Eet je een zak chips weg zonder honger of trek te hebben? Is chocolade jouw redmiddel tegen een opkomende huilbui? Of heb je andere ervaringen met emotie-eten? Geen zorgen, je bent niet de enige. Het helpt, je voelt je eventjes minder verdrietig. Maar daarna voel je je weer slecht en zo kom je in een vicieuze cirkel van negatieve gevoelens terecht.

Een vicieuze cirkel

Je probeert uit deze cirkel te komen, maar dat lukt niet. Dat komt omdat dit een stuk gecompliceerder is dan het lijkt. Een verminderde eetlust is een natuurlijke reactie van het lichaam bij negatieve gevoelens en stress. Voor sommige mensen, vermindert de eetlust niet of wordt het zelfs groter. Om emotie-eten te voorkomen is het belangrijk dat je de oorzaak achterhaalt. We hebben een aantal mogelijke oorzaken voor je op een rijtje gezet:

• Je maakt associaties

Eet je altijd taart op je verjaardag? Dat kan, omdat je geleerd hebt taart te eten om iets te vieren. Je hersenen maken dan een associatie met blijdschap en eten. Dit kan ook gebeuren bij negatieve emoties. Denk maar aan de bakken Ben & Jerry’s die verkocht worden bij het verbreken van relaties. Dit zijn onschuldige voorbeelden, maar associaties kunnen grote vormen aannemen en ten grondslag liggen aan emotie-eten.

• Je probeert je emoties te reguleren met eten

Eten voorkomt dan dat je overspoeld wordt met je emoties, waardoor je denkt beter met de situatie om te kunnen gaan.

Food is fuel, not therapy

• Je krijgt de verkeerde prikkels binnen

Je lichaam reageert ook fysiek op negatieve emoties, door prikkels te geven in je maag en ingewanden. Heb jij regelmatig honger na een maaltijd? Dan vang je wellicht de verkeerde prikkels op.

• Heb je last van eetbuien?

Tijdens eetbuien vermindert je bewustzijn en verhoogt je aandacht op de nabije omgeving. Dit verzwakt je emoties, waardoor je een soort van ‘vlucht’ reactie creëert.

Als honger niet het probleem is, is eten niet de oplossing

NiceDay

Herken jij symptomen van emotie-eten? Hou in de NiceDay-app via de trackers bij hoe vaak jij het gevoel hebt dat je aan het emotie-eten bent. Komt het regelmatig voor, of maak je je zorgen? Maak dan eens een afspraak bij je huisarts om hierover te praten. Als je meer wilt weten over een behandeling via NiceDay, klik dan hier.

Een gezonde voeding is belangrijk voor een lichamelijke en geestelijke gezondheid. Maar als jij eet zoals een gemiddeld persoon in Nederland, is de kans groot dat je te weinig belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt of juist te veel schadelijke voedingsstoffen. In deze blog leg ik je uit hoe jij in vier stappen naar een gezondere voeding kunt werken.

1. Vermijd zoveel mogelijk suiker

Suiker is de allergrootste boosdoener voor je lichaam en staat daarom met stip op 1 van gewoontes om aan te passen. Suiker zorgt voor enorme pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Je krijgt door het eten van suiker op de korte termijn veel energie, maar vervolgens krijg je een enorme dip, waardoor je weer zin krijgt in suiker. Je komt dan in een cyclus terecht. Daarnaast vergroot suiker de kans op diabetes, het werkt ontstekingen in de hand en het zorgt dat cognitieve functies achteruit gaan. Het gaat hier dan vooral om suiker in de meest bewerkte vorm, zoals koek, snoep, frisdrank, witbrood, witte pasta, etc. De gemiddelde Nederlander krijgt 110 gram suiker per dag binnen, dit is veel te veel! Zoek op de verpakking eens naar ‘verstopte’ suikers, zoals dextrose, fructose, invertstroop, honing of ahornsiroop. Of gebruik de volledige lijst van het diabetesfonds. Probeer producten die deze stoffen bevatten zoveel mogelijk te vermijden of te verminderen. 

