de ochtend nog geen trek in een boterham? Je kunt ook iets anders proberen, zoals fruit, havermoutpap of yoghurt met muesli. Je kan ook een deel van het ontbijt verschuiven naar het eerste eetmoment tussendoor.�

Het nieuwe jaar is bijna aangebroken en veel mensen willen het nieuwe jaar sportief beginnen. De sportscholen maken hier gebruik van, zo zijn er volop aanbiedingen. Wat maakt het dat mensen in het nieuwe jaar opeens graag willen sporten en meer willen bewegen?

Maand december

Komt het doordat men na de maand december, waarin er veel wordt gegeten, alle kilo�s weer kwijt wil? Of is het toch �nieuw begin, nieuwe kansen�? In ieder geval zijn mensen in het nieuwe jaar erg gemotiveerd om te sporten en daar is zeker niets mis mee!

Hou vol!

Helaas is het niet voor niets dat mensen zich in januari massaal inschrijven bij sportscholen. De meesten houden het een paar maanden vol en zwakken daarna af. Wat zonde is, want je hebt dan meestal de zwaarste periode er al opzitten. In het begin moet je vaak nog spieren en conditie opbouwen waardoor het sporten zwaarder kan aanvoelen. Wanneer dit eenmaal opgebouwd is, zou het sporten eigenlijk makkelijker moeten gaan. Toch stoppen veel mensen met het sporten. Het wordt saai! Een beetje variatie in je workout routine kan daarom helpen. Denk out-of-the-box!

Verder is het hebben van een doel een bron van motivatie. Zorg ervoor dat het een haalbaar doel is, anders is het alleen maar demotiverend. Realiseer je dat je het voor jezelf doet. Het is voor je eigen lichaam en dus voor een goed doel, dat geeft je motivatie.

Hoe blijf je gemotiveerd?

Natuurlijk is het makkelijk praten: vind de juiste motivatie en stel haalbare doelen op. Maar hoe kun je gemotiveerd blijven? Er zijn verschillende manieren om dat te bereiken. Bijvoorbeeld, elke keer op hetzelfde tijdstip sporten, dit zorgt ervoor dat het een �gewoonte� wordt. Een gewoonte is iets wat dan vanzelfsprekend is voor jou, hierdoor kost het minder moeite en wilskracht.

Daarnaast is het belangrijk om op te schrijven wat je valkuilen zijn. Hier kun je van leren! Als je bijvoorbeeld wil weten in hoeverre je doel haalbaar is, kun je dit rondvragen aan mensen die hier verstand van hebben, bijvoorbeeld personal sportcoaches of medewerkers in de sportschool.

NiceDay app

Plan een workout in je Daily Planner in de NiceDay app en beschrijf hoe je je voelt voor en na het sporten.

Bijna 2 op de 10 mensen in Nederland werkt wel eens in de nacht, bijvoorbeeld vanwege een baan in de horeca, zorg, of transportsector. En hoewel nacht- en onregelmatig werk dus veel voorkomt, brengt het de nodige gezondheidsrisico�s met zich mee. Biologisch gezien houden mensen van regelmaat. Ieder mens heeft een biologische klok die zijn of haar ritme bepaalt. Onderling kan dit wat verschillen (denk aan ochtend- en avondmensen), maar zonder invloeden van werk of sociaal leven neigt iedereen uiteindelijk naar een bepaald ritme.

Ritme aanpassen

Als mens ben je in staat om je ritme aan te passen, alleen heeft dit wel tijd nodig. Bij onregelmatig werken krijg je deze tijd eigenlijk niet, voordat je goed aangepast heb je alweer een andere soort dienst. Het beste is daarom om �in het midden� te gaan zitten en schommelingen op te vangen door jezelf meer rust te gunnen en je voedings- en leefpatroon aan te passen.

