Als je de foto bekijkt denk je misschien “Jeetje, dat kan ik nooit!” Maar niets is minder waar. Door de juiste balans te vinden tussen de spieren en gewrichten die nodig zijn om in deze asana te komen, lukt het iedereen om deze houding te doen. En om dat te kunnen doen is met name precisie nodig; de aandacht volledig brengen naar wat je doet.  In deze blog uitleg over wat het effect is van de Kraanvogel en hoe je deze yogapose kan doen.

Wat is de Kraanvogel?

Dit is een gevorderde armbalanshouding. In yogajargon heet deze houding “Bakasana”. Baka betekent kraanvogel, reiger. In deze asana worden met name de wervelkom, benen en armen gebruikt. Om de buiging met de werkvelkolom te kunnen maken zijn de kleine lendenspier, de buikspieren en de bekkenbodem actief. Ook de nekspieren zijn actief om de nek gestrekt te houden. De lenden- en heupbeenspier buigen de heupgewrichten en de hamstrings zorgen ervoor dat de kniebuiging gehandhaafd blijft. Met name de triceps werken tegen de zwaartekracht in om deze asana te blijven. En ook de spieren in de hand zorgen ervoor dat de boog van de hand behouden kan blijven. Kortom, er zijn vele spieren en gewrichten tegelijkertijd actief in de Kraanvogel. De grote uitdaging zit niet zo zeer in de kracht van de spieren als wel in het vinden van voldoende focus om de balans te bewaren.

Wat is het effect van de Kraanvogel?

Deze asana heeft vooral een strekkend effect op het lichaam en dan specifiek op de dorsale rugrompspieren, halsspieren en de monnikskapspier. Door deze asana regelmatig te doen, verminderen rugklachten, versoepelt het heupgewricht en worden de triceps sterker. Door deze gebieden te trainen verbetert ook de algehele lichaamshouding. Om in de houding te blijven speelt een juiste controle over de ademhaling een rol. Omdat het thoracale deel gebogen blijft worden ademhalingsbewegingen in de ribbenkast beperkt. Doordat het heupgewricht gekanteld is, is een ademhaling naar de onderbuik lastig. Wanneer je naar de onderbuik ademt is de kans groter dat je stabiliteit verliest. Het bovenste gedeelte van de buik is in deze asana vrij en dat is precies de plek waarnaar je het beste kan ademen. Deze houding stimuleert je om een rustige ademhaling aan te houden om te kunnen blijven staan.

Zo doe je de Kraanvogel

Om deze asana te doen is het prettig te starten met de Kindhouding als warming-up. Daarna breng je je handen op de mat voor het lichaam terwijl je gehurkt zit. De knieën laat je naar buiten vallen. Door je handen plat op de mat te hebben en de vingers te spreiden, sta je automatisch stabieler. Breng rustig het gewicht naar voren op de handen en voel hoe dat voelt. Druk vervolgens je knieën tegen je ellebogen aan. De ellebogen komen tegen de zijkant (binnenkant been) van je knie aan. Breng je gewicht nog iets meer naar voren en laat daarbij je tenen nog rusten op de mat. Breng de aandacht naar je ademhaling en leun langzaam verder naar voren en haal één voor één de voeten van de mat.

Alternatieven

In de volledige Kraanvogel worden de knieën tegen de triceps geplaatst. Op de foto zie je dat ik dat niet doe. Ik heb de benen tegen de ellebogen aangedrukt. Dit is een goed alternatief voor wanneer het nog niet fijn voelt de knieën hoger te plaatsen. Het maakt het ook makkelijker om te ervaren wat nodig is om te kunnen balanceren in de Kraanvogel. Een ander alternatief is om de voeten (beide of één) op de mat te laten zodat de spieren en gewrichten de tijd krijgen om te wennen aan de houding. Wanneer het lichaam stram is, is dit een fijne manier om gevoel te krijgen bij de Kraanvogel pose. Hoe vaker je het oefent, hoe makkelijker het wordt.