2. Drink meer water

Jouw lichaam bestaat voor het grootste deel uit water (55%). Daarom is het belangrijk om voldoende water te drinken, minimaal 1,5-2 liter per dag. Te weinig water drinken kan allerlei lichamelijk symptomen veroorzaken, zoals minder aandacht, slechtere concentratie en verminderde stemming. Alle informatie hierover lees je in het blog over het belang van voldoende water drinken. 

3. Eet meer groenten

Groenten zitten bomvol vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Een waar genot voor je lichaam en je brein. De schijf van 5 raadt aan om minimaal 250 gram groenten te eten, maar de gemiddelde Nederlander eet dagelijks slechts 131 gram groenten… Weinig he? Probeer echt de 250 gram groenten per dag te behalen! Zit je al op de 250 gram? Daag jezelf eens uit om naar het dubbele te streven, 500 gram. Begin al bij je ontbijt, bijvoorbeeld met een groente smoothie (75% groente, 25% fruit) en lunch met een flinke salade. Probeer te variëren in soorten en kleuren groenten, want elke (kleur) groente heeft zijn eigen gezonde eigenschappen en houd rekening met het seizoen waarin ze beschikbaar zijn. 

4. Nuttig meer gezonde vetten

De inname van vetten is heel belangrijk. Met name gezonde vetten zoals omega 3 zijn goed voor je gezondheid. Het verlaagt de kans op hart- en vaatziekten, kan de bloeddruk en cholesterol verlagen en het draagt bij aan de ontwikkeling van de hersenen. Omega 3 is van nature aanwezig in diverse voedingsmiddelen, bijvoorbeeld in vette wilde vis, noten, pitten, en onbewerkte plantaardige olie zoals extra vierge olijfolie of kokosolie.

Welke van deze vier stappen zet jij al en waar kun jij nog verbeteren? Zet kleine stappen richting een duurzame veranderingen. Plan gezonde eetmomenten in NiceDay en zorg stap voor stap steeds beter voor jezelf. 

Bijhouden wat je eet op een dag (in een app) wordt steeds populairder. Dat is ook niet zo gek want deze informatie geeft je waardevolle inzichten. Je krijgt zo bijvoorbeeld beter inzicht in wat je op een dag eet en hoeveel hoeveel eiwitten, vetten, koolhydraten en calorieën je al binnen hebt gekregen. Het tracken van je voeding kan ook doorslaan in een obsessie. Hoe kunnen we tegenwoordig nog een ontspannen relatie met voeding hebben als we ook nog eens rekening moeten houden met van alles? Het antwoord: intuïtief eten.

Intuïtief eten

Bij intuïtief eten eet je op basis van honger en verzadiging. Dit betekent dat je eet wanneer je lichaam erom vraagt. Je sluit hierbij geen voedingsproducten uit, zoals wel het geval is bij ‘rigide’ eten. Ook ben je bij intuïtief eten niet bezig met het tellen van calorieën of het tellen van je macronutriënten, voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam (eiwitten, vetten en koolhydraten).

Uit recent onderzoek van The Ohio State University is gebleken dat intuïtief eten gekoppeld is aan het hebben van een stabiel gewicht. Rigide eten (eten met beperkingen) wordt juist gekoppeld aan het hebben van een schommelend gewicht. Een ander onderzoek van The Ohio State University wijst uit dat intuïtief eten zorgt voor minder psychologische problemen, een hoger aanpassingsvermogen en een lager BMI ten opzichte van gecontroleerd eten.

Hoe eet je intuïtief?

Aanvoelen wanneer je honger hebt klinkt misschien makkelijk, maar dat is het niet voor iedereen. Want laten we eerlijk zijn, hoe verleidelijk is het om een stuk taart te nemen als er op kantoor (voor de 10de keer in een maand) iets te vieren is, ook als je geen honger meer hebt… Leren eten op basis van honger en verzadiging kan enige tijd kosten. De volgende tips kunnen je hierbij helpen.