Klachten bij onregelmatig werken

De meest gehoorde klacht bij onregelmatig werken is vermoeidheid; je biologische klok raakt verstoord, en dit heeft zijn weerslag op je energieniveau door de dag heen. Dit vergroot de kans op fouten omdat je minder alert bent, wat afhankelijk van je beroep erg gevaarlijk kan zijn. Op de langere termijn verhoogt onregelmatig werken ook het risico op hart- en vaatziekten en maag- en darmklachten. Daarnaast is er een duidelijke relatie tussen vermoeidheid en stemmingsstoornissen, waardoor klachten als depressie vaker voorkomen bij mensen die onregelmatig werken.

De gouden oplossing�

�bestaat eigenlijk niet. Hoe je het ook wendt of keert, een onregelmatig ritme brengt je als mens uit balans. Het beste wat je kan doen is dus de risico�s minimaliseren door de juiste copingstrategie�n toe te passen. Onderdeel hiervan is een gezonde leefstijl. Voeding met voldoende eiwitten kan je energie geven om door je nachtdienst heen te komen. Door regelmatig te sporten zorg je ervoor dat je makkelijker kan slapen en in vorm blijft. Zorg ook dat je voldoende sociaal contact onderhoudt. Het is makkelijk om dit uit het oog te verliezen wanneer de meeste van je vrienden een �normaal� ritme hebben, maar het kan ook zorgen voor eenzaamheid en de eerder genoemde psychische klachten.

Hoe doe ik dat?

Misschien wel het meest lastige aan een onregelmatig ritme is dat de rest van de wereld gebouwd is op een regelmatig ritme. �s Nachts zijn de straten stil en de winkels dicht, overdag houden de trams en draaiorgels je wakker en is de rest van je gezin en vriendengroep gewoon op de been. Dit maakt het niet altijd makkelijk om te slapen op momenten dat je het wil, of om gezonde keuzes te maken qua voeding of sport. Gelukkig zijn er ook dingen die je kan doen om het makkelijker te maken. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je je slaapkamer donker en stil kan maken. Als je hier weinig invloed op hebt kunnen een slaapmasker en oordoppen al erg helpen. En sta je regelmatig voor een dichte supermarkt vanwege je werktijden? Doe dan van tevoren gezonde boodschappen zodat je minder snel naar een ongezonde optie grijpt die �s nachts wat makkelijker voorhanden is. Maak daarnaast gebruik van de extra vrije dagen die je doorgaans krijgt als compensatie voor de tijden die je onregelmatig werkt. Gebruik deze om leuke dingen te doen met je familie of vrienden, of om extra rust te pakken.

In een notendop

• Zorg voor een donkere en stille slaapomgeving;
• Doe gezonde boodschappen voor een paar dagen;
• Zorg voor voldoende sociaal contact;
• Pak je rust op momenten dat dit kan.

Ga uitgerust de nacht in! Hoe ga jij om met onregelmatige diensten?

Thee wordt wereldwijd veel gedronken. Sterker nog, het is op water na het meest gedronken drankje! Je hebt verschillende soorten thee, namelijk: zwarte thee, groene thee en witte thee. Maar wat zijn de verschillen tussen deze theesoorten? En waar is thee drinken goed voor?

Verschillende soorten thee

De bekendste theesoorten zijn: zwarte thee, groene thee en witte thee. Zwarte thee wordt het meest gedronken en bevat ook het meeste cafe�ne. Groene thee bevat veel antioxidanten en minder cafe�ne, hierdoor is groene thee gezonder dan zwarte thee. Witte thee daarentegen is nog gezonder. Deze theesoort is namelijk niet gefermenteerd. Fermenteren is een soort gistingsproces, de theebladeren worden in een vochtige omgeving gelegd en hierdoor gestoomd. Helaas verliest thee hierdoor een deel van de voedingsstoffen.

Stay hydrated

Hou je niet van water? Liever smaak aan je drankje? Dan is thee de oplossing! Door thee te drinken krijg je voldoende vocht binnen. En het is een stuk gezonder dan frisdrank, er zitten namelijk geen suikers in thee (zolang je dat niet zelf toevoegt!). Ook bevat thee meer mineralen en antioxidanten dan water of frisdrank.