1. Eet alleen als je wilt eten
   Probeer te eten wanneer je honger hebt en niet wanneer je ‘hoort’ te eten zoals tijdens de lunch om 12:00 wanneer iedereen op kantoor naar de keuken rent. Als dit betekent dat je een keer een maaltijd meer of minder eet, dan is dat prima.
2. Eet bewust
   Food is friend, dus neem er tijd voor. Focus je op wat je eet, drink tussendoor water en neem de tijd om goed te kauwen. Zo geniet je van je eten.
3. Vraag je af waarom je iets eet
   Stel jezelf voor je iets eet kort de vraag ‘waarom ga ik dit eten’. Op deze manier sta je stil bij je motivatie. Heb je honger? Eet dan iets voedzaams, zodat je daarna geen honger meer hebt. Heb je zin in iets lekkers? Iets zoets? Eet en geniet dan van iets waar je zin in hebt. Probeer vooral te eten wanneer je lichaam aangeeft dat nodig te hebben, daar is eten tenslotte voor bedoeld.
4. Luister naar je lichaam
   Luisteren naar je lichaam kan best lastig zijn, want je lichaam zegt niet “hallo brein, ik heb nu zin in een lekker stuk biefstuk want je lichaam heeft ijzertekort en door die biefstuk kunnen wij onze ijzervoorraad aanvullen”. Je kunt wel signalen opvangen, zoals weinig energie hebben, het knorren van je maag of je misschien zelfs duizelig voelen. Neem de tijd om je lichaam te leren kennen en de bijbehorende signalen te herkennen.

Geniet van je eten

Intuïtief eten is natuurlijk geen vrijbrief om alles naar binnen te werken omdat je daar ‘behoefte’ aan hebt. In principe mag je bij intuïtief eten alles eten en sluit je geen producten uit wat wel het geval is bij rigide eten. Je eet wel om te genieten en om goed voor je lichaam en jezelf te zorgen.

Disclaimer: als jij problemen hebt met eten of een eetstoornis hebt, zorg er dan wel voor dat je voldoende eet ondanks dat je gevoel zegt dat je geen honger hebt.

Mindful eten betekent dat je bewust bent van hetgeen je eet en waarom. Het helpt je om naar je lichaam te luisteren. Eten is namelijk de brandstof van het lichaam, als we honger krijgen betekent dit dat we meer brandstof nodig hebben. Maar tegenwoordig gebruiken we eten niet meer alleen als brandstof, maar voor 100 andere redenen, bijvoorbeeld bij stress, wanneer we ons vervelen, uit gewoonte, als coping of om iets te vieren. We hebben dan zin in eten zonder dat we lichamelijk een honger sensatie ervaren, laten we dit ‘zin’ noemen. Bij mindful eten ga je kijken naar waarom je iets eet: heb je lichamelijk honger, of heb je gewoon zin om iets te eten? Dit laatste is ook niet erg, want eten heeft een belangrijke rol in de sociale en culturele context, maar het is goed om je hiervan bewust te zijn.

Bewustwording

Heb je weleens dat je halverwege een maaltijd of snack bent en je je opeens bedenkt: wat eet ik eigenlijk, ik geniet hier helemaal niet van. Dit komt omdat we vaak op de automatische piloot eten waardoor we ons niet meer bewust zijn van wat we in onze mond stoppen. Bij mindful eten ga je werkelijk waarnemen wat je eet en je zintuigen de kost geven om de tijd en energie te proeven die in de maaltijd zit. Je voegt dus iets toe aan je maaltijd: aandacht. Genieten van eten lukt namelijk pas écht als we er met onze aandacht bij zijn. Aandacht maakt eten lekkerder, leuker, verrassender en specialer. Je kunt je gaan verwonderen over de kleinste details: geur, kleur en smaak. Zo wordt elke hap een belevenis en een intense ervaring, zodat je na een maaltijd zowel lichamelijk als geestelijk voldaan bent.

Hoe eet je mindful?

Je merkt pas echt wat mindful eten voor je kan betekenen als je het probeert. Mindful eten vereist oefening. Zeker voor snelle eters kan het lastig zijn om bewust af te remmen. Om mindful te eten volgt hier alvast een oefening, want oefening baart kunst!

Allereerst ga je na hoe veel honger je lichaam werkelijk heeft, is it hunger or is it appetite? Vervolgens kies je het eten uit waar je zin in hebt. Je neemt een relatief kleine portie. Concentreer je op het moment en adem een paar keer diep in en uit. Vraag jezelf af of je bereid bent om alle andere bezigheden even te pauzeren en de tijd te nemen voor je eten. Vervolgens observeer je je eten, neem de verschillende kleuren en texturen waar. Hoe ruikt het? Neem vervolgens rustig de eerste hap en laat deze in je mond zonder te kauwen. Valt het je op dat je hand precies weet hoe hij naar je mond moet bewegen? Hoe voelt het eten in je mond? Warm of koud? Stevig of smeuïg? Kauw bewust één keer, wat gebeurt er? Wat proef je, wat doet je tong? Kauw bewust en proef je eten. Merk op wat er verandert bij elke kauwbeweging. Kauw zo’n 20 keer voordat je de hap doorslikt. Slik je eten bewust door. Neem op dezelfde manier de volgende hap. En de volgende.

Merk op of je voldaan begint te raken, ga daar niet overheen.Wanneer je voldaan bent, stop je met eten. Evalueer hoe het voor je was om mindful te eten. Lukte het om bewust aandacht te geven aan het moment en je zintuigen? Vond je het prettig? Merkte je verschil met hoe je normaal gesproken eet? Geef jezelf een compliment dat je deze oefening hebt geprobeerd en hiervoor de tijd hebt genomen. Probeer deze oefening elke dag of om de dag te doen. Schrijf je bevindingen bijvoorbeeld op, zodat je op kan merken of er veranderingen zijn in je omgang met eten. Eet je dingen die je niet zo lekker vindt? Geniet je meer van je eten? Welke hap is het lekkerst?

Tips om mindful te eten

Je hoeft niet telkens de hele cyclus van mindful eten te doorlopen, je kunt ook losse onderdelen inzetten die voor jou goed werken. Hieronder staan 5 tips om mindful te eten. Probeer deze eens toe te passen en kies uit welke voor jou werkt:

1. Maak een voornemen om je eten te proeven en ervan te genieten in het huidige moment. Aandacht richten lukt alleen als je je dat echt voorneemt.
2. Gebruik je zintuigen om alle aspecten van de maaltijd in je op te nemen, zoals kleur, textuur, schaduwen en geur.
3. Pauzeer tussen de happen door steeds door je vork even neer te leggen. Haal adem. Concentreer je in zo’n pauze op de smaak en de nasmaak van je eten.
4. Sta achteraf even stil bij wat je hebt gegeten, hoe je at en wat je hebt ervaren.
5. Complimenteer jezelf dat je de tijd hebt genomen om echt te genieten van je eten. Je hebt een stap gezet om in contact te komen met jezelf en de rijkdom die een maaltijd je kan bieden.

Wat als het mislukt?

Goed nieuws: dat kan dus niet! Mindful eten kan niet mislukken, want je hoeft helemaal niets goed te doen. Je hoeft je alleen maar bewust te zijn van wat er gebeurt. Je neemt waar zonder oordeel. Merk op hoe je eet, wanneer er aandacht is en wanneer niet. Pas je eetgedrag aan aan de omstandigheden: eet de ene keer minder en de andere keer meer. Wanneer je mateloos geniet, pieker daar dan niet over, een volgende keer zal het weer anders zijn. Ontspan. Mindful eten streeft niet naar perfectie, maar naar ontspannenheid. Als je streeft naar perfectie, word je nooit tevreden en is de kans groter dat je opgeeft. Wij zijn benieuwd naar jouw ervaringen met mindful eten, laat deze achter onderaan de blog!

“When walking walk, when eating eat”

Doel: Noteer in het ‘Voel doel’ jouw eerste ervaringen met mindful een maaltijd eten. Wat merk je op, wat gebeurde er?