Gezondheidsthee

Het drinken van thee is goed voor de gezondheid! Zo kan het drinken van groene en zwarte thee de bloeddruk verlagen en helpt het drinken van groene thee bij het verlagen van het cholesterol. Daarnaast bevat thee flavono�den, dit zijn antioxidanten die helpen bij het bouwen van een goede weerstand. Flavono�den zitten vooral in zwarte en groene thee.

Theetijd

Thee kun je beter tussen maaltijden door drinken, het kan namelijk de opname van bepaalde voedingsstoffen uit eten be�nvloeden. Ook bevat thee cafe�ne (the�ne). Wanneer je gevoelig bent voor cafe�ne kun je beter geen thee drinken voor het slapengaan. Ga in de plaats daarvan voor een kruidenthee: deze thee is niet afkomstig van de theeplant, maar net zo lekker!

NiceDay: Probeer per dag een paar koppen thee te drinken, let wel op dat je niet te sterke thee drinkt. Je kan dit plannen in je Daily Planner, dit zorgt ervoor dat Niceday je herinnert aan het drinken van thee!

Hoe train je je geheugen nou eigenlijk? Iedereen vergeet wel eens iets, maar sommige mensen hebben hier wat vaker last van. Er zijn daar verschillende oorzaken voor, maar meestal niets om je zorgen over te maken. Toch kan het erg vervelend zijn! In dit artikel wordt er besproken wat je kan doen om je hersenen te stimuleren.

Geheugen trainen?

Je geheugen is geen spier, je geheugen �trainen� is dan misschien ook niet het goede woord. Wel kan je je geheugen een beetje helpen! Misschien gebruikte je op de basisschool wel eens ezelsbruggetjes? Dit kun je ook nu nog gebruiken om sommige zaken aan elkaar te linken. Daarnaast is het erg belangrijk om je hersenen gezond te houden. Dit kun je doen door voldoende te slapen, regelmatig te bewegen en gezond te eten.

Loop je herinneringen eruit!

Je hoort natuurlijk vaker dat bewegen goed voor je is, maar het heeft ook een positief effect op de gezondheid van je hersenen. Wanneer je beweegt komt er een bepaald stofje vrij, deze stof zorgt voor de aanmaak van nieuwe hersencellen en de verbindingen tussen de hersencellen. Ook remt beweging de afbraak van dopamine. Dopamine is verantwoordelijk voor spierbewegingen en speelt een rol bij het ervaren van blijdschap en genot. Yay!

Slapend leren

Een goede nachtrust, van ongeveer zeven uur, zorgt ervoor dat je alerter bent. Hierdoor kun je makkelijker onthouden wat je die dag geleerd hebt. Ook is slaap erg belangrijk voor je geheugen en je concentratievermogen.

Goed eten is meer weten�

Ook een gevarieerd en gezond voedingspatroon is belangrijk om de hersenen in balans te houden. Maar hoe doe je dat eigenlijk? Er zijn verschillende voedingsstoffen die hersenen ondersteuning bieden. Bijvoorbeeld vitaminen, mineralen, vetzuren en antioxidanten. Deze voedingsstoffen hebben een positieve invloed op informatieverwerking, concentratie en op het geheugen. Vitaminen en mineralen zitten vooral in groente, fruit, eieren, zuivelproducten en vlees. Vetzuren komen vooral voor in noten en avocados. Antioxidanten krijg je binnen wanneer je gevarieerd eet, denk ook hierbij aan groenten, fruit, onbewerkte noten, kiemen, pitten en zaden.

NiceDay: Stel haalbare doelen. Begin bijvoorbeeld met 30 minuten wandelen per dag of neem dagelijks een extra stuk fruit. Probeer je elke dag aan hetzelfde ritme te houden en ga op tijd naar bed!

De zomer is in volle gang en wie wil er nu niet goed gevormde billen hebben in zijn of haar strandoutfit? De meest effectieve manier om dat voor elkaar te krijgen is om regelmatig yoga te beoefenen. Yoga is namelijk wetenschappelijk bewezen de meest effectieve sport om het lichaam te trainen! Het maakt spieren sterker, leniger en verbetert de algehele lichaamshouding. In deze blog meer over de yogahouding Tafelblad (ook wel Tafelblad houding genoemd) die zorgt voor goed gevormde billen. Met regelmaat deze asana doen heeft snel een positief effect op de bilpartij.

Wat is de Tafelblad houding?

Dit is een basishouding; achteroverbuiging met armondersteuning. In yogajargon heet deze houding �Chatus pada pitham�. Chartur staat voor vier, Pada voor voet en Pitham voor bank, zitting of stoel. �In focus in deze asana zijn de benen, armen en romp. Om het lichaam omhoog te brengen zijn met name de bil- en dijspieren en de hamstrings actief.

Wat is het effect van de Tafel?

Door het lichaam omhoog te brengen en daarbij de schouders en knie�n op dezelfde hoogte te houden worden de spieren in benen, armen en romp direct geactiveerd. De triceps zorgen ervoor dat de armen het lichaamsgewicht kunnen dragen. Net als de bil- en dijspieren en de hamstrings. Om het gewicht een aantal ademhalingen hoog te houden springen de rug- en rompspieren bij waardoor ook deze spieren worden getraind. Om de schouders en knie�n op eenzelfde hoogte te houden dienen de bilspieren aangespannen te worden. Zodra deze zich aanspannen hebben de knie�n de neiging naar elkaar toe te trekken en de heupen richting de grond te zakken. Het is de uitdaging de knie�n op heupbreedte te houden, zonder dat de heupen zakken. Dit vraagt een actieve inspanning van de bilspieren en hamstrings.

Zo doe je de Tafel

Kom op de mat zitten en zet voeten op heupbreedte voor je. De armen gaan naar achteren en de vingers wijzen naar het lichaam toe. Zorg ervoor dat de armen achter de rug zijn, je borst komt automatisch een beetje naar voren wanneer de armen goed achter de rug geplaatst zijn. Er zit ongeveer een handlengte afstand tussen de vingers en het lichaam. Op een inademing breng je de heupen omhoog en de schouders en knie�n op gelijke hoogte. Armen zijn gestrekt en de schouderbladen richting elkaar geduwd. Laat het hoofd ontspannen naar achteren hangen. Span de bilspieren aan, houd knie�n op heupbreedte en adem op het gemak. Blijf in de houding voor een aantal ademhalingen.

Alternatieven

Heb je last van de (onder)rug, polsen of hamstrings? Deze alternatieven helpen je om de Tafelblad houding met meer gemak te doen.

(onder)Rug

Bij een gevoelige onderrug is het prettig een goede warming up te hebben door bijvoorbeeld de kleermakerszit of de kat houding te doen voordat je de Tafel asana doet. Door de bekken goed te kantelen vermindert de druk op de onderrug; trek de navel goed in en duw het stuitje van je af richting de voeten.��

Polsen

Wanneer het niet fijn voelt bij de polsen kan het helpen de vingers van het lichaam af te laten wijzen of twee vuisten te maken en daar op te rusten in plaats van de handen.

Hamstrings

Bij stramme hamstrings is het prettig deze eerst goed te strekken voordat je de Tafel houding doet. De Ploeg is een goede asana om de hamstrings voor te bereiden. Luister naar de grenzen die je lichaam aangeeft. Wanneer de druk te hoog voelt voor de hamstrings om de rechte lijn tussen de schouders en knie�n vast te houden in de Tafel asana, houd de billen dan wat lager, dat vermindert direct de druk op de hamstrings. Door de Tafel met regelmaat te beoefenen, komt het lichaam iedere keer een beetje verder net als een bootylicious bilpartij!